一、深蹲動作要領： 1、 自然站立，雙腳距離可以比肩膀稍寬，不能比肩膀窄； 2、 臀部向后，下蹲程度到大腿與地面平行，持續(xù)蹲姿一至兩秒后站起； 3、 動作過程中，腰部和背部要挺直，收緊腹部，膝蓋不能超過腳尖。 這個動作其實每個人都不同，需要找到適合自己下蹲的幅度。每個人的體重不同，即能承受的下蹲的幅度也不同。如果向下蹲時，感受到自己的重心壓力不是在臀腿，而是在膝蓋，說明動作發(fā)力點不對，或者是下蹲幅度過大，不適合自己。這個動作推薦：一組15次，一天3組。 二、卷腹動作要領： 1、 平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，保持雙腳踩實瑜伽墊，上背部貼緊； 2、 腹部收緊，用核心的力量使上背部抬離，盡量使雙手觸摸膝蓋； 3、 觸摸后保持一至兩秒后，還原至平躺狀態(tài)。 這個動作需要注意的是，發(fā)力點是核心部分，不是雙臂發(fā)力也不是頸部發(fā)力。如果想避免頸部發(fā)力而起身，可以在動作過程中，始終收緊下巴。這樣可以把頭部和背部融為一體，防止頸部發(fā)力導致動作無效。這個動作推薦：一組20次，一天3組。 三、波比跳動作要領： 1、 自然站立，雙腳張開，距離比肩膀寬一點，收緊腹部； 2、 俯身成俯臥撐狀，雙臂張開比肩膀寬，雙腿向后伸直； 3、 做一次俯臥撐后起身，雙腿向前收緊，站起向上跳，再次俯身循環(huán)。 這個動作需要注意的是，全身肌肉都能鍛煉到，但是收緊腹部，主要感受核心力量發(fā)力。保持自然呼吸，當感到動作困難時，可以嘗試深呼吸幫助動作的進行。注意節(jié)奏，先俯身再蹬腿。這個動作推薦：一組10次，一天2組，當感到容易時，可增加至一天3組。 四、俄羅斯轉體動作要領： 1、 坐在瑜伽墊上，雙腿并攏并抬起雙腳，上半身與大腿成V字型，向后傾斜至能承受的角度最大； 2、 雙手首先放在腹部，上述動作保持穩(wěn)定時，轉動肩膀和背部，雙臂也同時跟隨肩部左右側轉動。 這個動作看起來很簡單，但是腿部抬起和雙腳踩地的感覺是完全不一樣的。當腿部抬起，充分感受到核心的力量；當雙腳踩地，就輕松很多。注意保持身體平衡，如果做不到雙腿抬起，可以先從雙腳踩地開始練習。這個動作推薦：一次為左右兩下，一組20次，一天做3至4組。 結語：減肥的前提是每天攝入的熱量小于消耗的熱量，所以每天沒有堆積下來的，就達到了減肥的效果，慢慢地，就瘦下來了。堅持做好這幾個動作，再搭配上低卡的飲食，不僅能瘦身，還能塑形。 |
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