在讀這本書(shū)時(shí)，我們需要明確幾個(gè)最基本的概念才能將認(rèn)知行為療法有效應(yīng)用于工作和生活：

CBT即認(rèn)知行為療法，創(chuàng)始人阿倫貝克。CBT療法適用范圍很廣：焦慮、抑郁、驚恐、失眠、人際交往障礙、自卑、情緒波動(dòng)、緩解壓力，預(yù)防心理疾病，成就心理成長(zhǎng)。

當(dāng)你用起來(lái)無(wú)效或是越用越糟，那么很可能是理論聯(lián)系實(shí)際不恰當(dāng)、心急或是其他心理原因?qū)е拢饲闆r發(fā)生后請(qǐng)及時(shí)與專(zhuān)業(yè)心理人士溝通，在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

認(rèn)知是我們對(duì)于外界刺激物、他人、自己，曾經(jīng)、當(dāng)下、未來(lái)的看法、觀念和預(yù)期。

我們?cè)诤芏喑潭壬系耐纯嗥鋵?shí)是自找的（此時(shí)你可能會(huì)感到委屈），這源于我們個(gè)體的認(rèn)知。所以才會(huì)有同一件事，不同人有不同看法，不同看法就會(huì)導(dǎo)致不同結(jié)果。

莎士比亞說(shuō)過(guò)“性格決定命運(yùn)”，識(shí)祎老師在這里添加了兩句“習(xí)慣成自然，自然成性格”。為什么會(huì)有這樣的結(jié)論？我們翻開(kāi)書(shū)的正文。

CBT強(qiáng)調(diào)當(dāng)下，不追述早年創(chuàng)傷。對(duì)過(guò)去耿耿于懷，就是放不開(kāi)、不接受自己的當(dāng)下、當(dāng)下的自己，而幸福的前提恰恰就是要放過(guò)自己，要調(diào)整自己對(duì)曾經(jīng)和現(xiàn)在的人、事、物的看法，即矯正非理性觀念。

想法是短暫的，而觀念是固化穩(wěn)定的，但我們往往意識(shí)不到。想要調(diào)整認(rèn)知，必須要追述觀念，改變觀念。

比如，看到開(kāi)車(chē)闖紅燈的人，你很憤怒，想法是：壞人、素質(zhì)低劣。

認(rèn)知是：人應(yīng)該遵守交通規(guī)則，人應(yīng)該總是遵守正確規(guī)則，而不應(yīng)該犯錯(cuò)。

這個(gè)“必須”的絕對(duì)化要求，推高你的情緒值。因此，想要減輕過(guò)度憤怒，就是要調(diào)整絕對(duì)化的認(rèn)知，讓自己過(guò)得舒服一些。

三者雙向相互影響，是一個(gè)閉環(huán)，因此，想要改變其中哪個(gè)因素，都可以從改變另外兩個(gè)因素開(kāi)始，最終形成一個(gè)良性循環(huán)。三者的表現(xiàn)可以總結(jié)為四點(diǎn)：

（1）認(rèn)知產(chǎn)生情感

情緒及情感的產(chǎn)生，源自于認(rèn)知，而不同認(rèn)知?jiǎng)t產(chǎn)生不同情感，所以，我們想要保持輕松，感到幸福，其實(shí)很大一部分是取決于我們對(duì)這件事的看法、觀念，即認(rèn)知是情緒的鑰匙。

比如做同一件事情的兩種不同認(rèn)知：

讀書(shū)是能夠幫助我的——開(kāi)心、積極

讀書(shū)是浪費(fèi)時(shí)間的——嫌棄、消極

（2）認(rèn)知影響行為

讀書(shū)是能夠幫助我的——認(rèn)真讀書(shū)、汲取收獲

讀書(shū)是浪費(fèi)時(shí)間的——排斥書(shū)籍

（3）行為影響認(rèn)知和情感

行為影響情緒，因此改變行為可以改變情緒。

轉(zhuǎn)移：看場(chǎng)電影——緩解壓力——心情放松

改變認(rèn)知：結(jié)交朋友——我不是無(wú)能的，我不是不可愛(ài)的（改變了社交恐懼和自卑，形成對(duì)自己新的認(rèn)可）

（4）改變行為可以改變情緒

結(jié)交朋友——我不是無(wú)能的、我不是不可愛(ài)的——心情舒服。進(jìn)而可以形成新的認(rèn)知，即結(jié)交朋友沒(méi)有那么難，我是優(yōu)秀的、被認(rèn)可的。于是新的認(rèn)知產(chǎn)生更具有社會(huì)適應(yīng)性的行為，即結(jié)交更多朋友。如此循環(huán)，不斷升華。

很多時(shí)候很多人找不到自己真正的認(rèn)知，所以會(huì)無(wú)從下手用CBT去調(diào)整自己，所以練習(xí)學(xué)會(huì)辨別認(rèn)知，才是對(duì)癥下藥的關(guān)鍵。

童年經(jīng)歷、原生家庭、人生經(jīng)歷、學(xué)校教育、社會(huì)環(huán)境、親朋影響。由于個(gè)體和成長(zhǎng)環(huán)境存在差異，每個(gè)人認(rèn)知不同。

CBT也好，心理學(xué)也罷，都不是做到消除所有不安情緒，而是對(duì)外界刺激要做出恰當(dāng)反應(yīng)。

比如考試沒(méi)有考第一名——失望而非痛不欲生要死要活——為恰當(dāng)反應(yīng)。

比如失去至親——發(fā)自內(nèi)心快樂(lè)——考慮精神病，需進(jìn)一步診斷。

在不同場(chǎng)合，情緒反應(yīng)符合自己的角色和年齡，才是合理、成熟的表現(xiàn)。而情緒反應(yīng)過(guò)度的部分，則可以用認(rèn)知進(jìn)行調(diào)整。

ABC模型是認(rèn)知行為技術(shù)的重要模型，是調(diào)整認(rèn)知、改變行為和情緒的切入點(diǎn)。

A：外界刺激事件

B：對(duì)該事件的認(rèn)知、看法

C：即對(duì)外界刺激的反應(yīng)，包括感受、情緒、行為

舉個(gè)例子：

A：因快速路堵車(chē)導(dǎo)致約會(huì)快遲到了

C：焦慮、憤怒，闖紅燈、甚至撞前方車(chē)輛、魯莽開(kāi)車(chē)，世界末日

C是否有過(guò)度？源自于B，即人人必須、應(yīng)該按時(shí)赴約，否則就是道德有問(wèn)題；快速路必須是“快速”的，否則就是不對(duì)的，就應(yīng)該不能叫快速路?！?guī)則感過(guò)強(qiáng)，或是考慮養(yǎng)育過(guò)程中的高懲罰、高嚴(yán)厲。

D：辯駁三步，即第一、覺(jué)察到自己的過(guò)度反應(yīng)；第二、追述自己的不合理認(rèn)知；第三、進(jìn)行自我認(rèn)知辯駁：也許遲到不了、提速但路上小心些；與約會(huì)對(duì)象說(shuō)一下情況，可能會(huì)晚到，表示抱歉；即便遲到，也不至于世界末日、五雷轟頂般感覺(jué)，不擠兌自己；下次早出門(mén)；生活中沒(méi)有“必須”，快速路只是個(gè)路名等等，即少些“必須”、“完美”、絕對(duì)化。

通過(guò)辯駁B，形成新的C：處理得當(dāng)，避免了危險(xiǎn)開(kāi)車(chē)行為，進(jìn)而避免車(chē)禍剮蹭或是被交警抓起來(lái)影響約會(huì)進(jìn)展，不會(huì)因?yàn)閿D兌自己而憤怒、高焦慮。于是約會(huì)的心情不會(huì)受影響。避免心力損耗。