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聽說南瓜/苦瓜/芹菜可以降血糖，我最近天天吃！ 聽說多吃粗糧能降血糖！ 聽說糖尿病人要天天喝奶，我每天睡前都泡一杯奶粉喝了再睡 最近聽很多人在說低碳生酮飲食可以逆轉(zhuǎn)糖尿病，是真的嗎？ ...... 像上述的問題每個糖尿病人都問過，關(guān)于那些食物能降血糖，要怎么吃，哪些能吃，哪些要少吃等都是糖尿病人最關(guān)心的問題。要知道糖尿病往往是吃出來的，當(dāng)然，好的血糖也可以吃出來的。為此，我們總結(jié)了糖尿病人最關(guān)心的飲食十大原則，掌握這一篇，血糖不用愁。 多數(shù)的糖尿病人都沉迷于各種養(yǎng)生偏方，聽說南瓜降糖就天天吃南瓜，苦瓜降糖就吃苦瓜，芹菜降糖就吃芹菜。 實際上，食物無法降糖，頂多是血糖升高速度慢一點(diǎn)，幅度低一點(diǎn)。像大家比較熟悉的南瓜不僅不降糖反而會升糖，苦瓜和芹菜也沒有降糖的功效，只是他們的升糖指數(shù)會低些，在腸胃的吸收比較慢些，餐后血糖峰值會偏低些。 除此外，還有大家經(jīng)常說的玉米、紅薯、山藥、土豆、芋頭、蓮子、胡蘿卜、粉藕等都不能降血糖，這些淀粉含量高，吃了血糖也會升高。 大家都知道，哪種食物能多吃或少吃，對血糖的影響大還是小，最主要是看這個食物的升糖指數(shù)，其中，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪類等不同營養(yǎng)成分的食物對血糖的影響都是不一樣的。 圖片來源網(wǎng)絡(luò) 碳水化合物是血糖的主要來源，它的升糖速度是食物里面最快，升幅最大的。而且碳水化合物攝入過多會轉(zhuǎn)化為脂肪，危害健康，所以糖尿病人要嚴(yán)格控制碳水化合物的量。如常見的米飯、面、饅頭等。 蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，各種激素的合成也少不了蛋白質(zhì)，包括我們唯一的降糖激素——胰島素，也是一種蛋白質(zhì)，所以糖尿病人尤其要補(bǔ)充和多吃優(yōu)質(zhì)蛋白。它的升糖速度較慢，幅度較緩，如果進(jìn)食量太大要關(guān)注餐后3~4小時的血糖。如常見的魚、蝦、蛋、肉、奶類等。 脂肪升糖速度是最慢的，但影響時間很持久，如果一頓飯中進(jìn)食脂肪太多，對血糖的影響可長達(dá)8～16小時，使血糖在餐后數(shù)小時持續(xù)升高，不建議多吃。如常見的肥肉、煎炸類、堅果類食物。 目前來說，沒有哪一種食物的營養(yǎng)成分是面面俱到的，不要單純過多食用同一種食物，我們建議營養(yǎng)均衡，合理膳食，對于升糖指數(shù)高的食物是建議少吃，血糖飆升時暫時不吃。如需了解食物升糖指數(shù)，關(guān)注我們的公眾號，點(diǎn)擊右下角免費(fèi)調(diào)血糖，添加健康管理師一對一咨詢。 很多糖尿病人聽說粗糧降血糖，就幾乎天天頓頓主食吃粗糧，講真的，糖尿病人本身胃腸功能差，粗糧是很難消化的，長期吃粗糧，不僅損傷腸胃，還會導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)流失，甚至增加并發(fā)癥和腸癌風(fēng)險。 中國糖尿病膳食指南建議每餐細(xì)糧和雜糧比例為3:1，只有保證每天的谷薯類食物充足，才能保證每天膳食的營養(yǎng)均衡。 常見粗細(xì)糧搭配吃法 1 細(xì)糧：大米 粗糧：糙米、小米、生燕麥、黑米、藜麥、蕎麥 3 雜豆：黃豆、黑豆、青豆 4 推薦：雜糧飯/雜豆飯 5 做法：大米和粗糧/雜豆的比例是3:1或2:1 常聽糖友說都說要少吃點(diǎn)，什么都不敢吃，每天都很餓，血糖不降反升。醫(yī)學(xué)研究證明，如果人體長時間得不到足夠的外源性能量補(bǔ)充，一方面將導(dǎo)致體內(nèi)脂肪和蛋白質(zhì)過量分解，造成身體消瘦，長期營養(yǎng)不良，甚至?xí)a(chǎn)生饑餓性酮癥。 另一方面，因熱量攝取不足，導(dǎo)致血糖偏低，反而會刺激升高血糖相關(guān)激素的分泌，而這種分泌量往往超過當(dāng)時的實際需要量，引起血糖反跳性過度升高。所以，靠少吃來控糖不可取。 很多糖友誤認(rèn)為吃肉血糖就會高，就把肉加入“黑名單”，其實這樣做是非常不妥的。肉類食物營養(yǎng)豐富，包含蛋白質(zhì)、微量元素、各種維生素等，是我們飲食中不可缺少的部分。 推薦大家肉類攝入量的順序，沒有腿的>兩條腿的>四條腿的，簡單來說就是相同重量的肉類，魚類的所含的脂肪和熱量低于豬肉、牛肉、羊肉等，但蛋白質(zhì)含量并不明顯低于后者，禽類，如雞、鴨則介于兩者之間。牛肉、雞肉、魚類都是不錯的選擇。 肥肉、動物內(nèi)臟、肉皮（雞皮、鴨皮、鵝皮、豬肉皮等）因膽固醇含量高，不建議糖友食用。 聽說糖尿病人喝牛奶/豆?jié){/麥片有營養(yǎng)，但是喝完血糖都高，細(xì)問才知，他們喝的是奶粉沖的牛奶，即沖的豆?jié){和麥片，一看這個營養(yǎng)成分表，各種添加劑，加糖、勾兌淀粉，喝了血糖能不高嗎？ 再說，膳食指南推薦建議每天喝200-250ml的奶，指的是液體奶，也就是常見的盒裝/袋裝奶、鮮奶，而并不是牛奶粉、羊奶粉、駝奶粉等奶粉類制品。同理，推薦喝的豆?jié){最好是自己打磨不加糖的，麥片指的是生麥片，而不是即沖的。 如果要選擇這類加工的營養(yǎng)品，建議要看清楚營養(yǎng)成分表再選，如不懂怎么看，可關(guān)注我們的公眾號，點(diǎn)擊右下角免費(fèi)調(diào)血糖，添加健康管理師一對一指導(dǎo)，教您看懂營養(yǎng)成分表。 隨著近年低碳生酮逆轉(zhuǎn)糖尿病的新聞鋪天蓋地而來，不少糖尿病人都覺得低碳生酮對血糖的優(yōu)點(diǎn)大于缺點(diǎn)。近日，美國新聞與世界報道（U.S.News & World Report）網(wǎng)站公布了2020年全球飲食方式排名，其中，低碳生酮飲食排在了倒數(shù)第二。 圖片來源網(wǎng)絡(luò) 低碳生酮這種飲食方式確實能提升飽腹感、控制食欲，從而達(dá)到減重的效果，并有助于短期控制血糖水平。但在一項比較生酮飲食與低脂飲食減輕體重的隨機(jī)長期研究的Meta分析發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病人的血糖控制沒有改善。 生酮飲食對于糖尿病人來說弊大于利，它的副作用明顯，比如炎癥反應(yīng)、膳食纖維的缺乏導(dǎo)致的便秘、高蛋白攝入造成的肝腎負(fù)擔(dān)加重，甚至大量紅肉的攝入可能增加心血管疾病和結(jié)直腸癌的風(fēng)險；需糖尿病人謹(jǐn)慎對待。 一些糖友為了達(dá)到血糖控制的目的，一點(diǎn)水果都不敢碰。其實水果富含鉀、鎂、維生素以及多種抗氧化物質(zhì)，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食水果對人體有利的。這里提醒的是適量，如果血糖太高的時候暫時不吃，等血糖平穩(wěn)再吃。 每日進(jìn)食的水果量相當(dāng)于一個拳頭大小，比如1個蘋果可以分開在上午、下午各吃一半。蘋果、梨、櫻桃、柚子、奇異果、番石榴等升糖指數(shù)低的水果都是不錯的選擇。 市面上的糖尿病食品，大多都強(qiáng)調(diào)是無糖產(chǎn)品，可專供糖尿病病人食用。但是，這類食品都是以面粉或米粉等為主要原料做成，含有糊精或來自大米、白面的精制淀粉，都會有熱量，一樣會升高血糖。 這些食物本身就含有較多的碳水化合物，只是沒有加用蔗糖、葡萄糖等，其熱量還是較高的。很多糖友認(rèn)為無糖產(chǎn)品不含糖，對血糖影響不大，經(jīng)常在兩餐之間進(jìn)食這些無糖食品，結(jié)果使血糖升高。 不少文章里面有提及，糖尿病人加餐零食吃堅果。我們都知道像花生這類型堅果中所含的油脂較高，而油脂的熱量是三大營養(yǎng)物質(zhì)中最高的，每克脂肪含9千卡熱量，所以進(jìn)食過多的堅果會使每天所需的總熱量超標(biāo)，最后導(dǎo)致血脂過高，體重增加，胰島素抵抗，最終使血糖升高。 根據(jù)《中國居民膳食指南（2017）》要求，每天烹調(diào)油只能在25~30克，所以，每天進(jìn)食堅果必須嚴(yán)格控制，血糖高的時候往往不建議食用，這樣才能控制好血糖和體重。 在糖尿病的治療中，「管住嘴」是控制血糖的重要環(huán)節(jié)。要控制好糖尿病，不讓它毀掉我們后半輩子的生活，只有一個根本方法：從現(xiàn)在開始，健康飲食，增加運(yùn)動，控制好自己的血糖。有句話是這么說的：只有從剛確診的時候就開始自律控糖，才能在老年時不受糖尿病并發(fā)癥困擾。 |
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