運(yùn)動對于強(qiáng)直性脊柱炎的影響？

有哪些居家合適的動作推薦？

有關(guān)強(qiáng)直性脊柱炎的十大處置準(zhǔn)則，其中的第三、第四點(diǎn)分別表示：治療AS最適當(dāng)?shù)淖龇ㄊ撬幬锛胺撬幬锓绞讲⑦M(jìn)，且非藥物治療的處理原則為給予患者物理治療、良好的衛(wèi)教資訊及「常規(guī)運(yùn)動習(xí)慣的養(yǎng)成」。

另外，也有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，如果AS患者有堅持運(yùn)動的習(xí)慣，不管是晨間僵硬、日常生活品質(zhì)、疼痛發(fā)作的狀況，都能獲得良好的改善。

另外，上段表格內(nèi)所列舉的所有運(yùn)動，都脫離不了要先具備良好的脊椎活動度；因此，如何維護(hù)好脊椎關(guān)節(jié)的彈性就成為最重要的課題。

AS隨著病程演進(jìn)，要特別留意的是脊柱過度往軀干前屈方向的變形、還有旋轉(zhuǎn)動作的減少。所以AS的動作訓(xùn)練與強(qiáng)化的重點(diǎn)內(nèi)容，除了被動的伸展之外，會更著重在「主動且動態(tài)的伸展」，結(jié)合脊椎伸直、增進(jìn)旋轉(zhuǎn)及利用主動動作的特性以增進(jìn)脊椎的本體感覺，增進(jìn)大腦對于脊椎正確位置的敏感度，更能長期且有效地維持住好的姿勢，才不會彎腰駝背而不自知。

1. 擴(kuò)胸運(yùn)動：增加胸椎、肋骨與肩胛骨聯(lián)合結(jié)構(gòu)的活動性，避免胸廓動作受限而影響心肺功能。

擺位：找一處墻角，將雙肩舉高至90度、手肘彎曲，兩邊前手臂分別靠在兩側(cè)墻上。

動作：將身體重心慢慢往前、重量平均施加到兩前臂上，直到覺得雙側(cè)前胸區(qū)域有繃緊、疼痛的感覺但可忍受范圍內(nèi)，停留1~2分鐘，重復(fù)1~3下。

注意事項：做動作時頭部保持在身體正上方，保持下巴內(nèi)收且眼睛平視前方，伸展過程中應(yīng)避免出現(xiàn)頭部前移的姿勢。

2. 仰躺抱膝：增加下背、腰臀區(qū)筋膜的延展性與活動度

擺位：仰躺，雙手抱住雙邊小腿上段。

動作：將膝蓋慢慢往胸口的方向拉靠近，直到覺得下背區(qū)有繃緊、疼痛的感覺并在忍受范圍內(nèi)，停留1~2分鐘，重復(fù)1~3下。

注意事項：做該動作時，雙腳是利用手的力量被動拉往胸口，不是主動用力靠近。過程中頭頸部維持平放，不過度用力，不因雙手出力而抬離開地面。

擺位：四足跪姿。

動作：維持手撐于地面，身體往后拱、屁股往后坐直到漸漸碰到腳跟；后背出現(xiàn)緊繃的感覺，停留1~2分鐘，重復(fù)1~3下。

注意事項：過程中盡可能維持臀部貼于后腳跟上，在此前提下可把雙手更往前方作最大限度的延展，下巴可以向后往胸口的方向內(nèi)收，并讓視野看往胸口而低頭。

1. 坐抗力球伸展：強(qiáng)調(diào)骨盆及脊椎分節(jié)動作，除了增加軀干往伸直方向的伸展之外，更重要的是利用脊椎各節(jié)分離動作的控制去強(qiáng)化深層的穩(wěn)定肌群、刺激脊椎每一節(jié)的本體感覺與增加小面關(guān)節(jié)的活動度。

擺位：靠坐在抗力球的前下緣并選擇適合的高度(后仰時不會失去平衡而傾倒)，將身體往天花板的方向拉高，雙手舉高貼于耳朵旁邊。

骨盆后傾：將骨盆由起始位置(身體向上延伸的姿勢)作出后傾的動作，避免動作過程中過度誘發(fā)豎脊肌群的力量。

順著球面躺下：此過程強(qiáng)調(diào)「分節(jié)」動作，藉此依序單節(jié)分離的動作誘發(fā)出每一節(jié)脊椎旁的深層穩(wěn)定肌群，動作應(yīng)放慢，讓自己可以清楚感覺到如何用力與脊椎關(guān)節(jié)的動作變化，利于本體感覺及自主的動作控制，直到后背全部貼于抗力球上?？捎诖俗藙萃Ａ艏s1分鐘讓脊椎獲得伸直方向的舒展。

起身：起身的過程由頭部開始，下巴內(nèi)收而彎起頸椎抬起頭，依序由頭、頸、胸、腰、骨盆作動作，慢慢蜷曲身體，像卷壽司般、由上而下「一節(jié)一節(jié)」的離開球面。當(dāng)腰椎慢慢離開球面時，最后順勢將后傾的骨盆連同整個身體，往天花板方向延伸的姿勢，回到起始姿勢動作結(jié)束。

注意事項：不管躺下或起身的過程，都要特別注意到「下巴」的位置。過程中保持頭部微縮下巴，避免過度使用前頸區(qū)域肌肉輔助動作，更將頸椎帶到非常不好的排列位置上。

準(zhǔn)備姿勢：大字形平躺于地面，四肢末端稍微施加壓力于地面，目的是在過程中移動單一肢體橫跨中線至對側(cè)延展時，能扎實的做出軀干旋轉(zhuǎn)的動作，藉此提升脊椎在旋轉(zhuǎn)時的控制能力。

上肢（內(nèi)文中為右手）：右手往天花板的方向舉起延伸，左手及雙腳持續(xù)出力緊壓地面。右手、上半身帶動向左旋轉(zhuǎn)橫跨身體中線，手掌碰觸到地面后，再把右手更往左方作最大限度的延伸；感受到身體由上而下、向左旋轉(zhuǎn)被拉展開來，直至骨盆被帶動旋轉(zhuǎn)至垂直地面?；貜?fù)時，相反方式利用骨盆帶動脊椎由下而上旋轉(zhuǎn)，右手順勢回到起始位置結(jié)束動作?？芍貜?fù)3~5下，兩個方向都須進(jìn)行。

下肢（內(nèi)文為右腳）：右腳先往天花板方向抬起，維持左腳及雙手持續(xù)施壓于地面。右腳、下半身啟動旋轉(zhuǎn)橫跨中線，接觸到地面后，持續(xù)往左邊延伸，感受到脊椎由下而上的扭轉(zhuǎn)伸展?；貜?fù)時，身體慢慢從脊椎由上而下、帶動骨盆、右腳回到起始位置動作結(jié)束?？芍匮}3~5下，兩個方向都須進(jìn)行。

注意事項：

I.剛開始練習(xí)這系列動作時，為了確定過程中固定端的肢體「持續(xù)維持緊貼地面」，可請他人試著用手去拉抬，看看是否有確實做到。如此一來，才能讓身體做最大限度的旋轉(zhuǎn)與伸展，達(dá)到最好的效果。

II.動作過程速度放慢并保持平順，唯有如此才能真正感受到脊椎一節(jié)一節(jié)活動開的感覺、并提升身體在全程中各個角度時的控制能力。

III.上肢在動作回程時，從骨盆開始由下而上啟動動作；下肢在動作回程時，則是軀干由上而下帶出動作。切記！

康復(fù)運(yùn)動對于強(qiáng)直性脊柱炎的康復(fù)很重要。但也要注意，康復(fù)運(yùn)動（包括以上動作）無法取代正式的評估、診斷或治療，執(zhí)行時請量力而為。

若不清楚自己的身體適合什么樣程度的訓(xùn)練，還是先請合格的物理治療師評估后，才能根據(jù)每個人問題程度與需求特性設(shè)計出適合自己狀況的訓(xùn)練方法合跟動作組合喔。