我們主要針對(duì)力量訓(xùn)練!男女生都可以套用!每次訓(xùn)練之前要熱身10分鐘左右，正式訓(xùn)練在60分鐘左右!訓(xùn)練完要記得放松和拉伸10分鐘。

我們通常把主要鍛煉的肌肉分為肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分!通過一周的循環(huán)鍛煉到全身肌肉!

周一:胸肌+肱三頭肌

杠鈴平臥推3-5組*8-12RM

啞鈴臥推3-5組*8-12RM

啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM

拉力器夾胸3-5組*8-12RM

繩索下壓3-5組*8-12RM

凳上反屈伸3-5組*8-12RM

周三:背部+肱二頭肌

杠鈴硬拉3-5組*8-12RM

坐姿下拉3-5組*8-12RM

坐姿劃船3-5組*8-12RM

啞鈴俯身劃船3-5組*8-12RM

杠鈴彎舉3-5組*8-12RM

站姿啞鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五:肩部三角肌+腹肌

坐姿啞鈴?fù)婆e3-5組*8-12RM

鈴片前平舉3-5組*8-12RM

啞鈴側(cè)平舉3-5組*8-12RM

杠鈴直立劃船3-5組*8-12RM

啞鈴俯身側(cè)平舉3-5組*8-12RM

卷腹:3組*15-25RM

反向卷腹:3組*15-25RM

轉(zhuǎn)體卷腹:3組*15-25RM

周六:臀腿部

杠鈴深蹲3-5組*8-12RM

負(fù)重腿舉3-5組*8-12RM

箭步蹲:3-5組*8-12RM

俯臥腿彎舉3-5組*8-12RM

負(fù)重臀橋3-5組*15-20RM

提踵:3-5組*15-25RM

健身計(jì)劃就是這些啦!覺得實(shí)用就分享到朋友圈和你的朋友一起動(dòng)起來吧~