規(guī)律的練習(xí)英雄坐姿可以培養(yǎng)力量訓(xùn)練耐力，緩解髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)僵硬的問題。

英雄坐姿經(jīng)常會出現(xiàn)的問題，比如膝蓋疼痛，腳踝或者腳背處有疼痛，而且臀部根本無法落地，導(dǎo)致一個坐姿會讓大家痛苦不堪，問題出在哪里？

如何避免英雄坐出現(xiàn)疼痛（關(guān)注小腿的部分，小腿骨自然下沉，腳背也會自然伸展。）首先要弄清楚如何正確的做一個英雄坐姿。

小腿脛骨自然向地面的方向下沉，會感覺到腳背自然伸展出去，保持十個腳趾自然放松，小腳趾沉向地面

保持膝蓋并攏，雙腳向兩端打開大約臀部的寬度，保證腳踝內(nèi)外側(cè)皮膚等長，用力平衡均勻。

坐下去之后可能膝蓋不痛，但是腳踝或者腳背會有一些痛感，腳踝的背屈肌缺乏靈活性，這是因為腳踝周圍的空間丟失，有可能引起膝蓋痛，但是膝蓋不痛也不代表已經(jīng)伸展開了。

位于腿的前側(cè)足背屈肌包括: 脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌、腓骨肌，穿越腳踝在遠(yuǎn)端附著在足內(nèi)弓，2-5腳趾

英雄式步驟：

1.跪立地面，雙膝內(nèi)側(cè)并攏，雙腳分開，略比髖寬，腳掌朝上，腳背壓向地面；

2.呼氣，臀部向下，軀干稍微前傾，兩拇指插入膝蓋窩，把小腿肌肉拉向足跟，然后臀部著地，坐于雙腿之間；

3.調(diào)整大腿肌肉向內(nèi)轉(zhuǎn)，所有腳趾應(yīng)該落在地面上，保持腳踝貼靠髖部；

4.雙手置于大腿上，掌心向下，脊柱中立向上伸展。

注意不要讓臀部懸空以及腳掌內(nèi)翻、腳趾外展，以免損傷膝蓋。

如果腳踝或者腳背疼痛有個非常好的解決方法，就是用手指關(guān)節(jié)去按壓腳底，會釋放一些空間出來，讓痛感不是那么強烈。

膝關(guān)節(jié)屈曲幅度最大，如大腿骨沒有回到關(guān)節(jié)腔，會擠壓膝關(guān)節(jié)引發(fā)疼痛，腳踝和腳背沒有足夠伸展也會引發(fā)疼痛

在這個過程當(dāng)中如果雙腿異常疼痛就不要勉強自己咬牙堅持，可以在臀部下面加上一條毯子，這時膝關(guān)節(jié)屈曲的幅度減小，腿部和腳踝的壓力也會減小。

可以試著在腳踝的位置上加一個抱枕，來減少腳踝處的壓力。甚至是可以先用雷電坐來適應(yīng)腳踝腳背的伸展。

如果雙腿可以穩(wěn)定的沉向地面，可以嘗試（去做一些變體，比如英雄坐牛面式、單腿英雄坐前屈、仰臥英雄坐

英雄坐牛面式

抬起右手臂，彎曲肘部，把右手由上向下放在背后頸部以下兩肩之間的位置。左手則左下向上抬起直到兩手緊扣。

單腿英雄坐前屈

臀部向后坐于墊面上 右腳腳背靠近右臀，雙臀保持在一條線上，身體坐正左腳趾回勾，呼氣向下腹部貼近腿部。

仰臥英雄式（輔助）

舒展脊柱，擴展胸腔，鍛煉腹部肌肉，消減多余脂肪，拉伸腿部韌帶，靈活腿部關(guān)節(jié)等。

仰臥英雄式

配合緩吸緩呼的呼吸方式，每一次吸氣時，胸腔有意識向外外擴展，感受小腿、大腿、背部、肩部的拉伸感。

英雄坐冥想

英雄坐身體比較容易坐直找到豎直延伸的脊柱，這樣就可以為呼吸，調(diào)息和冥想創(chuàng)造好的條件。如大腿前側(cè)的股四頭肌比較緊，只要減少膝蓋屈曲的程度就可以減輕痛感，也可以在兩腳之間放一塊瑜伽磚，坐在瑜伽磚上。

輔助工具（瑜伽磚、抱枕、毯子、毛巾）

在膝蓋后面夾一個卷起來的毯子或者大毛巾減少膝蓋屈曲的角度。先墊高一點做，日后等大腿肌肉靈活性增加的時候再一點點地降低屁股坐在地的上的高度。

坐不下去是因為身體還有一些障礙等待你去發(fā)現(xiàn)，然后去掃除，這個過程是才是瑜伽體式，同樣會帶給我們了解自己的方法和途徑。

無論如何也不要用暴力的方式來對待自己，咬牙堅持并不是練習(xí)瑜伽應(yīng)有的態(tài)度！