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1.多喝水。冷的熱的關(guān)系不大。面膜只能滋潤皮膚最外層；新陳代謝「排毒」沒有足夠的水也不行。 2.要補(bǔ)鈣，30歲前存夠骨量。挺拔身姿需要強(qiáng)健骨骼。缺鈣還容易胖。 3.每天至少1杯奶。牛奶羊奶都可以，乳制品是最理想的鈣來源。 4.要補(bǔ)維生素D，從出生補(bǔ)到老。唯一一種食補(bǔ)有難度的營養(yǎng)素，(因?yàn)榉罆癫荒芡?，建議服用補(bǔ)充劑。 5.要補(bǔ)鐵。唯一一種女性需要量比男性大的營養(yǎng)素。缺鐵，影響顏值，也影響下一代智力。 6.肉的顏色越紅，血紅素鐵越多，補(bǔ)鐵效果越好。做女神要有吃肉的覺悟。 7.阿膠不補(bǔ)鐵。中國女性缺鐵性貧血較為常見，吃阿膠不如吃肉。 8.優(yōu)質(zhì)蛋白的肉蛋奶豆天天吃。合成膠原蛋白的原料，吸收率遠(yuǎn)比豬蹄好。 9.每一餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白。只有白粥，或者白面包的早餐，不及格！ 10.肉不必天天吃。肉魚豆，換著吃。用魚、豆類/豆制品和堅(jiān)果供應(yīng)一部分蛋白質(zhì)，這樣脂肪酸更合理。 11.不用擔(dān)心蛋黃里的膽固醇。健康成年人，每天兩三顆雞蛋沒問題。 12.經(jīng)常吃大豆和豆制品。低脂優(yōu)質(zhì)蛋白，大豆異黃酮幫助皮膚水嫩。 13.每周吃1-2次深海魚。吃點(diǎn)Ω-3脂肪酸，抗炎、防衰老、保護(hù)心血管。 14.每天一斤半蔬果。蔬果提供膳食纖維，還有抗氧化成分，預(yù)防皮膚和身體組織衰老。這意味著—— 15.頓頓有蔬菜。至少午餐和晚餐要有，中午沒吃夠，晚飯?jiān)诩已a(bǔ)。 16.保證綠葉菜。綠葉菜綜合營養(yǎng)價(jià)值更高，菌菇類不能代替綠葉菜。 17.一葷配三蔬。配菜大部分是蔬菜。 18.水果不能代替蔬菜，果汁不能代替水果。果汁不算健康。 19.白米白面別超過一半。用雜糧全谷物代替，紅薯山藥糙米燕麥……選你愛吃的就行，不必糾結(jié)哪個(gè)更好。 20.少喝飲料，少吃甜食。如果吃，一次只吃一樣。 21.偶爾吃甜食不要緊，有機(jī)會多吃點(diǎn)蔬菜雜豆全谷物。 22.不要被食物控制，駕馭它！不如吃好一點(diǎn)，每次少吃一點(diǎn)。 23.外出自己帶水杯。以環(huán)保的名義幫自己戒飲料，避免渴著自己。
就像你每天早起偷能量一樣 24.沒有糖尿病，也要管好血糖。關(guān)系皮膚狀況、體重、骨骼、以及下一代健康。控糖，女人一生的必修課。 25.痘痘肌，先戒甜食。 26.菜肉飯的吃飯順序。先吃菜，再吃主食，平穩(wěn)血糖，幫助減肥。 27.不單獨(dú)吃淀粉類食物。搭配蛋白質(zhì)類食物吃，延緩碳水升血糖的速度。 28.在廚房不如懶一點(diǎn)。菜不要切太小、土豆不要煮太爛，能吃整粒不要磨碎，寧愿多嚼幾下，腸道多運(yùn)動(dòng)。 29.做菜少放鹽。高鹽升血壓、傷腎臟、毀皮膚、流失鈣，增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)。 30.學(xué)會識別「隱形鹽」。
31.探索一下香料的世界吧。蔥姜蒜咖喱粉桂皮花椒……既減少用鹽量，還含有豐富的抗氧化物。 32.學(xué)習(xí)做飯吧。不是為了抓住誰的胃，活出賢妻良母的人設(shè)；是取悅自己，享受生活。如果在外吃—— 33. 蔬菜要點(diǎn)夠。有雜糧薯類更好，多選蒸、煮、拌、燉涼拌菜； 34.不要浪費(fèi)！盡量吧。
無窮的遠(yuǎn)方，無數(shù)的人們，都與你我有關(guān) 圖片：www.saveonethird.org 35.少吃「壞油」。反復(fù)加熱的油、溫度過高的油；(以及含反式脂肪的零食，好在越來越少了) 36.少吃油炸食品。高脂高熱量，還有大量毀皮膚催人老的自由基。 37.不要等油冒煙再下鍋。油溫過高可能產(chǎn)生致癌物，也容易造成營養(yǎng)流失。 38.吃點(diǎn)「好」油。植物油、堅(jiān)果、多脂魚。特別是Ω-3脂肪酸，核桃、菜籽油、亞麻籽中含量豐富。 39.做菜少用油。選少油烹飪：蒸、煮、拌、快炒、用不粘鍋煎；蒸煮烹飪還能減少自由基產(chǎn)生。
40.不要靠不吃晚飯減肥。少吃一頓，確實(shí)可能餓瘦；可一旦恢復(fù)會嚴(yán)重反彈，更容易囤積脂肪。 41.不要長期節(jié)食減肥。容易造成營養(yǎng)不良，變老變丑變衰弱。 42.不要追求快速減肥。可能造成皮膚松弛、肌肉流失、膽結(jié)石等。 43.不要不吃主食減肥。可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏，造成脫發(fā)、皮膚變差。 更好的做法是—— 44.控制主食數(shù)量，提高主食質(zhì)量。具體做法參見19條。
45.不要靠吃酵素減肥。讓你變瘦的不是酵素，而是餓肚子或者拉肚子。 46.不要相信單一食物能減肥。這么說的，一定是推銷這種食物的人。只靠幾種食物，不可能滿足身體所需營養(yǎng)。 47.減肥更要吃得有營養(yǎng)。減肥要少吃，但主食蔬果肉蛋奶等天然食物都要吃到，選熱量較低、營養(yǎng)較高的。
48.不要逼孩子吃太飽。肥胖不是營養(yǎng)過剩，而是營養(yǎng)不良。 49.減肥的關(guān)鍵不是減重量，而是減腰圍，減肥肉，增肌肉。 50.趁年輕，長點(diǎn)肉。長肌肉。好身材是其次，肌肉隨年齡增長流失，肌少癥后果會很嚴(yán)重。 51.規(guī)律飲食。不按時(shí)吃飯，容易導(dǎo)致膽結(jié)石、血糖不穩(wěn)定；食物不足，還容易引起慢性腸炎和便秘。 52.Eat mindfully。細(xì)嚼慢咽，專心體會食物的口感和味道，才能擁有恰到好處的食量，七八分飽。
53.不需要「排宿便」「清腸毒」。這倆都不是什么正規(guī)得醫(yī)學(xué)詞語。 54.吃富含膳食纖維的食物，養(yǎng)好腸道菌群，才是培養(yǎng)強(qiáng)健腸胃的正解。做精致女孩，要吃的粗一點(diǎn)。 55.買東西看配料表和營養(yǎng)成分表，尤其是買零食。了解自己在吃什么。 56. 選擇天然食物做零食。無調(diào)味的堅(jiān)果、水果、水果干、奶制品等等。 57.來大姨媽并不會對新陳代謝有神奇影響，吃多了一樣會長胖。 58.來大姨媽之前感覺胃口大，實(shí)際上是身體需要更多營養(yǎng)。 59.經(jīng)期沒有那么多忌口。吃了沒有不舒服，那就能吃。 60.經(jīng)前經(jīng)后吃點(diǎn)紅肉。經(jīng)期最重要的是注意補(bǔ)鐵，紅糖水不能有效補(bǔ)鐵。 61.日常補(bǔ)充足夠的鈣對痛經(jīng)有好處。
62.備孕，提前3個(gè)月吃葉酸。最好提前半年養(yǎng)成每天半斤深綠色蔬菜的習(xí)慣。 63. 葉酸可以一直補(bǔ)到「卸貨」，甚至斷奶。 64.不要盲目進(jìn)補(bǔ)。沒有證據(jù)證明吃燕窩能讓寶寶變白，反而要當(dāng)心過敏。
不如吃個(gè)雞蛋喝杯牛奶 已經(jīng)買了非要你吃，就當(dāng)心里安慰吃一點(diǎn)好了 64.懷孕不用大吃大喝。孕婦太胖，各種孕期并發(fā)癥的發(fā)生概率會增加。 65.「一人吃好，兩人受益」不在于吃多，而在于吃得對。 66.孕期一定要補(bǔ)的是：葉酸、碘。 68.孕期很可能會缺的營養(yǎng)素是：鐵、鈣、DHA。
這樣補(bǔ)，孕期長胎不長肉，產(chǎn)后迅速恢復(fù)少女身 69.孕期補(bǔ)碘，吃碘鹽是最簡單的方法。每天6克碘鹽還不夠，再吃點(diǎn)海帶紫菜，必要時(shí)吃補(bǔ)充劑。 70.提前糾正貧血，保證寶寶智力。吃夠含鐵豐富的食物，瘦肉、肝臟等。 71.孕早期如果孕吐嚴(yán)重，保證碳水化合物。否則容易引起酮血癥，影響胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。 72.把鈣補(bǔ)夠，預(yù)防孕期骨質(zhì)疏松。早晚兩杯奶，吃夠綠葉菜。
73.發(fā)現(xiàn)懷孕后就應(yīng)該重視DHA的攝入。每周２－３次魚，且有１餐是富脂海魚，每天保證１－２個(gè)雞蛋。 74.吃魚不能過量。海產(chǎn)魚往往含汞較高，每周不超過1次為好。 75.水果不要過量。一天1~1.5個(gè)拳頭大小就夠。吃太多會胖，占據(jù)其他食物空間還會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。 76.孕期沒那么多忌口。真正不能吃的是：煙、酒、生的食物(肉蛋奶海鮮)；冷的熟食也要謹(jǐn)慎對待。
蛋黃沒凝固的雞蛋要慎吃 77.孕期可以喝咖啡，但不能過量。每天咖啡因攝入量不超過200mg，一杯星巴克拿鐵OK。 78.奶茶咖啡因含量可能很高，比如港式奶茶。喝一杯可能已過量。 79.母乳是最好的。奶粉也足夠好。母乳喂養(yǎng)不是評判好媽媽的標(biāo)準(zhǔn)。 80.「月子酒」不催奶。媽媽喝酒對寶寶有害。 81.「催奶湯」不催奶。濃湯上的油，最好撇去再喝，否則喝多了只會變胖。 82.哺乳期比平日多喝3-4杯水。哺乳期要補(bǔ)充足夠的水分，而不是脂肪。
83.哺乳期要繼續(xù)補(bǔ)碘。 84.哺乳期繼續(xù)吃點(diǎn)魚。DHA這種營養(yǎng)素，媽媽吃，寶寶補(bǔ)。 85.哺乳期要注意補(bǔ)充維生素A。中國媽媽乳汁中的維A含量全世界最低。每天1個(gè)雞蛋，吃夠蔬菜基本能保證了。 86.哺乳期要注意補(bǔ)鈣。乳汁中有很多鈣，如果飲食供應(yīng)不足，會動(dòng)用骨頭中的鈣供應(yīng)給寶寶。
87.更年期要注意補(bǔ)鈣、補(bǔ)維Ｄ。女性骨質(zhì)疏松發(fā)病率遠(yuǎn)高于男性；飲食之外，做點(diǎn)抗阻鍛煉也很重要。 88.繼續(xù)和大豆做朋友。大豆異黃酮，有助緩解更年期不適，保護(hù)乳腺。 89.補(bǔ)足蛋白質(zhì)，及時(shí)修復(fù)身體組織。肌肉會隨年齡流失，充足的蛋白質(zhì)是肌肉量的保證。 90.50歲后注意補(bǔ)充維生素B12。B12對維持老年人神經(jīng)系統(tǒng)健康很重要。
圖：https://www. 91.生病不要盲目忌口。如果身體已經(jīng)不好，更要注意「吃好」才是。 92.飲食不足時(shí)，可以酌情補(bǔ)一些營養(yǎng)素。蔬果吃的少，來幾片維生素C；奶類吃的不夠，來一粒200mg的鈣片；經(jīng)常加班，補(bǔ)點(diǎn)復(fù)合維生素Ｂ。 93.維C吃多了，增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)；口服抗氧化劑，可能增加患病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。搭配合理的健康飲食安全性更高。 94.花錢買抗氧化保健品，不如省錢買點(diǎn)喜歡的水果蔬菜。三餐吃不好，吃再多「美容保健品」，也難起到實(shí)質(zhì)性的美顏效果。 95.營養(yǎng)素不是品種越多越好、劑量越高越好、效果和價(jià)格沒有直接關(guān)系。結(jié)合自己生活習(xí)慣，和自己的飲食互補(bǔ)，使?fàn)I養(yǎng)素比例趨于合理才是最好的。
96.吃對了食物能幫助疾病康復(fù)，但只是輔助作用。食物不治病。 97. 相比吃一兩種「超級食物」，食物多樣性才是王道。 98.不必操心食物相克。絕大多數(shù)人的問題是吃的太單一，而不是吃得太多太雜。 99.每天吃夠12種以上食物，每周25種以上。谷類豆類蔬果禽畜魚蛋奶堅(jiān)果……越全越好。 有點(diǎn)難度；一時(shí)做不到?jīng)]關(guān)系；經(jīng)常念叨，會有潛移默化的改變。
不論是女神，還是婦女， 祝你們都活成自己喜歡的樣子~
編輯 | 山楂 設(shè)計(jì) | 柚子
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