仰臥束角式是一個(gè)令人放松的姿勢(shì)，也是一個(gè)開髖體式。作為恢復(fù)性的姿勢(shì)，您應(yīng)該盡可能讓它感到舒適。目的是在保持姿勢(shì)10分鐘的同時(shí)加深您的舒展，使您頭腦清醒。您可以在瑜伽練習(xí)結(jié)束時(shí)或早上或晚上練習(xí)此姿勢(shì)開始或結(jié)束一天的鍛煉。

名稱：仰臥束角式，仰臥蝴蝶式

目標(biāo)：修復(fù)性，開髖

級(jí)別：初學(xué)者

好處：這個(gè)姿勢(shì)使人放松身心。它打開了腹股溝和臀部。當(dāng)您花費(fèi)大量時(shí)間坐著時(shí)，稱為髖屈肌的那組肌肉會(huì)緊繃。伸展它們可以幫助緩解和預(yù)防背部疼痛和骨神經(jīng)痛。

體式詳解

1. 躺下。彎曲膝蓋，將腳掌放在地板上。
2. 將膝蓋向兩側(cè)張開，使腳掌合攏。
3. 手臂可以處于任何舒適的位置，T形，頭頂，兩側(cè)放松或大腿上休息都可以。
4. 由于重力作用會(huì)加深您的伸展，因此請(qǐng)?jiān)诖颂幫Ａ魩追昼?。在整個(gè)姿勢(shì)中自然呼吸。
5. 要退出，伸手去幫助你的膝蓋回到一起。然后翻到一側(cè)，用手支撐您坐起來。

如果您在家中練習(xí)，請(qǐng)將計(jì)時(shí)器設(shè)置為5或10分鐘，以便完全放松。

常見錯(cuò)誤

練習(xí)中要避免以下這些錯(cuò)誤，以充分得到此姿勢(shì)的好處。

弓背：如果您發(fā)現(xiàn)自己的下背部弓起，則躺在枕墊上可以糾正這種情況。

疼痛：隨著姿勢(shì)加深，腹股溝，臀部或膝蓋可能會(huì)感到疼痛。如果您感到任何疼痛或不適，請(qǐng)退出姿勢(shì)，使用輔具可以避免這些干擾。

修改和變化

這個(gè)姿勢(shì)通過輔具可以幫助您達(dá)到所需的放松?？梢愿鶕?jù)您的個(gè)人需求進(jìn)行調(diào)整。蓋好毯子也是很有必要的，因?yàn)楫?dāng)您不移動(dòng)時(shí)，身體會(huì)迅速冷卻。

調(diào)整：如果您的腿因?yàn)橄ドw離地板很遠(yuǎn)而感到不舒服，請(qǐng)嘗試在膝蓋下方放一個(gè)瑜伽磚以支撐。

如果您發(fā)現(xiàn)不能舒服的做這個(gè)姿勢(shì)，最好練習(xí)攤尸式（Savasana）來做恢復(fù)姿勢(shì)。

使用支撐來更改此姿勢(shì)：

1. 躺下之前，請(qǐng)花一分鐘時(shí)間設(shè)置您的枕墊。如果沒有枕墊，則可以疊放幾張整齊的毯子。
2. 當(dāng)您坐著時(shí)，您的枕頭應(yīng)緊貼臀部?？亢筇蓵r(shí)，使枕墊支撐您的脊椎，但您的臀部在地板上。
3. 將膝蓋分開，使腳掌保持在一起。選擇適合您手臂的姿勢(shì)。

要調(diào)整支撐墊的角度，使其舒適的躺在支撐物上，可以在躺下前在支撐墊的下方放置一塊折疊的毯子。

安全及注意事項(xiàng)：除非您無法平躺下去，否則這個(gè)姿勢(shì)通常是安全的。如果您有髖部或膝蓋疾病或近期手術(shù)，請(qǐng)咨詢專業(yè)人士。如果您的背部壓痛或非常僵硬，則在膝蓋下方鋪上卷起的毯子或枕墊有助于使骨盆處于更舒適的位置。如果您懷孕了，請(qǐng)用卷起的毯子或枕墊抬起頭和胸部，并在膝蓋下使用輔具，以免髖部和腹股溝拉長。

試試看將這一體式和類似體式納入以下鍛煉中：

• 恢復(fù)性瑜伽序列
• 冷靜瑜伽序列
• 放松的睡前瑜伽序列