失眠是許多人會(huì)經(jīng)歷過(guò)的睡眠問(wèn)題，失眠的原因百百種，人們可能會(huì)因?yàn)楣ぷ鳌⒄n業(yè)、情感或疾病等問(wèn)題，而出現(xiàn)晚上輾轉(zhuǎn)難眠、影響到白天精神不振的苦惱。有些精神疾病，例如思覺(jué)失調(diào)癥、憂郁癥、焦慮癥、躁郁癥的患者，也可能伴隨著失眠的癥狀。在這樣的惡性循環(huán)下，失眠也會(huì)連帶影響個(gè)人在工作或課業(yè)上的表現(xiàn)，甚至不少人出現(xiàn)口臭或者嘴破的困擾。依據(jù)有關(guān)機(jī)構(gòu)研究統(tǒng)計(jì)指出，2020年慢性失眠的盛行率有11.3%，也就是說(shuō)10人之中有1人長(zhǎng)期受到失眠的困擾。相較于其它鄰近國(guó)家如日本（4%），中國(guó)的盛行率足足高出2倍有余。有些民眾不知其中風(fēng)險(xiǎn)，就自己隨意嘗試了各種改善失眠的偏方，真的替他們捏一把冷汗??！

失眠的時(shí)候因?yàn)閾?dān)心影響隔天的工作，反而會(huì)越緊張?jiān)剿恢?，真的很痛苦。失眠在中?guó)社會(huì)中是個(gè)常見(jiàn)的疾病，但不是每個(gè)人對(duì)失眠，及安眠藥物的用藥安全，都有全面的認(rèn)識(shí)。因此將在這篇文章中整理文獻(xiàn)，完整讓你了解失眠的成因、各種治療方式，以及可以如何預(yù)防失眠。

失眠是怎么發(fā)生的？從睡眠的生理特征談起

失眠真的很痛苦，但想搞懂失眠的原因前，一定要先搞懂人類的生理時(shí)鐘。為什么人類會(huì)在白天時(shí)活動(dòng)、晚上時(shí)在固定時(shí)間內(nèi)睡覺(jué)？這和褪黑激素這個(gè)物質(zhì)，有很大的關(guān)系。

人類的生理時(shí)鐘主要是由中樞神經(jīng)里的視叉上核（suprachiasmatic nucleus）調(diào)控。當(dāng)眼睛的視網(wǎng)膜接收到光照，就會(huì)將神經(jīng)訊號(hào)傳遞到腦部中的視叉上核 ，接著影響到松果體內(nèi)褪黑激素的分泌。

褪黑激素分泌的量，和光照的強(qiáng)弱成反比。因此在日光或燈照的環(huán)境下，褪黑激素就難以分泌。但一到晚上的時(shí)候，松果體就會(huì)提高褪黑激素的分泌。褪黑激素對(duì)睡眠有兩個(gè)主要作用：

褪黑激素對(duì)睡眠的影響很明顯，例如5歲以下孩童，一般睡眠時(shí)間可在10到15小時(shí)之間、成人的話則是7至9小時(shí)。而年長(zhǎng)族群因褪黑激素的分泌減少，睡眠時(shí)間開(kāi)始縮短為5到8小時(shí)。所以大家常常會(huì)看到老人家超早起床，不一定是因?yàn)橄胍眢w健康，很多是真的睡不著??！

從我們?nèi)胨狡鸫策@段期間，其實(shí)是有周期變化的。一般睡眠周期，可分為非快速動(dòng)眼期（Non-rapid eye movements 簡(jiǎn)稱NREM）及快速動(dòng)眼期（Rapid eye movements 簡(jiǎn)稱REM）。

一個(gè)睡眠周期大約是90分鐘，會(huì)從非快速動(dòng)眼期開(kāi)始，一直到快速動(dòng)眼期結(jié)束。正常的睡眠會(huì)有4到5個(gè)睡眠周期，其中非快速動(dòng)眼周期約占了總睡眠時(shí)間約4分之3，快速動(dòng)眼期則占了4分之1左右。兩者的差異如下：

底下這段如果覺(jué)得太難，可以快速帶過(guò)，但這跟后續(xù)藥物治療有關(guān)，還是必須講一下?？焖賱?dòng)眼期（REM）與非快速動(dòng)眼期（NREM）的轉(zhuǎn)換是由橋腦及間腦的一群神經(jīng)核所控制，包括藍(lán)核（Locus ceruleus）、背縫核（dorsal raphe）以及一群分泌膽堿的神經(jīng)核。

此外，有多種神經(jīng)傳導(dǎo)接受器負(fù)責(zé)我們每天睡眠及醒來(lái)的感覺(jué)。與安眠藥物治療有關(guān)的接受器為伽?胺基丁酸A型接受器（gamma-amino butyric acid 簡(jiǎn)稱GABA-A接受器），主要是負(fù)責(zé)我們的睡眠周期。

所以千萬(wàn)不要以為睡覺(jué)很簡(jiǎn)單，在你洗洗睡之后，其實(shí)身體內(nèi)有很復(fù)雜的生理機(jī)制在運(yùn)作著呢！

失眠分三種！你的是哪一種？

你如果跟醫(yī)生說(shuō)“我失眠了”，醫(yī)生通常會(huì)想知道你是“哪種失眠”，才能幫你對(duì)癥下藥。基本上失眠可以分為“難以入睡”、“難以維持睡眠”以及“提早起床”這三種狀況。

正常人通常會(huì)花上10到20分鐘之后才會(huì)開(kāi)始入睡，之后通?？稍诠潭ǖ臅r(shí)間范圍內(nèi)醒來(lái)。如果睡眠中途醒來(lái)的話，我們通常能在30分鐘以內(nèi)回到睡眠狀態(tài)。而失眠主要有難以入睡、無(wú)法維持睡眠，以及提前起床三種癥狀表現(xiàn)，長(zhǎng)期之下會(huì)漸漸影響日常的作息。

這三種主要的失眠癥狀表現(xiàn)，我們整理如下：

失眠還可以依據(jù)反復(fù)發(fā)作的時(shí)間長(zhǎng)短，來(lái)區(qū)分是短期失眠還是慢性失眠：

失眠除了妨礙一般日常的睡眠之外，也影響了隔天起床后白天時(shí)的活動(dòng)力、專注力等，產(chǎn)生易怒急躁、工作時(shí)容易出錯(cuò)的表現(xiàn)。失眠患者在白天時(shí)容易有以下常見(jiàn)的表現(xiàn)：

如果你有失眠過(guò)，幾乎一定會(huì)出現(xiàn)上述的部分癥狀的。這真的是只有經(jīng)歷過(guò)的人才懂得痛苦?。?/span>

失眠可能因?yàn)樯硇募膊?、藥物、長(zhǎng)期壓力等因素引起，而如果是以下危險(xiǎn)的族群，失眠發(fā)生的機(jī)會(huì)比一般人來(lái)得高：

失眠會(huì)嚴(yán)重影響我們的生活作息，但并不是睡不好就叫做失眠喔。有些朋友會(huì)認(rèn)為自己的睡眠習(xí)慣有異常，就懷疑自己是不是失眠了。但以下的三種狀態(tài)，其實(shí)都不算是失眠。

如果自己不會(huì)判斷，也不用擔(dān)心，這些診斷請(qǐng)交給專業(yè)的醫(yī)生來(lái)幫你處理吧！

失眠的治療，一般可采“安眠藥物”及“非藥物”兩種方式來(lái)治療。有些安眠藥物主要延長(zhǎng) GABA-A 接受器的作用，有助于入睡及維持睡眠。非藥物治療則是透過(guò)行為治療法和一些輔助性的產(chǎn)品來(lái)調(diào)整失眠患者的睡眠習(xí)慣，以培養(yǎng)良好的睡眠衛(wèi)生意識(shí)。

常見(jiàn)具有安眠效果的藥物主要有四種，如苯二氮平類（Benzodiazepines 簡(jiǎn)稱BZD）、非苯二氮平類（Nonbenzodiazepines 簡(jiǎn)稱Non-BZD）、抗憂郁藥物及褪黑激素受體促效劑。以下分別為大家介紹。

了解各類安眠藥物的作用之后，我們還是必須完整讓大家了解各類安眠藥物可能會(huì)出現(xiàn)的副作用，才能在完整的認(rèn)知下，配合醫(yī)生的指示安全用藥。

BZD 藥物及 Non-BZD 藥物可能會(huì)有呼吸抑制、白天嗜睡、頭暈、肌肉運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)、認(rèn)知能力受影響、藥物成癮或依賴等副作用。而 Non-BZD 副作用發(fā)作的頻率及嚴(yán)重度會(huì)比 BZD 藥物來(lái)得低，但更容易會(huì)有夢(mèng)游、夜食（晚上睡到一半起來(lái)吃東西）的問(wèn)題。

雖然褪黑激素受體促效劑比起其他安眠藥物，有較少的副作用。但有可能會(huì)出現(xiàn)嗜睡、頭暈、惡心或頭痛的副作用產(chǎn)生。

提醒：如果用了安眠藥還是無(wú)法讓你好好入睡，請(qǐng)不要自行添加藥物劑量，以免造成藥物中毒或戒斷的癥狀，務(wù)必由專業(yè)的醫(yī)生幫你調(diào)整藥物。此外，由于安眠藥物有可能造成白天嗜睡等副作用，所以在接受安眠藥治療期間，必須留意自己的身體狀況?；卦\時(shí)，也可與醫(yī)生討論有關(guān)用藥后的身體及睡眠狀況，醫(yī)生會(huì)再評(píng)估失眠的狀況來(lái)決定是否要調(diào)整藥物。

另外關(guān)于訴求褪黑激素效果的保健食品，因效果與證據(jù)不足，以及相關(guān)安全資料尚缺，如果你遇到宣稱有褪黑激素效果的保健食品，基本上絕大部分是不合法的。具褪黑激素效果的褪黑激素受體促效劑，是需要專業(yè)的醫(yī)生開(kāi)立處方才能使用的，所以請(qǐng)注意不要隨意上網(wǎng)買(mǎi)這類的產(chǎn)品喔。

另外在某些族群身上，安眠藥物的副作用風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)提高，也要更加謹(jǐn)慎使用，但專業(yè)醫(yī)生也會(huì)幫你評(píng)估：

大部分失眠患者首選的治療方式，會(huì)是透過(guò)行為治療來(lái)改善睡眠習(xí)慣。行為治療法借由各種治療方式，如刺激控制、放松治療、限制睡眠療法、輕音樂(lè)療法來(lái)改善失眠的癥狀，來(lái)減少患者對(duì)失眠的擔(dān)憂及焦慮。

刺激控制主要是協(xié)助失眠患者認(rèn)識(shí)床與睡眠之間的關(guān)系，讓患者重新建立睡眠的規(guī)律。刺激控制通常要求患者在生活中遵守以下 5 點(diǎn)事情：

放松治療主要著重在身體各部位的肌肉放松，以達(dá)到改善失眠的效果。關(guān)于放松治療的步驟，我們整理如下：

限制睡眠療法基本上就是限制患者的睡眠時(shí)間，以增進(jìn)患者的睡眠動(dòng)力。一般上，進(jìn)行限制睡眠療法期間，患者需要紀(jì)錄每晚的睡眠狀況。接著依據(jù)昨晚的睡眠時(shí)數(shù)比例來(lái)決定延后或提早當(dāng)晚的起床時(shí)間，但一晚的睡眠時(shí)間不會(huì)少于5小時(shí)。

輕音樂(lè)療法，音樂(lè)類型包含輕緩的音樂(lè)、大自然的聲音、下雨聲、白噪音等，失眠可以聽(tīng)輕音樂(lè)來(lái)舒緩情緒，讓血壓和脈搏舒張，緩解緊張的心情，能夠助你入睡，甚至有音樂(lè)療法來(lái)催眠。聽(tīng)一首緩慢助睡輕音樂(lè)，可以擺脫繁雜的思緒。睡前聽(tīng)首催眠輕音樂(lè)，可以使你緊張了一天的神經(jīng)得到松弛和調(diào)理。個(gè)人極力推薦這種方式，因?yàn)樽约阂彩峭ㄟ^(guò)這種方式在一定程度上改善了睡眠質(zhì)量，不過(guò)需要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，想獲取音樂(lè)包，請(qǐng)關(guān)注公眾號(hào)“山下青城”，回復(fù)“助眠音樂(lè)”來(lái)獲取，也許就能幫到你。

如果上述的非藥物方式?jīng)]辦法改善的話，可以考慮借助一些輔助產(chǎn)品。

1.失眠枕頭

失眠枕頭是一種能緩解失眠的枕頭。枕頭直接影響睡眠質(zhì)量!中國(guó)人對(duì)“枕”的選擇、制作自古便十分考究。司馬相如曾經(jīng)這樣描寫(xiě)皇后阿嬌的枕席：“摶芬若以為枕兮，席荃蘭而茝香”。其中芬若、蘭、茝(白芷)都是香草，能除濕、驅(qū)蟲(chóng)、安神，恰是中國(guó)人既講求實(shí)用，又盡量將瑣碎生活浪漫化的典范。中醫(yī)還將各種藥材納入枕中，使睡眠更加舒適，減少失眠的發(fā)生。失眠枕的作用可以歸結(jié)為：幫助我們?cè)谒邥r(shí)起到安神靜心的作用以達(dá)到治愈失眠的作用。

2.重力毯

根據(jù)相關(guān)醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)，重力毯這種被子，其背后原理是一種“神經(jīng)深度壓力刺激”的醫(yī)學(xué)原理，人體在這種物理?yè)釅合?，?huì)形成一種被擁抱的感覺(jué)，體內(nèi)自然生成更多的褪黑素和血清素，同時(shí)降低皮質(zhì)醇，從而起到助眠的作用。

3.睡眠儀、助眠儀

睡眠儀可以起到輔助治療失眠的作用，具有安全可靠、使用方便、療效明顯、治療費(fèi)用低廉等特點(diǎn)，可以幫助你快速進(jìn)入深度睡眠，延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間。好用的睡眠儀可用于檢測(cè)血氧、脈率、鼻氣流等等生理數(shù)據(jù)，適合哮喘和血管病人群。

失眠患者在接受治療的過(guò)程當(dāng)中，醫(yī)生會(huì)希望你全面思考每個(gè)環(huán)節(jié)，其中營(yíng)造友善睡眠的環(huán)境以及生活習(xí)慣的調(diào)整，是治療上的大重點(diǎn)，但也容易被忽略。以下我們整理了失眠患者需要注意的事情，以及生活中如何調(diào)適自己的睡眠環(huán)境：

失眠的朋友們不要過(guò)度憂慮，失眠是文明化社會(huì)中常見(jiàn)的睡眠疾病，雖然它讓人睡不著覺(jué)，還影響了日常表現(xiàn)及身體的健康，但還是有治療的方法的。失眠在接受行為治療期間，除了遵循專業(yè)人員的指導(dǎo)外，還需要持續(xù)鼓勵(lì)自己自律并徹底執(zhí)行。如果在醫(yī)生評(píng)估后需服用安眠藥物，也要請(qǐng)留意自己的身體狀況，請(qǐng)務(wù)必遵從醫(yī)生指示用藥，不要自行決定吃多少或停藥。

最后也別忘了養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，好好睡一覺(jué)，用正面的心情面對(duì)新的每一天！如果這篇文章對(duì)你有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)個(gè)贊再走吧(*^▽^*)，同時(shí)幫我們分享給身邊的親友吧，說(shuō)不定你就意外幫到了一些人呢！