我想談談你可以為學習做的最重要的事情之一?？茖W已經(jīng)證明，它對記憶力、注意力和精力水平有巨大的影響，但不幸的是，許多人在準備重要考試時往往最先放棄的也是它。

最強大的學習技巧

這個技巧就是睡眠。

每晚睡眠7-8小時對你的學習能力有巨大的影響。減少睡眠，即使只持續(xù)一晚，也會對你之前和之后（在疲憊狀態(tài)下）的學習產(chǎn)生不可逆轉的影響。

你應該徹底放棄把開夜車當做學習的有效工具。代價實在是太大了。

即使你沒有連續(xù)熬夜來學習，也很少有人達到了實現(xiàn)最佳學習狀態(tài)所需的睡眠。

睡著時你在做什么

睡眠并不是一項被動的活動。雖然看起來你除了休息什么都沒做，但在睡著時你的思維處于高度活躍狀態(tài)。

睡眠被分為獨立的不同階段，大多數(shù)階段可以分為兩類，一類是REM（快速眼動睡眠期，即做夢），另一類是NREM（非快速眼動睡眠期，包括深度睡眠）。

當你的頭躺在枕頭上時，你的大腦正進行著非常重要的工作，包括：

1. 神經(jīng)膠質細胞（神經(jīng)元之間的支持細胞）體積縮小，從而使清醒狀態(tài)時活動產(chǎn)生的化學副產(chǎn)物可以被腦脊髓液沖走。

2. 腦波出現(xiàn)睡眠紡錘波（sleep spindles），這是一種10-12Hz的電脈沖，被認為對形成長久的陳述性記憶具有作用。

3. 重組并鞏固已學過的信息，可能與提高抽象推理能力和將知識推廣到新情境有關。[1]

最早證明睡眠對記憶有重要作用的是約翰·詹金斯（John Jenkins）和卡爾·達倫巴哈（Karl Dallenbach）在1924年完成的一項研究。他們比較了被試分別在清醒和睡眠狀態(tài)下相同時長內的遺忘率。結果令人大吃一驚：

改畫自原始研究的圖1

NREM睡眠有尤其重要的作用，睡眠研究者馬修·沃克爾（Matthew Walker）解釋道：

“事實上，如果你參與了這項關于睡眠和記憶的研究，而我所擁有的唯一信息是那天晚上你獲得的深度NREM睡眠量，那么甚至在你醒來參加記憶測試之前，我就可以非常精準地預測你能記住多少?！?/span>[2]

安眠藥、酒精、咖啡因等

自然、健康的睡眠（而不僅僅是無意識）至關重要，這意味著如果你想要通過睡眠來獲得學習增益效果，那么就應該對自己攝入的物質保持警惕。

例如，飲酒被廣泛認為有助于睡眠。但不幸的是，酒精的鎮(zhèn)靜作用同樣抑制了NREM睡眠的記憶鞏固效果。[3]因此，晚上外出喝酒對記憶的損害幾乎等同于整夜不睡覺。

安眠藥同樣抑制了規(guī)律睡眠帶來的許多健康益處，因此會把你的問題與失眠混在一起，從而使狀況更糟。事實上，沃克爾支持對失眠采取認知行為治療，研究認為這是對失眠的首選療法，而不是藥物。[4]

安非他命和學生為了獲得更高的專注狀態(tài)而經(jīng)常使用的其他藥物也會影響睡眠，如果在下午服用，影響更甚。因此，你認為將幫助自己學得更好而喝下的咖啡因或興奮劑飲料，最終會讓你的學習更低效。

甚至人工光源也會延遲你的晝夜節(jié)律，使你很難早早入眠，獲得真正的休息。

你應該怎樣做？

我推薦一個兩步法來獲得睡眠帶來的好處，這不僅有助于鞏固記憶，也能提高你的精力水平、注意力，促進情緒穩(wěn)定和改善心情：

首先要認識到睡眠是學習的一個積極組成部分。減少睡眠來擠出更多時間學習會適得其反。沒有什么學習方法應該使每晚的睡眠時間少于7-8小時。

其次是制定計劃以獲得更好的睡眠。即使你意識到睡眠很重要，也很難養(yǎng)成達到理想睡眠的習慣。你可以利用以下步驟，通過適當?shù)乃邅碜畲笙薅鹊靥岣邔W習效率：

1. 限制酒精和咖啡因。酒精和咖啡因的攝入宜早不宜晚，否則它們會擾亂正常的睡眠。

2. 晚上9點后避開電子屏幕和明亮的燈光。這會幫助你更快入睡。

3. 每天在同一時間入睡和起床，包括周末。在周末熬夜和工作日早睡之間切換，會讓良好睡眠變得困難。

4. 永遠不要犧牲睡眠來換取更多學習時間。如果你真的有很多需要學習的東西，那么你應該充分利用你醒著的16個小時。犧牲1小時睡眠時間所造成的傷害，不是額外看書1小時所能彌補的。

5. 以每天8小時睡眠為目標。有些人認為他們靠更少的睡眠也能正常工作。但不幸的是，科學表明他們做不到，盡管他們自欺欺人地以為自己可以。

一種好的思考方式是將睡眠與學習之間的關系看做運動員訓練與恢復之間的關系。頂尖運動員很清楚，只是一刻不停地訓練是不夠的，你需要讓肌肉有時間恢復，這樣它們才能變得更強壯。

雖然大腦不是肌肉，但睡眠與學習之間存在類似的事實。沒有睡眠，你將無法鞏固已經(jīng)學過的內容。而如果沒有形成長期記憶，將很容易學了后面，忘了前面。

[1] Hobson,J. Allan, Charles C-H. Hong, and Karl J. Friston. “Virtual reality and consciousness inference in dreaming.” Frontiers in psychology 5 (2014): 1133.

[2] Walker, Matthew. Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster, 2017. p. 114

[3] Ibid. p. 271

[4] Ibid. p. 285