首先要了解睡覺(jué)打呼的成因和危害。

主要有肥胖、吸煙、慢性病、口呼吸、呼吸功能不足、氣管彈性勢(shì)能不足以及軟腭松弛、鼻咽喉的疾病問(wèn)題等等。

打呼會(huì)造成呼吸的通氣量下降，呼吸暫停而導(dǎo)致人體缺氧、高碳酸血癥而引發(fā)一系列的生理和病理的表現(xiàn)，比如頭痛、記憶力減退、白天嗜睡、精神倦怠等等。

也會(huì)引起一系列的并發(fā)癥，比如高血壓、冠心病、肺心病等等。

如果你打呼嚕很?chē)?yán)重的話，建議去醫(yī)院做一個(gè)評(píng)估檢查，主要是去做鼻咽喉鏡，去看你的呼吸道是否有阻塞的地方。

首先是鼻腔，看是否有鼻中隔偏曲、鼻甲肥大、腺體的肥大以及是否有長(zhǎng)息肉等等，這些問(wèn)題都會(huì)導(dǎo)致你打呼嚕。

再來(lái)是咽腔，看是否有軟腭的肥厚、舌體肥大、懸雍垂過(guò)長(zhǎng)以及舌根的后綴，這些問(wèn)題也會(huì)導(dǎo)致打呼嚕。

最后，還要去看你的睡眠呼吸監(jiān)測(cè)，通過(guò)一晚上的睡眠監(jiān)測(cè)，去監(jiān)測(cè)你的睡眠的結(jié)構(gòu)、氧飽和度、呼吸暫停的時(shí)間和程度，這是打呼檢查的一個(gè)金標(biāo)準(zhǔn)。

有了以上的檢查，醫(yī)院才會(huì)給到一個(gè)治療方案，看是去做呼吸機(jī)的治療，還是去做手術(shù)。

比較輕的患者，醫(yī)院會(huì)讓患者去改變睡覺(jué)的姿勢(shì)、體位來(lái)進(jìn)行打呼的改善。

如果說(shuō)你有以上問(wèn)題，還是建議配合醫(yī)院進(jìn)行治療。

處理以上問(wèn)題我們還要排除一些外在因素。

第一：口呼吸

如果說(shuō)是因?yàn)檠例X問(wèn)題造成口呼吸，那么可以去做正畸的治療，然后再調(diào)整呼吸模式，增強(qiáng)呼吸的功能和能力。

也可以去網(wǎng)上購(gòu)買(mǎi)一些口呼吸的膠帶貼在嘴上。

第二：肥胖而引起打呼

當(dāng)我們的體重越大，耗氧量也會(huì)越大，肚子被撐開(kāi)之后收縮的能力也會(huì)減弱，這個(gè)時(shí)候身體又需要更多的氧氣來(lái)供應(yīng)我們的機(jī)體，此時(shí)就會(huì)打開(kāi)嘴巴和鼻子一起呼吸，來(lái)去供應(yīng)機(jī)體的運(yùn)作。

可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、控制飲食，控制我們的體重來(lái)進(jìn)行改善。

也可以選擇側(cè)臥的姿勢(shì)來(lái)改善打呼的情況，在臨床當(dāng)中會(huì)在患者的睡衣背后縫一個(gè)布袋，在布袋當(dāng)中放三個(gè)網(wǎng)球，當(dāng)你在側(cè)臥想翻身到仰臥的時(shí)候，會(huì)因?yàn)楹蟊程?，而維持側(cè)臥的姿勢(shì)。

第三：空氣太干燥

因?yàn)榭諝馓稍?/span>而刺激了鼻子和咽喉的粘膜，在睡前可以進(jìn)行鼻腔的清潔以及喝一杯溫水再睡覺(jué)。

第四：枕頭不合適

枕頭過(guò)高或過(guò)低都會(huì)導(dǎo)致咽喉的肌肉張力失衡，導(dǎo)致氣道問(wèn)題，從而引起打呼。

可以去制定一個(gè)適合你的肩頸力學(xué)的枕頭。

如果排除以上問(wèn)題，你還有打呼的現(xiàn)象，可以用運(yùn)動(dòng)康復(fù)的方式來(lái)進(jìn)行評(píng)估，進(jìn)而進(jìn)行調(diào)整和改善。

可以考慮是否是咽部肌肉的松懈以及氣管的彈性不足，而導(dǎo)致了這個(gè)問(wèn)題。

在生活當(dāng)中，頭前引也會(huì)導(dǎo)致氣管彈性下降，氣管和舌頭又是前深鏈的頂端，如果說(shuō)我們的前深鏈出現(xiàn)張力的失衡也會(huì)導(dǎo)致打呼嚕。

而咽腔肌肉在生活當(dāng)中也是比較難鍛煉到的，所以接下來(lái)只需要稍微做一些鍛煉就能夠有所收效。

在訓(xùn)練之前可以先評(píng)估一下氣管彈性的問(wèn)題。

第一：把舌尖抵住上顎，邊吸氣邊做后仰，如果說(shuō)仰頭能夠達(dá)到90°則為正常，也就是臉平行于地面。

如果吸氣的時(shí)候后仰達(dá)不到90°，而呼氣的時(shí)候后仰能夠達(dá)到90°，那么可以考慮是氣管彈性的問(wèn)題。

第二：邊吸氣邊吐舌頭，在這里不便演示，可以看圖片：

也就是當(dāng)你邊吸氣邊吐舌頭的時(shí)候，舌頭能夠到達(dá)下巴的下1/3。

第三：看腰大肌和膈肌是否有粘連，腰大肌和膈肌也是前深鏈的一部分，如果說(shuō)腰大肌的彈性勢(shì)能不足，也會(huì)導(dǎo)致打呼。

睡覺(jué)的時(shí)候喜歡蜷著腿睡，并且蜷著腿睡覺(jué)沒(méi)有打呼嚕的現(xiàn)象，那么可以去考慮是腰大肌的問(wèn)題。

可以翻看之前的歷史記錄來(lái)進(jìn)行學(xué)習(xí)，去拉伸我們的腰大肌，進(jìn)而進(jìn)行改善。

第四：松解舌骨下肌群，在視頻當(dāng)中不便演示，因?yàn)闆](méi)有看到你的操作。如果說(shuō)跟著視頻去進(jìn)行操作的話，會(huì)存在安全隱患，所以敬請(qǐng)諒解，在苗院長(zhǎng)的呼吸課程當(dāng)中有對(duì)打呼以及睡眠的詳細(xì)講解和操作。

剛剛進(jìn)行了評(píng)估以及松解之后，接下來(lái)我們進(jìn)行氣管的拉伸。

雙手叉腰，呼氣時(shí)低頭向下，維持在這個(gè)狀態(tài)也是為了避免肩頸的肌肉在呼吸的過(guò)程中代償。

準(zhǔn)備呼氣，吸氣時(shí)吐舌頭向下，呼氣再停留，吸氣再向下吐舌頭，整個(gè)過(guò)程舌頭是在外面的。

整個(gè)過(guò)程保持舌頭向下吐，保持舌頭在外面，直到你的舌頭能夠來(lái)到你的下巴的下1/3為止。

做完之后，可以再次評(píng)估頭前引的狀態(tài)是否有改善，以及邊吸氣邊仰頭是否能夠正常。

接下來(lái)進(jìn)行咽喉肌肉的訓(xùn)練：

整個(gè)過(guò)程保持嘴巴是并攏的，用舌頭在上牙床、牙齦的部分，從左到右、從右到左地橫掃，直到你感覺(jué)到咽腔的肌肉酸累為止。

同樣的方法，向下掃你的下牙齦肉，從左到右、從右到左來(lái)回地橫掃，直到酸累即可。

最后還有一個(gè)卷舌練習(xí)：

整個(gè)過(guò)程同樣嘴巴是并攏的，讓你的舌頭抵住上顎的前面，順著上顎慢慢地往后掃，掃到你的上顎的后方，然后再往前、往后，直到你感覺(jué)到咽腔的肌肉、軟腭有點(diǎn)酸累就可以了。