說到逆生長，凍齡，這些美好的詞，我們腦子會閃現(xiàn)哪些人？林志穎以及N多的女明星，對不對？不多說了，直接放圖感受下吧：

保養(yǎng)的秘籍千千萬，但是堅持運動是ta們的共同點，無一例外。很多人可能要講，那是因為明星有錢保養(yǎng)啊，普通人沒錢也沒時間。那您一定要這么講，那就自己去抱怨吧，反正沒錢沒時間又不是您的錯。

不可否認，明星有更好的物質(zhì)條件和資源，有健身私教和私人營養(yǎng)師，以及各種生活助理，還可以花錢去做醫(yī)美，可是時間未必更富有，從早到晚趕通告、熬夜拍戲也是常有的事。

為什么還能堅持運動？因為好身材、好狀態(tài)是他們的職業(yè)門檻，所以拍戲到深夜，還有回去跑5km是常有的事。一個事情能夠堅持，其實也不一定是有多享受和熱愛，主要是背后有足夠的動機。

作為普通人，你瘦了無非是朋友圈多了幾個贊，老板也不給漲工資，變瘦后更喜歡買衣服了，反而要花更多的錢，生活里該有的煩惱一樣都沒少，所以動力不足以讓你持續(xù)那種苦逼的生活。

當然，如果你真的享受運動除外。我們可以觀察一樣身體的普通人，那些常年堅持運動的人，整體狀態(tài)比起同齡人真的年輕五歲都不止。

我喜歡打羽毛球，加了不少羽毛球群，真的發(fā)現(xiàn)里面的姐姐們，看不出年齡好嗎？！五六十歲的姐姐一個個身輕如燕，七十多歲的大爺，健步如飛在場上的狀態(tài)不輸中年人。

如果不是私下聊天，我都不敢相信他們的真實年紀，想保持年輕嘛？去打羽毛球啊，這句話想對所有人講，真心的！

我這里說的衰老根本就不只是外表的變化，而是整體從內(nèi)到外的變老，臟器功能、大腦認知能力衰退等全面的變老。

為什么運動能延緩衰老？還是受《運動改造大腦》這本書的影響，最近又有了一些新的感悟要分享給親們。

一、我們?nèi)绾巫兝系模?/span>

人們逐漸變老的原理是這樣：老化的細胞在對抗自由基、過度能量需求以及過度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值。原本負責生產(chǎn)蛋白質(zhì)清除有害廢物的基因停止了工作，由此導致一個細胞的死亡，也就是神經(jīng)學家說的“細胞凋亡”。

當神經(jīng)元由于分子壓力而逐漸損耗后，會導致大腦內(nèi)突觸毀壞，最終切斷神經(jīng)元的連接，樹突會生理性萎縮和枯竭。隨著軸突活動減少和樹突的退化，滋養(yǎng)大腦的毛細血管也同時萎縮，這限制了腦內(nèi)的血流量。

腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子和血管內(nèi)皮生長因子也會隨著我們變老而越來越少。

在老鼠的實驗中，科學家發(fā)現(xiàn)，中年老鼠，近似于人類55歲，大腦內(nèi)的多數(shù)神經(jīng)干細胞已經(jīng)死亡，同時可利用的神經(jīng)細胞數(shù)量從25%下降到8%。在大約40歲到70歲之間，平均每10年我們就會損失平均5%的腦容量。

二、運動的魔力究竟在哪里？

即使是那些保養(yǎng)很好的明星，其實也只是衰老速度比同齡人慢，并不是不會老。真相是任何人都無法阻擋衰老的到來，無論做什么。但是，我們有辦法改變老化的時間和程度。

神經(jīng)學家阿瑟·克雷默領(lǐng)導的一個實驗表明，運動不僅能預(yù)防大腦的損壞，還能逆轉(zhuǎn)與老化有關(guān)的細胞退化。

問題是很多老人會因為衰老而逃避。他們?yōu)榱吮苊饩趩?，逐漸斷絕有意義的人際關(guān)系，回避這個世界。挑戰(zhàn)可以增強我們的適應(yīng)力，顯然，運動是挑戰(zhàn)自我和大腦極為有效的方式。

20世紀70年代，一項關(guān)于芬蘭人的跨度達21年的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，每周至少運動兩次的人患癡呆的可能性減少了50%。

三、怎么的運動對于延緩衰老最有效？

我們在決定做一件事時，總是想要有捷徑，還沒開始做，就想要尋求最快最好的方法。做什么運動最有效？多大的運動量才算夠？

對此問題，《運動改造大腦》一書作者的建議是：先動起來，然后不斷自我挑戰(zhàn)。運動的處方因人而異。

（1）我們是天生的奔跑者

人體是為了從事日?；顒佣O(shè)計的。在遠古時期，我們的祖先為了果腹，平均每天必須奔襲8000～16000米。

現(xiàn)在，人們不再需要如此辛苦來獲得食物了，但我們的基因中有這種活動的編碼，大腦也被預(yù)設(shè)為管理這些基因。

如果放棄運動，我們就會打破50萬年來一直穩(wěn)定存在的微妙的生物平衡關(guān)系。所以，運動的最佳建議，就是盡量接近祖先的慣例。

如果你不是大體重，膝蓋也沒有問題，先跑起來吧。

（2）怎樣的運動強度算合適？

作者按照強度把運動分為三種類型：最大心率55%～65%的低強度運動、最大心率65%～75%的中等強度運動以及最大心率的75%～90%高強度運動。

計算自己最大心率的通用公式是用220減去你的年齡。只要一個心率監(jiān)測器，你就能隨時監(jiān)測自己運動的強度。

至于運動量的標準，美國疾病預(yù)防控制中心的建議是，每周至少5天進行30分鐘中等強度的有氧運動。

作者的建議則是，每周6天進行45分至1小時的有氧運動，其中4天中等強度運動，2天高強度運動。最好和同伴一起。不要擔心沒精力，沒精力恰恰是因為缺乏運動。

（3）循序漸進很重要

如果你從未運動過，那最好從行走開始。每天以最大心率55%～65%的強度步行1小時，如果還有力氣聊天，就可以提升到中等強度的運動。

在中等強度的慢跑中，人們拆除身體中的某些東西，然后又重新組裝，使它們更加牢固強壯。

而在高強度運動中，身體進入全面的應(yīng)激狀態(tài)，此時代謝從有氧變成無氧，肌肉直接利用儲存于肌肉的肌酸和葡萄糖，所以人會感覺到刺痛。

但此時，腦垂體會分泌被稱為“青春之泉”的人體生長素。它不僅能平衡大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，還促進生長因子的成長，讓活動、能量和學習協(xié)調(diào)一致。不過，這一切都要求你必須有牢固的有氧運動基礎(chǔ)。

最佳的運動計劃是有氧運動和復(fù)雜運動結(jié)合，它們產(chǎn)生不同的影響，而且相互之間是互補的。瑜伽、舞蹈、太極拳、網(wǎng)球，這些活動的訓練能讓大腦的全部神經(jīng)細胞參與其中。

最初，你會有點尷尬和手足無措，但當連接小腦、基底核和前額葉皮層的神經(jīng)回路活躍起來后，你的動作會越來越精準。隨著不斷地重復(fù)與練習，神經(jīng)回路的效率不斷提升，反過來促進動作的創(chuàng)造性。

四、如何讓自己堅持運動？

關(guān)于堅持，我特別認同日本作家村上春樹在《當我跑步時，我該談些什么》中說過的一句話：凡是需要堅持的事情，最后大多都難以堅持下去。

想想這些年我堅持下來的事情，真心不算多：早起、跑步、游泳、羽毛球、下班后的學習和寫作。但是細想起來，我覺得對于這幾件事，稱之為“堅持”，其實是不妥的。

何謂堅持？堅持意味著你做這些事的時候，內(nèi)心是不快樂的，是從骨子里不太情愿的，是多少有些抵觸情緒的；而我在做這些事的絕大多數(shù)時候，內(nèi)心明明很爽啊。

可能最開始有著功利的目的：對于一個年輕時打死也不愿運動的人，居然在快不惑之年已經(jīng)非常享受運動，享受在水中滑翔的快樂，享受恣意奔跑的快樂，享受自我提升的充實感和成就感。

自認為本人是個執(zhí)行力較強的人，只要是對自己有益的事情，咬著牙都能堅持下來，也有也有太多半途而廢的事情，比如瑜伽就是其中之一。

每次練瑜伽都充滿了挫折感，你顫抖地堅持著某個姿勢，想起教練那句“帶著你的呼吸，和疼痛待在一起”，每一秒都是煎熬和掙扎，又沒有什么成就感，后來自然是放棄了。

現(xiàn)想來，那些真正能堅持下來的，都是我發(fā)自內(nèi)心想要去做的，是樂在其中，根本無需特意去“堅持”的那些事情。就像愛一個人，你需要堅持嗎，需要你堅持的，根本不可能是真愛。

而那些放棄堅持的事情，終究都是不能帶來正向反饋和愉悅體驗的。人畢竟是趨利避害的高等動物，持續(xù)地享受被虐的痛苦，不喜歡又看不到成效，我反正是做不到。

相反，只有深入骨髓地喜歡一件事，你才能毫不費力地去“堅持”。

很多人運動的動機就是為了減肥，打了雞血堅持一段時間后，生理上和心理上都無法承受，還有人運動后體重并沒有下降甚至更重了。

尤其是剛開始一段時間，由于身體肌肉纖維受損，會導致水分囤積。還有人是因為運動后體重后，飲食過度補償，反而比之前更胖了。

如果不是真的享受運動這個事，又沒有享受到運動后的心理預(yù)期的身心福利，其實真的很難堅持。所以你如果單單是為了減肥去運動，而減肥成功又沒有為你帶來持續(xù)的快樂，中間放棄就再正常不過了。

很多減肥時有運動強迫癥的人，甚至放棄減肥后，連散步都懶得散了，更別提苦逼的跑步，要知道以前可是風雨無阻每天10km的人??？！

所以你要問我如何堅持？我其實沒有答案，反正運動的好處這么多都擺著這了，如果這都不能讓你愛上運動這個事，其實也說不過去，畢竟我們?nèi)祟惗际勤吚芎Φ奈锓N，不然怎么能爬上食物鏈的頂端并且一直傲立不倒呢？！

當你嘗試著先邁開一小步，然后一大步，逐漸積累，這些才能塑造你生活的骨血。不用探求哪種運動最好，能融入你生活的，被你堅持的，就是最好的。

行動最艱難，卻也最有用。