上一篇有個小姐姐問，做箭步蹲，膝蓋會痛怎么辦？所以今天小馬姐來講一講箭步蹲的系列規(guī)范動作。箭步蹲又叫做弓步蹲，跨步蹲，是我們運動訓(xùn)練中非常重要的動作模式！

　　
從抬腿、跨出、下放腳掌、后腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。

最經(jīng)典的箭步蹲，手握住啞鈴，置于身體兩側(cè)（或肩扛杠鈴），啞鈴容易保持上手穩(wěn)定。

在準(zhǔn)備的姿勢時，保持上半身穩(wěn)定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。雙手分別持啞鈴與體側(cè)。踩一步向前，保持上半身穩(wěn)定，慢慢彎曲髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)下蹲。身體不要過多前傾。

下蹲直到雙膝都達到90度為止。后腳在髖關(guān)節(jié)正下方，離地一點點，停頓一下，然后臀部腿部同時發(fā)力，向上蹲起，回到起始位置。

側(cè)蹲可以幫助我們提升身體橫向移動能力，強化下肢肌群（臀肌，大腿前側(cè)后側(cè)，小腿）

雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。以右邊為例：臀部往斜右方坐下去，為了避免膝關(guān)節(jié)參與過多，建議你先往后坐（臀部往后推到底），然后再屈膝下蹲！

這是另一個經(jīng)典的箭步蹲變化式，源自保加利亞的力量運動員！經(jīng)過發(fā)展成一個經(jīng)典的下肢訓(xùn)練動作！這個動作在國外職業(yè)運動的訓(xùn)練非常常見哦。

和普通箭步蹲的區(qū)別

不像一般分腿蹲會將接近50%的負(fù)載放到后腳，保加利亞單腿蹲的動作，后腳只是負(fù)責(zé)平衡之用，前腳扛下大部份的重量。

可以利用啞鈴，壺鈴，或杠鈴都可以，后腳支點高度不宜過高，在長凳前方墊上一塊毛巾或者墊子，站在墊子前方，前腳往前踩，后腳則固定在板凳或是箱子上。

有控制地下蹲，直到后支撐腿的膝蓋接觸毛巾或墊子，始終穩(wěn)定核心肌群、身體挺直，當(dāng)你下蹲的時候，應(yīng)該可以感覺到后腳的髖屈肌被伸展；往上時肚氣，透過你前腳來驅(qū)動往上。

箭步走是在箭步蹲的基礎(chǔ)下進行的，不再局限在原地做動作。你可以把它看做是高難度版的農(nóng)夫行走！

然后有節(jié)奏的蹲起來（就像往前邁了一步），然后雙腿交替向前蹲走。

箭步蹲的常見錯誤

1.膝關(guān)節(jié)過于前移，身體中心前移！

很多初學(xué)者進行箭步蹲時候不會屈髖往后坐造成膝蓋過多“往前推”的跡象！下蹲的動作時，不是膝往前推，而是髖和膝一起工作！順著身體重心線垂直下蹲，下蹲到底時膝蓋盡量和地面垂直（不小于45度）。

多數(shù)女生深蹲后開始膝蓋痛，除了是不知如何靠臀部出力，運動時將力量放到腿部前側(cè)（將力量放在股四頭肌，即大腿前方，不是錯誤方式，但對膝蓋壓力較大）這時反而會讓膝蓋的關(guān)節(jié)受到壓迫，反而會造成酸痛的現(xiàn)象，這個重點非常的重要。