根本上來說，倒三角和A4腰是殊途同歸的，因?yàn)榧鐚捔?，自然就顯得腰細(xì)，而腰細(xì)也會(huì)顯得肩寬。想獲得漂亮的好身材，要么束緊腹部，要么鍛煉肩部。

但決定腰部粗細(xì)的是先天遺傳和腹橫肌的強(qiáng)弱，這兩點(diǎn)都不好改變，先天就不用說了，而腹橫肌是深層穩(wěn)定肌，不易鍛煉到。

所以成就男生倒三角，女生A4腰的關(guān)鍵就在于肩部肌肉！

肩部是個(gè)很復(fù)雜的肌肉群，可以分為肩前束，中束和后束。

其中肩中束決定正面身材的寬度，肩中束的強(qiáng)弱可以說是關(guān)鍵之關(guān)鍵。

想練好中束首先要了解中束的運(yùn)動(dòng)機(jī)理。三角肌中束主要作用為肩關(guān)節(jié)外展。三角肌前束和后束和中束的功能分別為前屈和后伸。

三角肌是一個(gè)整體，能鍛煉到前束、后束的也會(huì)鍛煉到中束。

三角肌前束鍛煉：

1、啞鈴?fù)婆e：

啞鈴?fù)婆e是最能提升整體肩部體積的動(dòng)作了，所以要放在第一個(gè)動(dòng)作做，從肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)位置開始，至肘關(guān)節(jié)成170度，不要完全鎖死關(guān)節(jié)，保持肌肉時(shí)刻緊張。

這個(gè)動(dòng)作實(shí)在太重要了，要想使肩部有很大提升要大重量8-10次，同時(shí)也要做8-10組。

2、杠鈴提拉：

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于肩中束有很大刺激的作用，可以用比較大的重量做，注意挺胸抬頭，緊握杠鈴，順著身體上提。以8-10次為主，一次完整訓(xùn)練進(jìn)行4-6組。

接下來是孤立肩中束

3、啞鈴側(cè)平舉

從大腿兩側(cè)起至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高，三角肌完全收緊。

由于是孤立動(dòng)作要用小重量做10-15次為一組，做6組。

前束和后束互為拮抗，前束過強(qiáng)會(huì)導(dǎo)致上交叉綜合癥，就比如長時(shí)間看電腦手機(jī)所表現(xiàn)的肩前引、圓肩等癥狀。

針對(duì)有這種不良體態(tài)的人群，可以著重注意練習(xí)三角肌后束。

4、俯身啞鈴側(cè)平舉，鍛煉后束~

從手臂自然垂直地面開始到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高，三角肌后束完全收緊。

由于也是孤立動(dòng)作，所以為10-15次為一組，做6組為宜。