|
作者：邱俊強(qiáng)，陳演，車開(kāi)萱，路明月，程燕，繆蕊，孟錕 運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)——多少劑量是有益的？ 隨著運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)的理念被廣泛接受，運(yùn)動(dòng)過(guò)量和運(yùn)動(dòng)不足的情況都有可能發(fā)生，目前認(rèn)為運(yùn)動(dòng)量與其對(duì)健康的益處之間存在著曲線關(guān)系。許多研究表明，運(yùn)動(dòng)有利于降低心血管疾病、糖尿病、癌癥和老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)，其改善效果與運(yùn)動(dòng)劑量相關(guān)。與不運(yùn)動(dòng)相比，適度的身體活動(dòng)可以降低冠心病、靜脈血栓和腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。然而，在活躍的女性中，幾乎沒(méi)有跡象表明可以通過(guò)增加活動(dòng)水平來(lái)進(jìn)一步降低血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。關(guān)于運(yùn)動(dòng)劑量與健康效益之間的關(guān)系，目前的結(jié)論是: 運(yùn)動(dòng)是有益的，人們不需要達(dá)到150~300 min 目標(biāo)范圍的下限，就可以從定期的體育活動(dòng)中受益; 多運(yùn)動(dòng)會(huì)受益更多，超出目標(biāo)范圍的個(gè)人通常會(huì)獲得更大的健康益處。完成超出目標(biāo)范圍的運(yùn)動(dòng)量，風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)進(jìn)一步降低（圖1）。大約一半的成年人可以通過(guò)適度增加中到高強(qiáng)度身體活動(dòng)使風(fēng)險(xiǎn)降低更多; 但完成過(guò)多的運(yùn)動(dòng)，受益幅度反而會(huì)降低并有可能帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)和危害。
圖1 全因死亡率和自我報(bào)告的身體活動(dòng)風(fēng)險(xiǎn) （以每周中等至較高強(qiáng)度身體活動(dòng)的分鐘數(shù)表示）一個(gè)人應(yīng)該多久運(yùn)動(dòng)一次，每次運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間？ 2016年歐洲心血管疾病臨床實(shí)踐預(yù)防指南以及美國(guó)政府于2008年和世界衛(wèi)生組織(WHO)于2010年發(fā)布的指南建議：每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或兩者的等效組合可以實(shí)現(xiàn)延長(zhǎng)壽命的好處。一篇綜述報(bào)道，如果是久坐不動(dòng)的人將受益于低于目前推薦的中等身體活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)劑量，建議久坐不動(dòng)的健康個(gè)體參加低于目前推薦的運(yùn)動(dòng)劑量的鍛煉，并強(qiáng)調(diào)每周三次15~30分鐘的快走對(duì)長(zhǎng)壽帶來(lái)的有益作用。因此，針對(duì)這些久坐人群應(yīng)采取循序漸進(jìn)的方式，從每天15分鐘或每周三次每次30分鐘的步行開(kāi)始，經(jīng)過(guò)6~8周的運(yùn)動(dòng)處方后(或更長(zhǎng)時(shí)間，取決于個(gè)人的整體健康狀況)，再引入更劇烈的運(yùn)動(dòng)方案，例如每周35~70分鐘的慢跑（分為每周2~3次或每天5~10分鐘的慢跑）。而對(duì)于積極健康的人來(lái)說(shuō)，慢跑和跑步將在更大程度上提高他們的壽命，因此應(yīng)該鼓勵(lì)這些人參加超過(guò)目前推薦劑量的運(yùn)動(dòng)。最低受益的運(yùn)動(dòng)劑量 當(dāng)前指南所建議的每周150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（3~6 METs）或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（> 6 METs），其能量消耗相當(dāng)于1000 kcal /周或10~11 MET-h /周。事實(shí)證明，這種能量消耗水平可以使早產(chǎn)兒的總體死亡率降低20%~32%。有趣的是，最近的研究表明，低于當(dāng)前推薦量的身體活動(dòng)仍可產(chǎn)生顯著的健康益處。例如，即使是總量為200~600kcal/周的運(yùn)動(dòng)劑量（目前推薦量1000 kcal /周或10 MET-h /周的一半）也可以使心血管疾病的發(fā)生率減少27％。500~999kcal /周（10 MET-h /周）的運(yùn)動(dòng)劑量被證明與降低冠心病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。此外，身體活動(dòng)8.4 MET-h /周可將心血管疾病的死亡率降低52％，而每周僅進(jìn)行0.1至7.5 MET-h的體育鍛煉也與降低20％的死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。具有健康益處的運(yùn)動(dòng)劑量是否有上限？ 高劑量運(yùn)動(dòng)可能是有害的。當(dāng)前，全球越來(lái)越多的人出于各種原因開(kāi)始選擇參加高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)。流行病學(xué)的數(shù)據(jù)顯示，早期的精英運(yùn)動(dòng)員在他們生命的前幾十年中，雖然在運(yùn)動(dòng)頻率、持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度方面進(jìn)行了異常高的運(yùn)動(dòng)劑量，但在生命后期都顯示了理想的壽命。具體來(lái)說(shuō)，早期的精英運(yùn)動(dòng)員使用了相對(duì)較少的醫(yī)院資源，使用了較少有關(guān)哮喘、心血管疾病和抗炎類的藥物等。盡管有這些令人信服的前期研究，但近年有人提出高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)的弊端大于益處的觀點(diǎn)。有人認(rèn)為，死亡率與運(yùn)動(dòng)劑量反應(yīng)曲線的上端可能是倒J形，甚至是倒U形，最高的運(yùn)動(dòng)劑量會(huì)減少或完全消除較低劑量所提供的健康益處。研究顯示，曾患有心肌梗塞、每天跑步超過(guò)7.1 km 或每天步行超過(guò)10.7 km 的患者，運(yùn)動(dòng)的益處會(huì)減弱。最新研究表明，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，急性肌肉骨骼損傷隨有氧運(yùn)動(dòng)的增加而增加，但影響日常生活的肌肉骨骼損傷并不會(huì)隨有氧運(yùn)動(dòng)的增加而增加; 對(duì)于足球、籃球類項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，最常見(jiàn)的跟腱損傷與大強(qiáng)度的訓(xùn)練密切相關(guān)，關(guān)于減少跟腱損傷的最小運(yùn)動(dòng)劑量仍未知，但兩次訓(xùn)練之間充分的休息可明顯減少損傷風(fēng)險(xiǎn); 對(duì)于脊髓損傷患者來(lái)說(shuō)，中等到較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)有益于心肺健康和促進(jìn)康復(fù)。關(guān)于運(yùn)動(dòng)劑量與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系，目前仍未統(tǒng)一，有研究表明高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（大于心率儲(chǔ)備的72%）更有益于心肺健康，但也有研究表明大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。低運(yùn)動(dòng)劑量可以有效降低心血管疾病的患病率，但是超過(guò)764~1091 MET-min/周的運(yùn)動(dòng)劑量將會(huì)誘導(dǎo)心血管疾病的發(fā)生，較高的運(yùn)動(dòng)劑量不會(huì)產(chǎn)生額外的好處，甚至每天高劑量的體育活動(dòng)（遠(yuǎn)高于推薦量）與心血管疾病患者的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有輕度但顯著的相關(guān)性。每天進(jìn)行較大強(qiáng)度身體活動(dòng)的冠心病患者，其全因死亡率高于每周運(yùn)動(dòng)2~4次的患者。高劑量的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或較高強(qiáng)度身體活動(dòng)與健康個(gè)體的死亡率無(wú)關(guān)，但可能會(huì)削弱與身體活動(dòng)相關(guān)的健康益處。Armstrong, M. E., et al.(2015). Frequent physical activity may not reduce vascular disease risk as muchas moderate activity: large prospective study of women in the United Kingdom. Circulation, 131(8), 721-729.Maessen, M. F., et al. (2016).Lifelong exercise patterns and cardiovascular health. Paper presented at the Mayo Clinic Proceedings.Middleton, L. E., et al.(2013). Physical activity in the prevention of ischemic stroke and improvementof outcomes: a narrative review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews,37(2), 133-137.Mons, U., et al. (2014). Areverse J-shaped association of leisure time physical activity with prognosisin patients with stable coronary heart disease: evidence from a large cohortwith repeated measurements. Heart, 100(13), 1043-1049.Wasfy, M. M., & Baggish,A. L. (2016). Exercise dose in clinical practice. Circulation, 133(23),2297-2313.Zubin Maslov, P., et al.(2018). Personalized exercise dose prescription. European Heart Journal,39(25), 2346-2355. 邱俊強(qiáng),陳演,車開(kāi)萱,等.運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域的研究熱點(diǎn)與進(jìn)展——第66屆美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)年會(huì)綜述[J]. 體育學(xué)研究, 2019,2(04):78-87.
|
