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許多健身動作看似簡單，實際上卻是“上手易，做對難”。我們全新開設的動作庫專欄，為剛開始運動的新人，一次講解一個健身動作，避開誤區(qū)，助你科學健身。 無深蹲，不翹臀 深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潛力的肌群。更難能可貴的是，它還是一個復合動作，不僅能鍛煉到臀部、腿部，同時還能刺激到核心等全身其他肌群。 強健的下肢，不但可以在增肌減脂的訓練中提供幫助，更能提升自身穩(wěn)定性的同時，讓我們的運動表現更進一步！ 可是，深蹲這個動作是飽受爭議的，很多人都擔心它會損傷膝蓋… 其實，錯誤不在深蹲這個動作上，錯誤往往發(fā)生在執(zhí)行深蹲的過程當中。 問問自己，真的做對了“深蹲”嗎？ 深蹲， 你可能犯了這些錯  錯誤一：縮脖子 深蹲時，脖頸應與脊柱在一條直線上。頸椎、胸椎、腰椎應保持一致，不要過分抬頭或低頭，減小重心偏移。 錯誤二：弓腰 記住關鍵詞“腰背豎直，核心收緊”，即你的腹部和腰部要全程緊繃，不可中途泄力。背部要保持自然曲線，不要讓腰部弓起或過分塌陷。 錯誤三：腳跟離地 在深蹲的全程里，腳掌和腳跟始終保持與地面接觸，穩(wěn)穩(wěn)的踩在地面之上。如腳跟離地，說明重心過分前移，容易失去平衡而摔倒。 其實它好處多多， 你知道幾個？ 1. 燃燒更多脂肪 雖然一般情況下，減脂更多與有氧運動掛鉤。其實不然，深蹲作為一個復合型動作，也可以起到燃脂的作用。一項來自哈佛醫(yī)學院的研究標明，一名70公斤體重的人，深蹲30分鐘可以消耗223卡路里的熱量。 2. 提高運動表現 深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，強壯的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。對于提升運動表現而言是有益無害的。 3. 關節(jié)強化，降低受傷風險 深蹲在提升力量的時候，也在強健你骨骼、韌帶和肌腱。強健的肌肉和結締組織，為你的關節(jié)“保駕護航”，遠離意外受傷。 4. 有利于心臟健康 在蹲下和站起的時候，動脈血壓增加，心輸出量（左或右心室每分鐘心室輸出的血量）提升。這樣一來，有效增強了心臟血流的流動性，加快了血液循環(huán)。 5. 隨時隨地，即刻開始 自重深蹲無需任何器械或輔助用于，只要有一小塊可以活動的空地，可以隨時動起來！ 我用哪里來深蹲？ 在深蹲這個動作當中，大腿、臀部和核心肌群扮演著非常重要的角色。 如果只有一種動作可以調用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。 顯而易見，深蹲主要針對的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽視。  標準深蹲如何做 準備動作分解：  深蹲過程解析  循序漸進，深蹲訓練計劃  如果想要參加更加全面和科學的訓練計劃 華為運動健康APP全新健身課程 即將于近期陸續(xù)推出 專為健身小白準備的課程 簡潔易懂的語音指導 再加上直觀的運動視頻展示 輕松跟練，高效健身，拒絕誤區(qū) 你想要的，這里全都有 今天一期僅僅介紹了一種最基本的自重深蹲，但其實深蹲的方式多種多樣。 除此之外還有相撲深蹲、啞鈴深蹲、杠鈴深蹲等等等等，更多的深蹲動作等待大家自己發(fā)掘。 訓練本身就是一件孤獨的事，在這里沒有團隊配合，沒有激昂號角。有的只是一次又一次的重復。但是！就是在這樣單調的重復當中，改變正在悄然發(fā)生。 運動，不會辜負你的每一次努力。 想前想后，不如馬上行動！ 參考文獻： [1]Medical School (2018), Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Health Publishing [2]Stephanie Thielen (2013), 5 Ways to Supercharge the Squat. Council of Exercise [3]Thomas V.O'DonnellM.B., Malcolm B.McIlroyM.D., (2004). The circulatory effects of squatting, Heart Journal [4] Daniel Bubnis, M.S., (2019), 7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try, Healthline |
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