“我要復(fù)習(xí)的內(nèi)容太多了！”

“時(shí)間來(lái)都來(lái)不及！”

“這次考砸了，我怎么辦??？”

“別人那么厲害，我就是失敗者……”

“根本靜不下心來(lái)看書(shū)?！?/span>

“爸爸媽媽又在催我！越催我越緊張?！?/span>

“我為什么又玩了那么長(zhǎng)時(shí)間游戲，完了?！?/span>

“為什么我做題的時(shí)候腦子一片空白？”

“我覺(jué)得好緊張啊，頭有點(diǎn)暈……”

臨近考試，很多學(xué)生的腦海中會(huì)出現(xiàn)上面的念頭，特別是受到“新冠肺炎”疫情的影響，這個(gè)學(xué)期的節(jié)奏比較快，考試接踵而至，有些學(xué)生在考試前和考試時(shí)都表現(xiàn)出緊張、擔(dān)心的狀情況，這可能是“考試焦慮”哦！

什么是“考試焦慮”呢？

考試焦慮是同學(xué)們面對(duì)考試出現(xiàn)的一種復(fù)雜的身心反應(yīng)，可以出現(xiàn)在考試前、考試時(shí)和考試后，具體表現(xiàn)在軀體層面為呼吸急促、心率增快、胃腸道功能紊亂、頭痛、頭暈、出汗、尿頻等，在精神層面表現(xiàn)為緊張感、煩躁，走神，失眠、注意力渙散、記憶力下降、坐立不安等。

為什么會(huì)有“考試焦慮”呢？

考試焦慮是我們對(duì)考試這一“壓力性事件”做出的適應(yīng)性反應(yīng)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)分泌大量?jī)翰璺影奉?lèi)物質(zhì)，通過(guò)交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)、迷走神經(jīng)影響全身組織器官來(lái)應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。焦慮本身對(duì)我們來(lái)并不是壞事，因?yàn)榻箲]引發(fā)我們很多的行為和思考，正如Yerkes-Dodson法則曲線那樣，適度的緊張可以讓我們拿出自己的最佳表現(xiàn)。

但是，如果壓力引起的焦慮水平過(guò)高，我們就會(huì)被它所“俘虜”——憂心忡忡、過(guò)度學(xué)習(xí)，經(jīng)常熬夜、茶飯不思……不斷在內(nèi)心里提問(wèn)“我到底能不能考出理想的成績(jī)呢？”“萬(wàn)一考砸了，怎么辦？”我們?cè)较霐[脫這種情緒，似乎就越難擺脫。而且，焦慮的情緒還會(huì)感染周?chē)娜?，比如父母和同學(xué)。當(dāng)焦慮的強(qiáng)度超過(guò)一定范圍，我們甚至?xí)霈F(xiàn)否定自己的想法，或者過(guò)度地夸大考試失利的影響。

（考試就像叢林里可能出現(xiàn)的老虎一樣，我們需要提前做出準(zhǔn)備，當(dāng)它出現(xiàn)時(shí)，從身體到頭腦就會(huì)產(chǎn)生戰(zhàn)斗Fight、逃跑Flight、僵住Fleeze的反應(yīng)）

怎么應(yīng)對(duì)“考試焦慮”呢？

焦慮是一種情緒，我們可以用管理情緒的方法來(lái)幫助自己控制“考試焦慮”的水平和影響。具體的方法如下：

觀察和描述是調(diào)整我們“焦慮”情緒的第一步。我們需要知道在什么時(shí)候、什么環(huán)境下，我們會(huì)出現(xiàn)“考試焦慮”，以及知道因?yàn)椤翱荚嚱箲]”帶來(lái)的身體反應(yīng)和內(nèi)心的想法。

（“觸發(fā)事件”可以是一道沒(méi)法解出來(lái)的題目，可以是父母的一句話，可以是任何觸發(fā)我們的環(huán)境刺激；由“觸發(fā)事件”會(huì)引起我身體、想法、行為、情緒的改變，而之后的結(jié)果也可能稱(chēng)為新的“觸發(fā)事件”，比如你的拖延會(huì)造成你更多的后悔和自責(zé)）

很多情況下，考試焦慮是對(duì)未來(lái)不確定性的一種擔(dān)心和恐懼，我們想要改變這種擔(dān)心和恐懼的程度，可以通過(guò)分析上圖“內(nèi)心想法”是否符合實(shí)際情況，當(dāng)我們審視了想法和事實(shí)后，也許我們的“焦慮”就發(fā)生改變了。

（焦慮的“災(zāi)難化假設(shè)”：很多情況下，一個(gè)擔(dān)心或想法會(huì)引起下一個(gè)擔(dān)心和想法，我們會(huì)自動(dòng)地聯(lián)想到最壞的結(jié)果）

（核對(duì)事實(shí)的方法就是問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題：1、我的想法符合事實(shí)嗎？2、發(fā)生的概率有多少？3、有沒(méi)有例外？）

如果說(shuō)，我們的注意力像一個(gè)手電筒，在焦慮的時(shí)候，它通常指向未知的將來(lái)，就好像手電筒的光打在一個(gè)巨大的黑漆漆的深淵里，沒(méi)有一絲的反射，讓我們更加手足無(wú)措。既然如此，為何不把手電筒的光聚焦在腳下呢，至少我們可以安全地往前走。

（情緒相關(guān)的腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，簡(jiǎn)單地關(guān)注呼吸就能讓我們得到放松，或者你可以采用“鼻吸口呼、吸短呼長(zhǎng)”的方式，讓自己重新冷靜下來(lái)）

（五感練習(xí)：從視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、味覺(jué)、嗅覺(jué)、觸覺(jué)的觀察和體驗(yàn)中回到此時(shí)此刻來(lái)）

“聚焦當(dāng)下”就是一個(gè)非常有效的方式，當(dāng)我們覺(jué)察到自己又在擔(dān)心未來(lái)的種種“可能”時(shí)，可以輕輕地提醒自己，回到當(dāng)下來(lái)，看一看我們身邊有什么？聽(tīng)一聽(tīng)，周?chē)惺裁绰曇簦柯勔宦?，有什么味道？感受一下自己身體的所有感覺(jué)。再看看自己現(xiàn)在要做什么，那就全身心地投入到要做的事情中去吧。

通過(guò)運(yùn)動(dòng)、喝茶、音樂(lè)等休閑活動(dòng)，可以讓我們積累很多正性的情緒，或者我們也可以從較容易的題目和任務(wù)開(kāi)始，建立“掌控感”和自信心，這些正性情緒會(huì)像我們?nèi)松那迦粯?，滋養(yǎng)我們成長(zhǎng)。

（引自Fredrickson, B. L. The role of positive emotions in positive psychology: the broaden-and-build theory of positive emotions: American Psychologist, 2001, 56(3), 218-226.）

在這個(gè)緊湊的學(xué)期，考試焦慮也許會(huì)更多地影響孩子的身心健康。父母?jìng)儾荒芡ㄟ^(guò)壓抑孩子的情緒來(lái)減少他們的反應(yīng)，因?yàn)榻箲]情緒是一種自然的反應(yīng)，壓抑會(huì)使“焦慮”雪上加霜。父母?jìng)兛梢酝ㄟ^(guò)讓孩子練習(xí)以上四種方法，讓他們逐步掌握控制焦慮和聚焦當(dāng)下的技巧，這種情緒調(diào)節(jié)技術(shù)也可以應(yīng)用到其他的情緒中，如憤怒、嫉妒等。當(dāng)然，父母?jìng)兪紫纫约簩W(xué)會(huì)這個(gè)技術(shù)，通過(guò)言傳身教，更好地幫助孩子。

（本文的部分內(nèi)容來(lái)自我參與編寫(xiě)的《心靈智慧——疫情下兒童青少年心理調(diào)適指南》，該書(shū)由中國(guó)辨證行為治療學(xué)組傾情奉獻(xiàn)。）