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健身日記 每天練一練 打造女團(tuán)腿 劃重點(diǎn) 半蹲左右移動(dòng) ★腰背挺直，雙腿微屈； ★膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣； ★雙手曲肘相握在胸前； ★半蹲姿勢(shì)，左一步再向右一步； ★交替往復(fù)； ★一組十六次，做兩組。 助力起跳深蹲 ★挺直腰背； ★膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣； ★下蹲時(shí)臀部向后移動(dòng)； ★雙手扶在膝蓋上； ★起身時(shí)雙手給予適當(dāng)助力； ★大腿前側(cè)有酸脹感； ★一組十二次，做兩組。 空中蹬車 ★仰臥在瑜伽墊上，雙臂緊貼地面； ★雙腿交替屈伸，感覺在向后蹬自行車，勾起腳尖； ★下臀部微抬起，背部始終緊貼地面； ★一組20次，做三組。 仰臥交替抬腿 ★下背部緊貼地面； ★雙腿伸直，勾起腳尖； ★雙肩離地； ★雙腿交替起落； ★動(dòng)作幅度無需過大； ★一組20次，做兩組。 大腿前側(cè)拉伸 ★腹部向地面貼近； ★挺胸抬頭； ★手臂垂直于軀干； ★一組30秒，做一組。 30分鐘有氧運(yùn)動(dòng) ★橢圓機(jī)有氧運(yùn)動(dòng)。 |
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