2020年第81本書

關(guān)于意志力

人往往更傾向于“眼前的回報(bào)”，并低估“將來(lái)的回報(bào)”或“懲罰”，這種特性被稱為“雙曲貼現(xiàn)”。因此，要想養(yǎng)成良好的習(xí)慣是一件很難的事。

●在糖果實(shí)驗(yàn)中，那些沒(méi)有吃掉面前的糖果，愿意等待20分鐘，并最終得到兩顆糖果的孩子，在成年以后，從學(xué)習(xí)成績(jī)到人際關(guān)系等各個(gè)方面，都表現(xiàn)出較高的能力水平。

●意志力并非簡(jiǎn)單地會(huì)越用越少。

●意志力會(huì)受到情緒的左右，不安感和自我否定會(huì)讓你喪失意志力。即便在做一些需要意志力的行為時(shí)，只要能產(chǎn)生自我肯定感，那么意志力就不會(huì)減少。

●人的大腦中存在偏理性的冷系統(tǒng)和偏感性的熱系統(tǒng)，二者之間有互補(bǔ)的作用。

●利用冷系統(tǒng)中的認(rèn)知能力，可以將糖果想象成云朵。換個(gè)角度來(lái)看待眼前的事物，就可以抑制熱系統(tǒng)帶來(lái)的影響。

●因?yàn)槲覀儾豢赡軟](méi)有情緒，所以意志力總是不可靠的。而冷系統(tǒng)也會(huì)有計(jì)劃性地撒謊，或是編造出適合自己的理由。

●那些被認(rèn)為意志力強(qiáng)大的人，其原本就沒(méi)有產(chǎn)生過(guò)被誘惑的意識(shí)。

●當(dāng)意識(shí)被喚醒的時(shí)候，令你煩惱的問(wèn)題也就擺在面前了，你需要思考到底哪一個(gè)的回報(bào)更大。

●所謂“習(xí)慣”，就是指幾乎不假思索就做出的行為。要想養(yǎng)成習(xí)慣，我們必須減少意識(shí)本身出現(xiàn)的次數(shù)。

什么是習(xí)慣？

●人所做出的行為中，有45%是基于習(xí)慣。

●刷牙、系紐扣、系鞋帶等，這些孩童時(shí)期覺(jué)得困難的行為，在經(jīng)過(guò)多次練習(xí)后就能做到下意識(shí)地完成。

●駕駛、做菜等復(fù)雜的行為，也可以在不運(yùn)用意識(shí)的前提下進(jìn)行。

●意識(shí)只有在出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)才會(huì)被喚醒。在日常生活中，我們都像自動(dòng)操作般地做出某些行為。

●當(dāng)早晨要在固定時(shí)間點(diǎn)起床時(shí)，因?yàn)槌霈F(xiàn)了惱人的問(wèn)題，所以大腦中的意識(shí)會(huì)召開“國(guó)會(huì)”進(jìn)行討論。這些“意見(jiàn)”有時(shí)會(huì)被駁回，有時(shí)則會(huì)被接受。所以，我們不清楚當(dāng)意識(shí)被喚醒時(shí)會(huì)倒向哪一邊。

●在老鼠實(shí)驗(yàn)中，為了追求回報(bào)，老鼠會(huì)多次做出相同的行為，漸漸地大腦變得不再思考。

●所謂“習(xí)慣”，就是在“觸發(fā)”要素的作用下，做出“慣例”行為，以追求相應(yīng)的“回報(bào)”。

●養(yǎng)成習(xí)慣，實(shí)際上就是在改寫相應(yīng)的回報(bào)。雖然辛苦的運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)滿足感和陶醉感等較大的回報(bào)，但對(duì)于從未體驗(yàn)過(guò)的人來(lái)說(shuō)，是難以對(duì)此產(chǎn)生感覺(jué)的。這就像啤酒之于孩子。

●培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程，就像是反復(fù)參與糖果實(shí)驗(yàn)一樣。如果你能很多次獲得兩顆糖果，那么在這個(gè)過(guò)程中，就能夠?qū)?lái)的回報(bào)有所感知，而這是無(wú)須討論的。

●所謂培養(yǎng)習(xí)慣的方法，就是要?jiǎng)佑靡磺惺侄?，讓自己的視線從眼前的這顆糖果上徹底移開。

養(yǎng)成習(xí)慣的心理學(xué)建議

1、 切斷惡性循環(huán) 

不安感和自我否定等這些負(fù)面情緒會(huì)使人喪失意志力。這樣一來(lái)，大腦就會(huì)采取本能的行為，只想要得到眼前的回報(bào)。結(jié)果就是，你會(huì)變得暴飲暴食、失去干勁，望著手機(jī)屏幕發(fā)呆。事后又對(duì)自己的所作所為十分后悔，并且會(huì)感覺(jué)到壓力。

長(zhǎng)期處于這種壓力狀態(tài)下，大腦中原本可以抑制本能行為的認(rèn)知功能（屬于“冷系統(tǒng)”）會(huì)逐漸退化。就陷入了“習(xí)得性無(wú)力感”的狀態(tài)。

因?yàn)楸仨氃谀硞€(gè)環(huán)節(jié)將其徹底切斷。

如果你想要戒掉某個(gè)習(xí)慣的話，就要反過(guò)來(lái)思考“提高該行為的門檻”。

想了一下，要是控制不了玩游戲，可以考慮把游戲刪除或者換一個(gè)低端機(jī)，讓游戲運(yùn)行不了，來(lái)增加玩游戲的成本。

2、利用轉(zhuǎn)機(jī)

哪所你已經(jīng)養(yǎng)成了各種習(xí)慣，但如果要搬家的話，就不得不從頭開始培養(yǎng)習(xí)慣了。必須重新構(gòu)建與自己的居住環(huán)境相關(guān)聯(lián)的觸發(fā)要素。

可以把搬家當(dāng)作是一種轉(zhuǎn)機(jī)。除了搬家，換工作、新年、生病、失戀等等，都可以當(dāng)成轉(zhuǎn)機(jī)。

3、完全切斷的方法其實(shí)很簡(jiǎn)單

如果想讓自己去做某件事，或者想要去某個(gè)地方，那么最穩(wěn)妥的做法就是讓自己發(fā)誓不想那么做。

——馬克·吐溫

有些人會(huì)想著減少一些壞習(xí)慣，比如少喝點(diǎn)酒、少吸點(diǎn)煙，但像這樣例外的情形會(huì)變得越來(lái)越多。慢慢地，就會(huì)主要給自己找越來(lái)越多的借口。

哲學(xué)家康德只允許自己一天抽一次煙斗，但是隨著時(shí)間的流逝，他的煙斗也變得越來(lái)越大。由此可見(jiàn)，想不破例有多難。

有些壞習(xí)慣，可以直接切斷，不給自己留余地。我以前聊過(guò)，自己對(duì)抗網(wǎng)絡(luò)游戲的誘惑的方法

就是明確設(shè)立規(guī)則，不玩網(wǎng)絡(luò)游戲。下定決心之后，一下堅(jiān)持了二十多年。

有一個(gè)小技巧，就是當(dāng)你想要戒掉某個(gè)習(xí)慣時(shí)，一定不要使用禁止的措辭。不要總想著“不準(zhǔn)喝酒”，而是“即使不再喝酒也是可以的”。不能只看到好處，也要關(guān)注自己所感受到的痛苦。

4、必須付出代價(jià)

當(dāng)我們打算戒掉某個(gè)習(xí)慣時(shí)，最重要的是要想清楚，是否存在應(yīng)該優(yōu)先考量的事情，即便是讓你付出代價(jià)，你也愿意這樣做。

村上春樹每天都會(huì)堅(jiān)持慢跑，在創(chuàng)作小說(shuō)期間，他會(huì)堅(jiān)持每天都動(dòng)筆。由于要保持作息規(guī)律的生活，所以他常常婉拒身邊人的邀約。他也曾說(shuō)過(guò)：“總是拒絕的話，也是會(huì)得罪人的?！痹趧?chuàng)作小說(shuō)時(shí)，村上春樹更看重的是與非特定數(shù)量的讀者之間的那種聯(lián)系，若優(yōu)先考量這個(gè)的話，那就只好得罪身邊的人了。這就是他在創(chuàng)作時(shí)需要付出的代價(jià)。

5、找出習(xí)慣的觸發(fā)要素與回報(bào)

當(dāng)你改變一個(gè)壞習(xí)慣時(shí)，第一步要做的就是找出激活這一慣例行為的觸發(fā)要素。就像之前介紹過(guò)的那樣，查爾斯·杜希格將觸發(fā)要素分成了以下五個(gè)類型：

·場(chǎng)所——身處何方

·時(shí)間——什么時(shí)候

·心理狀態(tài)——處于何種情緒下

·除自己以外的人物——還有誰(shuí)

·先前的行為——正在做什么

在連續(xù)幾天進(jìn)行詳細(xì)的記錄后，找到原因，并試著弄清這件事帶給自己的真正回報(bào)是什么。將這些回報(bào)逐一消除，才能弄清楚自己真正追求的回報(bào)到底是什么。

比如：了解自己為什么總玩游戲、暴飲暴食。

要消滅想去做的欲望以及回報(bào)，是一件很難的事。我們能改變的只是慣例行為的內(nèi)容。

作者提到有一個(gè)“+1”的APP，可以為我們提供幫助。每按一次界面上的按鈕，上面顯示的數(shù)字就會(huì)像“1、2、3”這樣依次遞增，其實(shí)就是一個(gè)很簡(jiǎn)單的計(jì)數(shù)程序。

例如，當(dāng)你產(chǎn)生了想去刷推特的沖動(dòng)時(shí)，就可以打開“+1”APP并按下按鈕。這樣能讓你獲得某種成就感和回報(bào)，從而暫時(shí)放下內(nèi)心的欲望。

當(dāng)你想去做某事的時(shí)候，就用按按鈕的方式來(lái)取代原本的慣例行為。一天下來(lái)，如果數(shù)字能累積到10或20的話，會(huì)給你帶來(lái)大大的滿足感。

6、 成為發(fā)現(xiàn)真兇的偵探

作者分析了自己為什么沒(méi)能養(yǎng)成早起這個(gè)習(xí)慣的原因，結(jié)果發(fā)現(xiàn) 晚睡--睡覺(jué)前飲酒，為什么要喝酒？

因?yàn)樵驹撏瓿傻母遄記](méi)寫完，而這件事讓自己產(chǎn)生了不安感。

需要自己對(duì)某個(gè)習(xí)慣進(jìn)行刨根問(wèn)底式的分析，找出原因。

7、首先養(yǎng)成一個(gè)核心習(xí)慣

在諸多習(xí)慣中，有一種可以被稱作“核心習(xí)慣”。因?yàn)橹灰B(yǎng)成了這一習(xí)慣，就會(huì)像多米諾骨牌一樣，對(duì)其他習(xí)慣產(chǎn)生積極的影響。所以，這是非常重要的一個(gè)習(xí)慣。代表性的例子有整理房間、做運(yùn)動(dòng)、早起等。

我非常認(rèn)為這個(gè)觀點(diǎn)，我自己在 100 天行動(dòng)中也反復(fù)強(qiáng)調(diào)核心習(xí)慣的重要性。 

8、 寫下自我觀察的日記

寫日記就是自我觀察的一種記錄。

如果沒(méi)有連續(xù)的失敗，就不會(huì)真正認(rèn)識(shí)自己的缺點(diǎn)。所以，請(qǐng)將你的失敗都記錄下來(lái)——在何種狀況下，以什么為借口才導(dǎo)致了你的失敗。這樣的話，當(dāng)類似的狀況再次出現(xiàn)時(shí)，你就能輕松應(yīng)對(duì)了。

心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾就強(qiáng)調(diào)過(guò)反思“選擇做出某個(gè)行為的那一瞬間”的重要性。你是在何時(shí)做出想要養(yǎng)成該習(xí)慣的決定的？你是如何編造出種種借口的？這些都要通過(guò)寫日記的方式記錄下來(lái)。

如果不記錄下來(lái)的話，我們就會(huì)對(duì)客觀事實(shí)做出主觀的曲解。

堅(jiān)持寫日記的訣竅，就是只記錄客觀事實(shí)，而不將其美化。

每個(gè)人的具體狀況都不相同，不斷累積的日記內(nèi)容，就像是專為培養(yǎng)習(xí)慣的當(dāng)事人所建立的“病例檔案”。只有基于此“檔案”開出的“藥方”，才是最適合自己的。

9、 通過(guò)冥想來(lái)鍛煉認(rèn)知能力

在初期推薦大家養(yǎng)成的一個(gè)習(xí)慣，就是冥想。理由就是，它可以鍛煉大腦冷系統(tǒng)中的認(rèn)知能力。冥想實(shí)際上就是在進(jìn)行元認(rèn)知。所謂“元認(rèn)知”，就是指感知自己正在思考的行為——以第三方的視角對(duì)自己的行為進(jìn)行再認(rèn)知。

人的內(nèi)心存在著各種各樣的聲音，只有堅(jiān)持做冥想，你才能客觀地看待自己的欲望與情緒。因?yàn)椋は刖褪菍Ｗ⒂谒伎歼@件事本身的一項(xiàng)練習(xí)。

10、 先要降低門檻

關(guān)鍵就是要降低做這件事的門檻。

在剛開始學(xué)習(xí)英語(yǔ)的階段，由于什么都聽不懂，會(huì)覺(jué)得非常困難，但是隨著自己逐漸聽懂以后，就會(huì)覺(jué)得很輕松。同樣的道理，要想在轉(zhuǎn)動(dòng)車輪時(shí)使出最大的力氣，就必須盡可能地排除各種障礙，比如事先把路上的石頭移開。只要車子開動(dòng)了，之后就會(huì)順利地前行。

比如說(shuō)不停的刷習(xí)慣這個(gè)習(xí)慣就是因?yàn)樗⑹謾C(jī)這個(gè)行為特別方便，在培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)可以考慮如何降低新習(xí)慣的門檻。

有很多種門檻可以被降低，如距離與時(shí)間、步驟、心理等。

比如寫日記這個(gè)習(xí)慣，要是用 Word 寫，就要先開電腦，再開 Word，但要是換成手機(jī)，使用 備注錄或格志這類 APP 打開速度很快，就容易寫下去。

11、 提高壞習(xí)慣的門檻

通過(guò)物理的方式束縛住自己，這一方法在很多場(chǎng)景中都很有效，比如：

·睡覺(jué)前故意將手機(jī)放在較遠(yuǎn)的位置，這樣早晨起床時(shí)就沒(méi)辦法立刻用手機(jī)。

·停掉信用卡，只用借記卡，這樣能減少亂消費(fèi)的現(xiàn)象。

·如果家里沒(méi)有電視機(jī)的話，也就不可能出現(xiàn)看電視打發(fā)時(shí)間的情況。

·為了防止進(jìn)食速度過(guò)快，可以用反手來(lái)吃飯。

·讓強(qiáng)盜撬開金庫(kù)后，發(fā)現(xiàn)里面裝的只是巧克力（為了防止暴飲暴食，我會(huì)把堅(jiān)果放在車?yán)?，而不是廚房里）。

·作家維克多·雨果讓用人把自己的衣服都藏起來(lái)，這樣就沒(méi)法出門了，便能讓自己專心于寫作了。

·在賓館登記入住時(shí)，有酒精依賴癥的人會(huì)特意要求客房里不要放酒。

這些制造門檻的做法都源于一點(diǎn)，那就是自己的意志力是最不可靠的。在我們不可能戰(zhàn)勝誘惑的前提下，才能冷靜地面對(duì)自己的弱點(diǎn)。

12、　初期要舍得花錢

當(dāng)人們開始學(xué)某種樂(lè)器時(shí)，會(huì)想著先買個(gè)便宜點(diǎn)的，等學(xué)會(huì)了以后再升級(jí)。有這樣的想法當(dāng)然沒(méi)錯(cuò)，但是，如果我們能為此下大血本，那么當(dāng)我們想偷懶放棄時(shí)，也就于心不忍。因?yàn)槟阕罱K沒(méi)有學(xué)會(huì)，但是花出去的錢卻一直浮現(xiàn)在你的腦海里，讓你心痛。另外，多花點(diǎn)錢買一樣好樂(lè)器，其材質(zhì)和設(shè)計(jì)會(huì)更棒，更能激發(fā)出你的學(xué)習(xí)欲望。

先從“外表”入手也是有益于我們養(yǎng)成習(xí)慣的。比如做運(yùn)動(dòng)時(shí)，事先準(zhǔn)備好合身的衣服，能讓你更好地扛過(guò)最初的艱苦期；把家里的掃帚替換成手工制作的精致產(chǎn)品，會(huì)讓你更愿意去完成煩瑣的清掃工作；

健身的時(shí)候買一些貴點(diǎn)的私教課，也能讓你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

13、把目標(biāo)分解成特別簡(jiǎn)單的小任務(wù)

有的人之所以做事只有三天的新鮮勁兒，主要原因是沒(méi)有把難度降低到適當(dāng)?shù)乃?。比如，制定了新年目?biāo)，直到正月結(jié)束時(shí)還感覺(jué)自己干勁滿滿，但是漸漸地就失去信心了；給自己制定了好幾個(gè)目標(biāo)，然后努力奮斗，也許在之后的幾天里感覺(jué)自己的生活有了一些變化，但是在這個(gè)過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)自己越來(lái)越束手束腳。這些都是因?yàn)橐婚_始把難度設(shè)定得太高了。

《微習(xí)慣》的作者斯蒂芬·蓋斯給出的建議是“將目標(biāo)分解成特別簡(jiǎn)單的小任務(wù)”。比如運(yùn)動(dòng)可以設(shè)為每天一個(gè)俯臥撐

在培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程中，最重要的是不要產(chǎn)生自我否定的感覺(jué)。

14、 簡(jiǎn)單到每天都能做到

當(dāng)你想要戒掉某個(gè)習(xí)慣時(shí)，最簡(jiǎn)單的方式就是從某一時(shí)刻起完全不再去做；而當(dāng)你想要養(yǎng)成某個(gè)習(xí)慣時(shí)，最簡(jiǎn)單的方式就是讓自己每天都去做。

我們要做的是降低難度，而不是減少頻次。為了養(yǎng)成習(xí)慣，我們要讓自己堅(jiān)持每天都去做。當(dāng)有一天無(wú)須旁人催促，自己就能自發(fā)地想去做時(shí)，才可以適當(dāng)?shù)販p少頻次。

每天不做就無(wú)法形成下意識(shí)的動(dòng)作

15、 設(shè)定觸發(fā)要素

當(dāng)你想要培養(yǎng)新的習(xí)慣時(shí)，一個(gè)比較有效的做法，就是將每天都在堅(jiān)持的舊習(xí)慣設(shè)定為新習(xí)慣的觸發(fā)要素。

我的一個(gè)朋友每天在用電吹風(fēng)吹頭發(fā)時(shí)，都會(huì)做一做拉伸運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你想整理房間丟棄一些不用的東西時(shí)，我的建議是可以邊刷牙邊整理。因?yàn)樗⒀赖臅r(shí)候另一只手也不用閑著，而且一般我們刷牙都要3分鐘左右，可以利用這段時(shí)間在房間里走一走，看看哪些東西是不用的。

將習(xí)慣像鎖鏈般串聯(lián)起來(lái)的連鎖反應(yīng)。

每一個(gè)慣例行為做完以后，就成了開始做下一個(gè)習(xí)慣行為的觸發(fā)要素。這些習(xí)慣就像鎖鏈般被串聯(lián)在一起。

為即將要努力做某事的自己提前做一些準(zhǔn)備工作。

16、 站在第三方的角度去思考

“引入第三方視角”的做法，其實(shí)也可以有很多種變化形式。比如：

·如果是“未來(lái)的自己”，他會(huì)怎么想

據(jù)說(shuō)，預(yù)防醫(yī)學(xué)研究者石川善樹在面對(duì)誘惑時(shí)，會(huì)先想著“應(yīng)該問(wèn)一問(wèn)30年后的自己”——“你今晚是該去參加宴會(huì)呢，還是繼續(xù)做研究？”像這樣，能讓自己更好地埋頭于研究中。

·想象存在一個(gè)時(shí)刻關(guān)心自己的人

格雷琴·魯賓在猶豫該不該接工作時(shí)，會(huì)想著“如果我有一個(gè)經(jīng)紀(jì)人，他會(huì)怎么說(shuō)”。

法國(guó)電影《青春的三段回憶》中就有這樣的臺(tái)詞：“我對(duì)待自己，永遠(yuǎn)是站在一個(gè)守護(hù)著自己的兄長(zhǎng)的立場(chǎng)的。”不會(huì)過(guò)分溺愛(ài)，有時(shí)也會(huì)給一些嚴(yán)肅的建議——想象自己有這樣一位兄長(zhǎng)存在，也許是一件好事。

·虛構(gòu)的攝像頭

“現(xiàn)在的所作所為，會(huì)不會(huì)被偷拍，放到色情影片里？”“若下周被偷拍，放到網(wǎng)站曝光的話，今天我還會(huì)這樣做嗎？”——要是知道會(huì)被隱藏的攝像頭偷拍的話，自己肯定不會(huì)挖鼻孔或者擺出一副無(wú)所事事的樣子吧。要是知道下周要拍寫真，說(shuō)不定鍛煉時(shí)就會(huì)更加認(rèn)真了呢。

·想象自己所尊敬的人會(huì)怎么做

有信仰的人自控力一般也會(huì)很強(qiáng)，即使沒(méi)有被任何人看見(jiàn)，但內(nèi)心也會(huì)認(rèn)為上帝在一直關(guān)注著自己的言行。日常生活中也有“人在做，天在看”這樣的俗話。借由第三方的視角去思考——這樣的做法，雖然從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)并沒(méi)有帶來(lái)任何改變，卻是我們?cè)诿鎸?duì)難題時(shí)，讓自己堅(jiān)定決心的一種方式。

17、全力保障必要的休息

要想將習(xí)慣堅(jiān)持下去，我們必須知道自己需要休息多久才能恢復(fù)狀態(tài)。如果到了第二天狀態(tài)還未能恢復(fù)的話，就會(huì)遇到問(wèn)題。小問(wèn)題積少成多，就會(huì)讓我們難以將習(xí)慣維持下去。

我們要準(zhǔn)確地了解自己所必要的睡眠時(shí)間是多長(zhǎng)。

我一般會(huì)先將24個(gè)小時(shí)分配給睡眠、吃飯、休息等這些基本的活動(dòng)，在確保這些順利進(jìn)行的基礎(chǔ)上，再把時(shí)間分配給其他事情。

來(lái)醫(yī)院看病的人，通常都有以下特點(diǎn)：

• 睡眠時(shí)間不足

• 面對(duì)美食沒(méi)有食欲

• 失眠

如果連最基本的休息時(shí)間都無(wú)法保障的話，那我們就應(yīng)該好好思考一下，這種犧牲時(shí)間的工作真的是自己想要的嗎？

18、 習(xí)慣也離不開失敗

要想培養(yǎng)習(xí)慣，必須讓自己經(jīng)歷盡可能多的失敗。

失敗就意味著發(fā)現(xiàn)了行不通的方法，證明自己離成功又近了一步。僅僅是得到了失敗的結(jié)果，并不意味著就是完全失敗了。只有在失敗后一蹶不振，那才是真真正正的失敗。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了這么多行不通的方法后，總有一天會(huì)找到行得通的方法。

100 天行動(dòng)中有一條核心規(guī)則就把 失敗、痛苦當(dāng)成習(xí)慣的一部分。