前不久，給大家推送了《小肚子有贅肉？8個(gè)練下腹的動(dòng)作，專減小肚腩，打造平坦腹部！》一文，很多伽人留言咨詢，有沒(méi)有瘦上腹部的動(dòng)作（下圖A的位置），也有伽人咨詢有沒(méi)有瘦側(cè)腰的動(dòng)作（下圖D的位置）？

答案是有的。今天就給大家推薦9個(gè)動(dòng)作，想瘦腰的伽人們經(jīng)常練習(xí)，上下腹部&側(cè)腰統(tǒng)統(tǒng)幫你瘦，一起來(lái)看看吧：

3個(gè)瘦上腹部的動(dòng)作

動(dòng)作1：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
  

• 雙腳打開(kāi)與髖同寬，雙手放在大腿上

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，肚臍貼向脊柱

• 調(diào)整5-8個(gè)呼吸，先找到腹部激活的感覺(jué)

• 然后將這種感覺(jué)帶入以下所有的練習(xí)中

• 呼氣的時(shí)候，雙手沿著雙腿向上

• 重復(fù)練習(xí)10-20次
  

動(dòng)作2：

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，抬起雙腿
  

• 雙腿并攏，雙手放在頭部?jī)蓚?cè)
  

• 呼氣的時(shí)候，抬胸腔向上
  

• 直到肩胛骨離開(kāi)地面的位置

• 重復(fù)練習(xí)10-20次

動(dòng)作3：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝雙腳并攏

• 雙手臂向前向上伸展
  

• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，抬胸腔向上

• 直到肩胛骨離開(kāi)地面的位置

• 重復(fù)練習(xí)10-20次

3個(gè)瘦下腹部的動(dòng)作

動(dòng)作4：

• 手肘支撐仰臥在墊面上
  

• 雙腿向上90，呼氣，落右腿

• 雙腿交替上抬，重復(fù)練習(xí)10-20次

• 換另一側(cè)

動(dòng)作6：

• 手肘支撐仰臥在墊面上
  

• 屈雙膝靠近腹部，呼氣，伸直雙腿

• 吸氣，打開(kāi)雙腿

• 呼氣，雙腿并攏靠近胸腔

• 重復(fù)以上3個(gè)動(dòng)作，練習(xí)10-20次

動(dòng)作5：

• 雙手支撐后支撐坐立在墊面上
  

• 微微屈雙手肘，身體向后傾斜

• 抬雙腿離開(kāi)墊面，屈右膝靠近腹部
  

• 伸直左腿，雙腿交替練習(xí)

• 重復(fù)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)

3個(gè)瘦側(cè)腰的動(dòng)作

動(dòng)作7：

• 仰臥在墊面上，雙手放在頭部?jī)蓚?cè)
  

• 呼氣，屈右膝，左手肘靠近右膝
  

• 胸腔向右扭轉(zhuǎn)，然后交換

• 重復(fù)練習(xí)10-20次
  

動(dòng)作8：

• 手肘支撐準(zhǔn)備
  

• 屈右膝靠近右側(cè)大臂，然后還原

• 屈左膝靠撿左側(cè)大臂，然后還原
  

• 重復(fù)練習(xí)10-20次

動(dòng)作9：

• 左側(cè)臥在墊面上，將右手放在右耳旁側(cè)

• 呼氣，抬右腿向上的同時(shí)
  

• 右手肘帶領(lǐng)頭部靠近右大腿

• 重復(fù)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)