3個在家就能完成的改善肩膀健康的動作！

肩膀健康的重要性

在健身訓(xùn)練過程中，有3處關(guān)節(jié)的健康會直接影響你的訓(xùn)練，分別是肩膀，手腕和膝關(guān)節(jié)，肩膀作為上肢訓(xùn)練中被運(yùn)用最多的關(guān)節(jié)，其活動度與穩(wěn)定性的好壞，直接影響我們動作的幅度，對稱性，和受力情況，與此同時，肩膀也是我們健身過程中最容易受傷的關(guān)節(jié)，因此讓肩部保持健康和靈活就顯得尤為重要。

造成肩膀受傷的原因主要有3點(diǎn)：

• 胸椎部分伸展不足（肩屈不足）
• 肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌緊張（外旋不足）
• 肩關(guān)節(jié)外旋肌薄弱（外旋不足）

今天max給大家分享3個改善肩膀健康練習(xí)動作，你可以把它們?nèi)谌氲侥愕臒嵘韯幼髦?，也可以在家做改善?xùn)練，這3個動作簡單易行每次只需不到10分鐘。

動作一 跪姿拉伸

目的：活動胸椎改善胸部伸展，增加肩屈能力

動作一 跪姿肩部拉伸

由于長時間坐立，胸椎伸展度會慢慢降低，導(dǎo)致我們大部分的時間都處于一個脊椎屈曲的狀態(tài)，跪姿拉伸可以很好的改善胸椎活動度和靈活性，從而間接的增加肩屈水平。

1. 選擇一個高度適宜可以支撐的物體，沙發(fā)，長椅，平凳都可以
2. 跪姿并將雙肘放在平面上
3. 將臀部坐向后腳跟，想象胸椎砸向地面
4. 保持拉伸姿勢3-5個呼吸時間
5. 回到起始姿態(tài)，重復(fù)3-5次

動作二 門框拉伸

目的：改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌緊張狀態(tài)

動作二 門框拉伸

胸大肌和背闊肌時影響肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的主要肌群，內(nèi)旋肌緊張會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)外旋不足，我們很多人都有兩側(cè)肩關(guān)節(jié)外旋不充分的現(xiàn)象，我們可以采用門框或深蹲架，進(jìn)行胸大肌和肩前束的拉伸，改善肩膀內(nèi)旋肌的緊張狀態(tài)。

1. 站在敞開的門口，雙手手臂向上，彎曲成90度角，手掌向前放在門框上
2. 慢慢地用一只腳向前邁步，感受到胸肌和肩膀前束的拉伸
3. 保持30-60秒，退后一步，放松
4. 重復(fù)3-5次

另外，如果大家在做門框拉伸時，能夠明顯的感受到自己左右肩關(guān)節(jié)的活動度或伸展程度不同，感覺非常的別扭，也可以采用單側(cè)的拉伸方式，要領(lǐng)與雙側(cè)拉伸一致。

動作三 Y-W-T伸展

目的：加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)外旋肌

肩部的外旋肌是我們?nèi)粘Ｉ钪袠O少被調(diào)動或使用的肌群，外旋肌薄弱會導(dǎo)致肩部穩(wěn)定性不足，Y-W-T伸展是增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)外旋肌的招牌訓(xùn)練方法，它通過3種靜態(tài)的等長收縮保持，直接刺激和強(qiáng)化肩部的主要外旋肌肉。

Y-W-T伸展靜態(tài)展示

Y變W

W變T

1. 臉部朝下趴在地面上
2. 將你的大拇指伸出來并指向天空
3. 將肩胛骨擠壓在一起，雙臂在頭頂上方呈45度角，使身體呈“Y”字形
4. 將手臂盡可能舉高，同時保持肩胛骨收緊
5. 保持10-20秒后，將手臂肘部下拉成彎曲姿態(tài)，身體呈“W”字形
6. 保持10-20秒后，向兩側(cè)伸直手臂呈“T”字形，保持10-20秒
7. 重復(fù)3-5次

總結(jié)

肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)鍵，本期內(nèi)容，我們通過3種簡單易行的訓(xùn)練，改善了胸椎的靈活度，肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌的緊張，肩關(guān)節(jié)外旋肌的薄弱，如果你飽受肩部困擾，max建議你每周進(jìn)行3次上述訓(xùn)練，每次不超過10分鐘即可。

讓我們一起養(yǎng)成一個健康的肩關(guān)節(jié)！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！