大家好，我是悠米愛(ài)健身。

你在健身時(shí)，會(huì)看見(jiàn)有人會(huì)問(wèn)另外一哥們兒：你還有幾組??？你也會(huì)看見(jiàn)他們做了好多次，而且還分了好幾組。

剛來(lái)的新人會(huì)有些懵，是不是次數(shù)、組數(shù)越多越好呢？別人用那么大重量，我是不是也要突破一下呢？我是不是應(yīng)該一次性做個(gè)50次，做到?jīng)]力氣為止呢？于是，你就練啊練，沒(méi)練幾個(gè)動(dòng)作，后面就沒(méi)勁練了。

新人不知道該怎么安排：?jiǎn)蝹€(gè)動(dòng)作的次數(shù)、組數(shù)和選用重量。

今天就來(lái)介紹一下基礎(chǔ)知識(shí)點(diǎn)。

1. 次數(shù)

你會(huì)看到有人做了8次，有人做了12次，那么這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)又在哪呢？

①通常，我們把最大重復(fù)次數(shù)，單位記做為“RM”。

完成1次動(dòng)作的最大重量=1RM；

完成1組8次或10次重復(fù)動(dòng)作的最大重量=8/10RM。

也就是說(shuō)，低于1次的最大重量，都屬于次大重量。

②單純的練力量型：訓(xùn)練至少要3-5次。

訓(xùn)練爆發(fā)力：需要快速的1-3次的反復(fù)訓(xùn)練。

增肌訓(xùn)練：一般是8-12次。

而超過(guò)15次，是為了提升疼痛耐受力和疲勞肌肉的收縮能力。

大于20次以上，則是為了提高肌肉耐力。

2. 組數(shù)

你完成了制定計(jì)劃的次數(shù)后，暫停了，也就是完成了一組練習(xí)。

這里要注意區(qū)分熱身組和正式組。

你剛開(kāi)始為了預(yù)熱身體，使用小重量為隨后使用大重量做準(zhǔn)備，這叫熱身組。

而過(guò)了熱身之后，后面的重量才是正式訓(xùn)練組。

熱身組不能干擾到后面的正式組訓(xùn)練，更不能力竭，主要目的是輔助，為后面訓(xùn)練做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。也就是說(shuō)：熱身組不能算作正式組的一部分。

而正式組，實(shí)在每次訓(xùn)練產(chǎn)生訓(xùn)練效果的大重量訓(xùn)練組，它是為適應(yīng)更好狀態(tài)的刺激。

3.選擇使用重量。

在上面的次數(shù)中，已經(jīng)說(shuō)明了目標(biāo)型的推薦次數(shù)。

根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)后，看看你目前的實(shí)際情況。

①如果是新人，沒(méi)有任何訓(xùn)練基礎(chǔ)，那么就不要考慮你能上多少重量。

而是要先做動(dòng)作，然后才能逐漸的加重量。如果是啞鈴，用最輕的，杠鈴就用空桿練習(xí)就可以了。

②學(xué)會(huì)動(dòng)作后，開(kāi)始嘗試做3組，每組重復(fù)8次的動(dòng)作。重量加5-10KG就可以。

之后慢慢累積，逐漸網(wǎng)上加重量

③待到了一定提升后，可以測(cè)試自己的1RM值。

比如：杠鈴臥推，你在熱身后，在你原有基礎(chǔ)上，加重，也就是你每次臥推只能推一次的重量，推不了第二次。

現(xiàn)在，你如果要提升力量，需要做5RM，也就是1RM的85%左右。

如果做3RM，也就是1RM的90%。

如果是純粹增肌，選擇1RM的65-80%。

提升肌肉耐力，重量選用更低1RM的50%以下。

而組數(shù)，一般是每個(gè)動(dòng)作3-5組。有些訓(xùn)練者，會(huì)做到10組，前提是可以適應(yīng)。

當(dāng)然這也只是一個(gè)推薦值，具體的還是要根據(jù)自己實(shí)際能力來(lái)進(jìn)行調(diào)整重量。

總結(jié)：

次數(shù)和組數(shù)不是一個(gè)固定值，它可以根據(jù)你的計(jì)劃來(lái)隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

挑戰(zhàn)最大重量，是單純玩力量舉的一個(gè)日常訓(xùn)練，那是為了比賽。

而我們普通愛(ài)好者，可以嘗試1RM，但這不是目的。

我們的本初還是為了增肌，根據(jù)現(xiàn)有情況做3-5組，每組8-12次的訓(xùn)練就可以。

重量需要循序漸進(jìn)的往上累積，不是一蹴而就的。

當(dāng)然，在所有訓(xùn)練中，最最重要的，還是不能受傷，以防影響今后的訓(xùn)練。

以上就是今天的內(nèi)容。

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