你好，我是徐笑笑

我堅(jiān)信文字是兵荒馬亂中的安身立命之所

文|徐笑笑

我們會(huì)很羨慕那一類人，他們自律、上進(jìn)，身上永遠(yuǎn)散發(fā)著健康、朝氣蓬勃的氣息。

這類人，說(shuō)起床就起床，說(shuō)早睡就早睡，動(dòng)不動(dòng)就跑個(gè)馬拉松，還事業(yè)有成。

如果你去問(wèn)他們到底是怎么做到的，他們基本都會(huì)回答：這都是習(xí)慣。

但是試過(guò)的人都知道，培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣有多么困難。

想早睡，但是卻控制不住玩手機(jī)的手；

想多讀點(diǎn)書，但是一年下來(lái)都看不了幾本書；

想減肥，但是健身卡辦了就沒(méi)去過(guò)幾次。

所以，不得不說(shuō)，培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣的能力，是這個(gè)世界絕大多數(shù)人都不曾擁有的能力，也是拉開人與人之間差距最大的能力，之一。

那我們?cè)撊绾闻囵B(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣呢？

01

關(guān)于習(xí)慣

我們必須知道的事

要想知道我們的習(xí)慣是如何培養(yǎng)起來(lái)的，我們就必須得知道，在我們的大腦里，習(xí)慣是什么樣子的。

這就好像，在熟練使用一個(gè)高科技設(shè)備之前，我們得先弄明白，它的工作原理是什么。

學(xué)過(guò)生物都知道，我們的大腦通過(guò)遍布全身的神經(jīng)通道，控制著我們的軀體。

當(dāng)某一個(gè)習(xí)慣指定的神經(jīng)通路被觸發(fā)，這時(shí)腦中會(huì)有一個(gè)電荷沿著這條通路放電，然后我們會(huì)有想進(jìn)行這項(xiàng)習(xí)慣的欲望。

當(dāng)這項(xiàng)行為重復(fù)了很多次之后，這條神經(jīng)通道會(huì)變得更粗、更壯。

最后這條通道會(huì)由普通連接升級(jí)為超級(jí)鏈接，最終內(nèi)化成我們的潛意識(shí)。

這就好比起床后要刷牙，這件事早已培養(yǎng)成自然而然的事。

我們才不會(huì)問(wèn)：“我昨天都刷過(guò)牙了，那我今天還要不要刷牙呢？”這樣的問(wèn)題呢！

隨著習(xí)慣的根深蒂固，與之相關(guān)聯(lián)的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)就會(huì)越發(fā)牢固。

如果這是一個(gè)糟糕習(xí)慣，比如酗酒、暴飲暴食，我們足以想象那個(gè)可憐的人，他過(guò)的生活是怎樣的萬(wàn)劫不復(fù)了；

但如果這是一個(gè)很好的習(xí)慣，比如跑步、讀書、寫作，這樣堅(jiān)持下去，我相信這人的一生最壞，也不過(guò)大器晚成。

所以，一個(gè)壞習(xí)慣能多大毀掉我們的生活，一個(gè)好習(xí)慣就能有多大程度地成就我們的人生。

理解這一點(diǎn)后，我們就明白，我們的大腦偏愛現(xiàn)有的神經(jīng)通路，而培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣相當(dāng)于開拓一條新的通路。

然而開拓新的通路，就意味著沒(méi)有實(shí)踐、不確定的回報(bào)以及更大的風(fēng)險(xiǎn)。

所以在這個(gè)行為成為形成堅(jiān)固的路徑之前，我們必須壓制平時(shí)的行為，不斷地訓(xùn)練新行為，直到這個(gè)新路徑強(qiáng)大到可以與舊習(xí)慣抗衡的程度。

我知道這很難，但是這正如同“飛輪效應(yīng)”那樣：

一開始要花費(fèi)很大的力氣推輪子才能讓它轉(zhuǎn)起來(lái)，但是第二天會(huì)比第一天容易一點(diǎn)，第三天又會(huì)比第二天容易一點(diǎn)，當(dāng)輪子飛起來(lái)的時(shí)候，我們只需要用很小的力氣推它就可以了。

但若是自己懈怠導(dǎo)致輪子停了下來(lái)，想讓輪子再次轉(zhuǎn)起來(lái)，我們還得把所有的苦頭再吃一遍。

所以，如果想要建立強(qiáng)有效的神經(jīng)通道，我們就要不斷重復(fù)、不斷重復(fù)，直到把行為刻進(jìn)我們的潛意識(shí)為止。

好啦！我們知道習(xí)慣是什么之后，接下來(lái)我們來(lái)講講怎么培養(yǎng)習(xí)慣吧！

02

三種習(xí)慣驅(qū)動(dòng)策略

我所知道的驅(qū)動(dòng)自己養(yǎng)成習(xí)慣的策略，就有三種。

其中，青銅玩家靠“動(dòng)力法”，鉆石玩家靠“意志法”，但是王者玩家靠“微習(xí)慣法”，也就是我們這次要安利的方法。

01 動(dòng)力法

首先“動(dòng)力法”最常見的形式，就是在朋友圈立flag。

比如三月份在朋友圈發(fā)一條狀態(tài)：春天不減肥，夏天徒傷悲。結(jié)果到了夏天果然傷悲了。

在雞湯、對(duì)未來(lái)美好的愿景以及成功學(xué)的影響下，動(dòng)力確實(shí)能讓一個(gè)人熱血沸騰個(gè)三五天，但是動(dòng)力對(duì)養(yǎng)成習(xí)慣而言，并不是一個(gè)長(zhǎng)久的策略。

經(jīng)歷過(guò)的人都有這樣的體會(huì)，動(dòng)力只有在自己精力充沛、沒(méi)有受到強(qiáng)烈誘惑的時(shí)候，才可能有用。

當(dāng)自己身體不舒服或是不在狀態(tài)的時(shí)候，“動(dòng)力法”便難以為繼。

這是什么緣故呢？經(jīng)濟(jì)學(xué)上著名的“邊際效用遞減法則”，就能很好地解釋這一點(diǎn)。

“邊際效用遞減法則”認(rèn)為：

吃第三塊披薩帶來(lái)的愉悅感會(huì)低于第二塊帶來(lái)的愉悅感，第二塊時(shí)的愉悅感又低于第一塊的。

我們進(jìn)行重復(fù)性行為時(shí)也會(huì)有這樣的現(xiàn)象。

當(dāng)一個(gè)行為重復(fù)幾遍后，你會(huì)沒(méi)有那么熱情了，行為本身也會(huì)變得枯燥乏味。

所以很多人健身一個(gè)月后便開始放棄，這其中很大的原因在于他們發(fā)現(xiàn)自己熱情的遞減。

所以呀，有動(dòng)力是一件好事兒。

但是我們最好還是因?yàn)檫x擇做一件事而做一件事，而不是因?yàn)楸淮蛄穗u血而做一件事。

02 意志法

“意志法”最常見的形式，是每天規(guī)定一個(gè)時(shí)間段，強(qiáng)迫自己完成規(guī)定的目標(biāo)，以此養(yǎng)成習(xí)慣。

“意志法”確實(shí)比“動(dòng)力法”來(lái)得可靠一點(diǎn)，但是“意志法”可靠的前提是，你還沒(méi)有完全消耗你的意志力。

1996年，科學(xué)家鮑邁斯特曾經(jīng)進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)很有趣的實(shí)驗(yàn)。

他把實(shí)驗(yàn)對(duì)象分成兩組，第一組可以吃巧克力餅干，另一組只能看著第一組吃巧克力餅干，但自己只能吃胡蘿卜。

然后，鮑邁斯特讓這兩組人解答一道難題。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果是，吃胡蘿卜的那一組，為了抵制吃巧克力餅干的欲望，似乎已經(jīng)消耗了絕大部分意志力。

所以他們放棄解答的人更多，解答成功的人也更少。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)說(shuō)明意志力總是有限的，盡管之后的實(shí)驗(yàn)也證明意志力可以像肌肉一樣，可以被訓(xùn)練地更加強(qiáng)大。

但事實(shí)是，很多人并不知道該如何用好意志力，所以在習(xí)慣能夠真正培養(yǎng)之前，自己的意志力卻早就消耗殆盡了。

03 微習(xí)慣法

我們可以看到，對(duì)培養(yǎng)長(zhǎng)期的習(xí)慣來(lái)說(shuō)，依靠動(dòng)力和意志力并不是最佳策略。

所以這里我要來(lái)安利“微習(xí)慣法”了。

微習(xí)慣法的策略源自《微習(xí)慣》這本書。

這本書的作者斯蒂芬·蓋斯原來(lái)是一個(gè)十足的懶漢，用他的話來(lái)說(shuō)，就是能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著。

但是他有一次突發(fā)奇想：如果自己每天做一個(gè)俯臥撐會(huì)怎樣？

不管自己有多忙，身體有多不舒服，每天都必須做一個(gè)俯臥撐；

不要做百來(lái)個(gè)，也不用做十個(gè)，只要做一個(gè)俯臥撐就好。

盡管每天的目標(biāo)只有一個(gè)俯臥撐，但是蓋斯總會(huì)超額完成一些。

之后他開始習(xí)慣了每天運(yùn)動(dòng)的頻率，再之后他開始走進(jìn)健身房嘗試強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)。

兩年后，“每天只做一個(gè)俯臥撐”的蓋斯，如愿地?fù)碛辛俗约簤?mèng)想中的身材。

之后，他將“微習(xí)慣法”延伸到其他領(lǐng)域。

每天寫50個(gè)字，后來(lái)他寫的文章是過(guò)去的4倍；

每天讀兩頁(yè)書，后來(lái)讀的書是過(guò)去的十倍。

“微習(xí)慣法”告訴我們：

要培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，關(guān)鍵不在于一下子做很多，而在于每天只做簡(jiǎn)單到不可能失敗的那一點(diǎn)點(diǎn)。

為什么微習(xí)慣可以這么有效果呢？我們先來(lái)講一個(gè)小故事。

如果你家里養(yǎng)了貓貓狗狗，在下雪天，直接把它扔進(jìn)雪里，它們會(huì)很懵逼，接著會(huì)很生氣地回到屋子里；

但是如果你把它放在雪地邊上，它們反而會(huì)更愿意去試探，最后走進(jìn)雪堆里玩耍。

“意志法”相當(dāng)于把自己扔進(jìn)雪里，但由于周圍的環(huán)境發(fā)生劇烈的變化，自己反而會(huì)縮回到安全區(qū)域里；

但是“微習(xí)慣法”卻是把自己放在雪地邊上，每次只推進(jìn)一點(diǎn)點(diǎn)，自己也會(huì)因?yàn)楹闷嫘亩粩嘣囂健?/p>

“微習(xí)慣法”一個(gè)強(qiáng)大地方在于，它所需要消耗的意志力實(shí)在是太小了，小到你根本不會(huì)對(duì)它產(chǎn)生負(fù)面情緒。

畢竟每天讀一頁(yè)書、每天寫五十個(gè)字、每天慢跑400米，實(shí)在不算很難的事情。

即使這是一個(gè)很小很小的開端， 但是一旦開始，你就很難停下來(lái)，而一旦當(dāng)你開始了，你會(huì)嘗試著像更大的目標(biāo)前進(jìn)。

這時(shí)，我們就驗(yàn)證了下面這個(gè)公式：

一小步+想做的事=較高的進(jìn)一步行動(dòng)的可能性。

可能有人會(huì)說(shuō)，“微習(xí)慣”的目標(biāo)太小了，根本改變不了什么，也沒(méi)有什么意義。其實(shí)這樣的想法并不對(duì)。

“微習(xí)慣法”的另一個(gè)強(qiáng)大之處在于：幫助我們把任何一個(gè)微小的動(dòng)作變成習(xí)慣。

只有先養(yǎng)成習(xí)慣，哪怕只是一個(gè)很小的習(xí)慣，才能將它培養(yǎng)成目標(biāo)更大、要求更高的習(xí)慣。

每天一個(gè)俯臥撐，要比一個(gè)月做三十個(gè)俯臥撐效果來(lái)的好。

而且，我只有先寫出少得可憐的五十個(gè)字，我才有可能實(shí)現(xiàn)日更兩千字的目標(biāo)。

我們一定一定要記得下面的這句話：

塑造我們生活的，不是我們偶爾做的一兩件事，而是我們一貫堅(jiān)持的做的事。

介紹完“微習(xí)慣法”，我們來(lái)看看具體怎么執(zhí)行吧！

03

如何依靠“微習(xí)慣”

培養(yǎng)長(zhǎng)期習(xí)慣

《微習(xí)慣》中總結(jié)了培養(yǎng)習(xí)慣的八個(gè)步驟，我嫌它講得太啰嗦，精簡(jiǎn)了一下，總結(jié)出了三個(gè)步驟：

• 第一步是選擇適合自己的微習(xí)慣。

適合自己的微習(xí)慣要滿足兩個(gè)方面。

第一個(gè)是它要足夠小。小到讓你剛開始的時(shí)候，不會(huì)有太大的壓力和負(fù)擔(dān)。對(duì)不同的人而言，這種小的程度也不盡相同。

比如，對(duì)身體基礎(chǔ)比較好的人來(lái)說(shuō)，從每天十個(gè)俯臥撐開始培養(yǎng)微習(xí)慣是可以的；

但是對(duì)我這樣一個(gè)俯臥撐都做不起來(lái)的人來(lái)說(shuō)，每天從幾個(gè)跪姿俯臥撐開始比較合適。

第二個(gè)方面是要有用。培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣要符合自己的內(nèi)在價(jià)值，如果你自己都不知道培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣對(duì)你有什么意義，你也不會(huì)堅(jiān)持下去。

比如，我想培養(yǎng)寫作的習(xí)慣，主要原因是我看書記不住，而寫作可以幫助我更好地整理思維，次要原因是想賺稿費(fèi)。

當(dāng)微習(xí)慣滿足了這兩個(gè)條件，便有了一個(gè)好的開端，而一個(gè)好的開端，就意味著事情已經(jīng)成功了一半。

• 第二步是建立閉環(huán)反饋體系。

這個(gè)閉環(huán)反饋體系就像是齒輪，推動(dòng)著微習(xí)慣的開始到結(jié)束，從而幫助我們形成長(zhǎng)久的習(xí)慣。

要開始一個(gè)微習(xí)慣，我們可以專門預(yù)留時(shí)間，比如規(guī)定自己每天睡前完成一個(gè)俯臥撐。但是由于微習(xí)慣實(shí)在是太小太小了，我們甚至可以隨時(shí)隨地完成它。

我們可以在等人的間隙，讀完幾頁(yè)書，背幾個(gè)單詞；我甚至見過(guò)一個(gè)身材火辣的小姐姐，在等公交的間隙，旁若無(wú)人地深蹲。

微習(xí)慣的魅力就在這兒，因?yàn)樗苋菀?，所以我們可以隨時(shí)隨地地執(zhí)行。

齒輪推動(dòng)后，我們需要建立一個(gè)回報(bào)機(jī)制。

當(dāng)一種行為逐漸開始變成習(xí)慣時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)我們不像一開始那樣情緒高漲。

這是一件非常正常的事情，因?yàn)榱?xí)慣行為本身，就是不帶有任何情緒的，想想，你還會(huì)因?yàn)樵缟纤⒀蓝械角榫w高漲嗎？

但是在微習(xí)慣變成我們根深蒂固的潛意識(shí)之前，我們有必要給予一點(diǎn)回報(bào)，讓大腦喜歡上重復(fù)這個(gè)動(dòng)作的感覺。

當(dāng)然，基于物質(zhì)的回報(bào)是靠不住的，真正靠得住的回報(bào)是一種叫做成就感的東西。

當(dāng)你看到你的水平有著顯著的提高，一定要提醒自己這個(gè)進(jìn)步是怎么來(lái)的；

當(dāng)你額外完成了今天的任務(wù)，你也可以為自己歡呼鼓舞；

即使你只是勉強(qiáng)完成了一個(gè)微習(xí)慣，也請(qǐng)相信未來(lái)可期。

這種在培養(yǎng)好習(xí)慣過(guò)程中的滿足感，是讓自己快樂(lè)的的最重要的源泉，當(dāng)然如果堅(jiān)持不下去了，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己休息一下。

最后，我們還需要及時(shí)記錄和追蹤自己的習(xí)慣。

美國(guó)知名脫口秀主持人瑞杰·宋飛，可以算得上是微習(xí)慣領(lǐng)域的先驅(qū)。他在脫口秀領(lǐng)域相當(dāng)高產(chǎn)，而他的秘訣也很簡(jiǎn)單，就是每天寫一個(gè)笑話，這個(gè)任務(wù)完成了，就在日歷上打一個(gè)叉。

這樣堅(jiān)持下來(lái)，幾天后就會(huì)擁有一個(gè)由很多個(gè)“×”組成的鏈子，看著這條鏈子變得越來(lái)越長(zhǎng)，會(huì)給我們帶來(lái)巨大的成就感，而我們接下來(lái)要做的惟一的事，就是不讓它斷掉。

這樣，我們的閉環(huán)反饋體系算是建成了。

• 第三步，我們要正確理解微習(xí)慣，并擺正心態(tài)。

微習(xí)慣太容易完成了，所以很多人之后便會(huì)偷偷給自己制定更大的目標(biāo)。

什么意思呢？

就是給自己制定了每天一個(gè)俯臥撐的目標(biāo)，但是你心里偷偷告訴自己你得做完十個(gè)。

這樣即使你完成了微習(xí)慣的目標(biāo)，但是你沒(méi)有完成十個(gè)，你也會(huì)有挫敗感。

設(shè)定微習(xí)慣的目標(biāo)，是為了幫助我們培養(yǎng)長(zhǎng)期的習(xí)慣，我們不必急于一時(shí)。

我們多余的精力可以用來(lái)超額完成任務(wù)，而不是制定更大的目標(biāo)。

除此之外，我們還需要十分留意習(xí)慣養(yǎng)成的信號(hào)，注意到這些信號(hào)是為了提醒自己更有耐心，而不是中途放棄。

有三個(gè)信號(hào)可以表明這項(xiàng)行為已經(jīng)融入了你的生活：

第一個(gè)是你對(duì)它沒(méi)有太大的抵觸情緒，不做反而好像比做更難一點(diǎn)；

第二個(gè)是我們行動(dòng)時(shí)不用太多思考。

我們不會(huì)去想“這事兒是做還是不做呢？”這樣的問(wèn)題，因?yàn)槲覀冃睦锖芮宄约阂欢〞?huì)去做的，除非發(fā)生緊急情況；

第三個(gè)是你會(huì)發(fā)現(xiàn)它開始變得無(wú)聊，你不再像一開始那樣感到興奮。

因?yàn)樗呀?jīng)開始常態(tài)化，這時(shí)候勝利的曙光已經(jīng)在眼前，千萬(wàn)別放棄。

我一直覺得，個(gè)人的成長(zhǎng)，就是一個(gè)不斷優(yōu)化自身操作系統(tǒng)的過(guò)程。

我們可以把自己想象成一個(gè)龐大的系統(tǒng)，上面有很多模塊，我們要做的，就是不斷優(yōu)化迭代這些模塊的性能，日后好加載更復(fù)雜的軟件。

這樣的模塊包括閱讀能力、寫作能力、溝通能力、組織能力、執(zhí)行能力、強(qiáng)健的身體等等。

而軟件，則好比我們?nèi)粘Ｉ钪行枰拥奶魬?zhàn)。

如果說(shuō)，這些能力就是一個(gè)個(gè)模塊化的電路板，那么，習(xí)慣的養(yǎng)成可以說(shuō)是這些電路板上的芯片。

一個(gè)好的芯片，和一個(gè)不那么好的芯片做成的電路板，其性能之間的差距，自然不言而喻。

只是可惜，不是所有的人都知道怎么制造芯片的，而這正是此文的意義所在。