引體向上是建立強(qiáng)壯和功能性背闊肌的最好方法，同時(shí)也可以訓(xùn)練你的手臂、肩膀、背部和核心，可是在訓(xùn)練過程中，怎樣才能體驗(yàn)到引體向上帶來的泵感呢？

正確的引體向上，開始時(shí)，我們身體不動(dòng)，肘部完全伸展。從那個(gè)位置開始，先是肌肉收縮，身體向上運(yùn)動(dòng)，直到下巴越過桿子（有些人更喜歡胸部頂?shù)綏U子）。到達(dá)最高位的時(shí)候，控制著身體回到起始位置。這才是一個(gè)完整的、全程運(yùn)動(dòng)（肌肉從最長(zhǎng)縮到最短）的引體向上。全程運(yùn)動(dòng)不僅是為了增加力量，還為了給目標(biāo)肌肉擠壓收縮。

首先要明確一個(gè)概念：跳起來完成一個(gè)引體向上可不能算是真正的引體向上，在開始動(dòng)作時(shí)借助外力算是欺騙訓(xùn)練的一種。

對(duì)于那些還沒掌握好穩(wěn)定肩胛骨和垂直引體要使用的力量時(shí)，有些練習(xí)者通過跳躍完成引體向上，會(huì)給關(guān)節(jié)施壓，肩膀處于一個(gè)不好的位置。跳躍的時(shí)候雖然你的身體也是向上運(yùn)動(dòng)，但是不要認(rèn)為這種借力引體跟引體向上相提并論。

做全程引體向上時(shí)，必須了解肩胛骨的運(yùn)動(dòng)，便于在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)適應(yīng)身體的自身穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)模式。

在引體向上時(shí)，肩胛骨的運(yùn)動(dòng)是在冠狀面上的上提和下壓。從圖中可以看出，身體的向上及回落的整個(gè)過程中，手臂始終是伸直且保持不動(dòng)的；只有肩胛骨的上提和下壓。

在啟動(dòng)引體向上的時(shí)候，張力首先會(huì)用來穩(wěn)定肩膀，確定你不靠韌帶和肌腱的力讓身體懸掛在空中。擠壓肩部到達(dá)外旋，可以讓背部感受到張力，使動(dòng)作更好地開始。

當(dāng)你的胸部越靠近桿子，向心收縮感越強(qiáng)。在動(dòng)作的最高位擠壓兩秒，最大限度地增加肱二頭肌、背闊肌和后鏈肌肉組織的收縮。

將背部肌肉處在完全緊張的狀態(tài)來控制動(dòng)作的離心下降部分；如果要提高肌肉的力量和增肌，我建議運(yùn)動(dòng)節(jié)奏是X120。

運(yùn)動(dòng)節(jié)奏X120的意思是：爆發(fā)性地拉起身體接近引體桿；在動(dòng)作最高位頂峰收縮1秒；身體緩慢下放，2秒的時(shí)間下放到最低；每次下放到拉起之間不停頓。