 甜=含糖多？ 不甜=含糖少？ 作為水果家族的一員 我，西瓜先生 表示很不服氣 畢竟我就是那個 吃起來甜咪咪 但是含糖少的水果王子  說起我們水果家族，那是個個本領(lǐng)高，富含維生素、微量元素、抗氧化的植物化學(xué)物和膳食纖維，營養(yǎng)價值豐富。自古以來，就是人類生活中不可缺少的美味?？墒?，盡管天天打交道，很多小伙伴還是會經(jīng)常入坑。 一、甜=含糖多？不甜=含糖少？ 很多人會根據(jù)口感來判斷我們的含糖量，甜的，不能吃！不甜的，敞開吃！如果這樣做，你就大錯特錯了！ 決定水果口感的因素取決于我們身體里所含糖的種類和酸澀味道。 我們水果家族所含糖類包括3種 葡萄糖、果糖、蔗糖 其中最甜的是果糖，甜度是蔗糖的 1.7 倍，其次是蔗糖，葡萄糖的甜度只有蔗糖的 0.7 倍。 有些水果含有帶酸味的檸檬酸、蘋果酸等有機酸，或者有澀味的單寧等多酚物質(zhì)，產(chǎn)生較為復(fù)雜的口感，讓它們嘗起來不太甜，其實含糖量卻很高，很具有迷惑性，比如：百香果、火龍果、山楂等。 水果含糖量排行榜 01 “糖”少 但挺甜  02 “糖”少 有點酸  03 “糖”多 而且甜  04 “糖”多 卻不甜  因此用甜度來判斷水果的含糖量絕對是不科學(xué)的。 二、怎么判斷水果的含糖量呢？ 判斷水果含糖量可以參考“血糖生成指數(shù)”（GI）。GI值反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。 GI＜55為低GI食物，糖尿病人盡量選擇這類水果，比如：柚25，桃28，蘋果36，梨36，李子24，櫻桃22，葡萄43，柑43。 三、低GI的水果可以隨便吃嗎？ 除了GI值，還要參考“血糖負(fù)荷”（GL）。GL是用來評價某種食物攝入量對人體血糖影響的幅度。 計 算 公 式 GL＝食物中碳水化合物重量×GI值/100 簡單地說，就是： GI值反映糖的質(zhì)量對血糖的影響 GL值反映攝入量對血糖的反應(yīng) 也就是說，拋開攝入量談影響，那都是扯淡~~低GI的水果也不能敞開吃！ 中國營養(yǎng)學(xué)會推薦健康成年人每天吃 200～400 克的水果（不算皮核重），簡單說，每天吃半斤左右的水果就很好了。 糖友們可以選擇每200克水果GL值＜10的水果，比如：西瓜、櫻桃、柑、柚子、檸檬、桃子、李子、杏、菠蘿、草莓、蘋果等。（每次攝入200g對血糖影響比較小。） 四、喝鮮榨果汁=吃水果？  錯 錯 錯！兩者大不一樣！ 1、營養(yǎng)素?fù)p失多：果汁制作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，維生素 C 和抗氧化物質(zhì)也有很大的丟失。 2、更容易發(fā)胖：沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁，果汁往往都很甜，也就是說含糖量會更高，蘋果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達 15%～20%，幾乎是可樂含糖量的兩倍！喝一杯純果汁，就能喝進去 20～40 克的糖，40 克糖相當(dāng)于半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進去，怎么可能不發(fā)胖呢？而發(fā)胖會增加糖尿病和高血脂的風(fēng)險。  3、血糖上升快：水果是固體，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態(tài)，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。 4、攝入量更多：喝果汁的速度遠遠大于吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽感遠遠小于啃水果所帶來的飽感，讓你不知不覺中攝入更多的糖分。 5、會廢掉你的牙齒：如果“吃”水果都變成了“喝”水果，省略了咀嚼的過程，那你的牙齒會變得越來越脆弱~~而且，小仙女們還有更大的損失：錯失在咀嚼過程中鍛煉面肌、變美的良機！ 五、選擇水果還有哪些技巧？ ?? 新鮮度：盡量選擇當(dāng)季的新鮮水果。 ?? 成熟度：同一種水果成熟度越高，含糖量越高。建議不要選擇過熟的水果。 ?? 咀嚼性：咀嚼性好的水果果膠含量豐富，消化較慢，不容易快速升高血糖。建議選擇咀嚼性好的水果。 ?? 有機酸和多酚類物質(zhì)含量高：能抑制多種消化酶的活性，有利于延緩餐后血糖反應(yīng)。建議選擇略帶酸澀的水果。 1、糖尿病人在血糖控制穩(wěn)定的情況下（餐后2小時血糖＜10mmol/L）是可以吃水果的。 2、控制好攝入量，建議每天200克左右（去皮后的重量）。 3、最好在兩餐主食之間食用，比如上午的9、10點或下午3、4點，既能避免血糖升高過快，又能避免發(fā)生低血糖。如果出現(xiàn)夜間低血糖的糖友，也可以選擇在睡前9、10點進食少量水果。  了解了咱們水果家族 以后別再掉坑了 畢竟水果也不便宜啊 要吃就健康地吃  本期供稿：營養(yǎng)科 余雪梅 |
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