『跑你』普及跑步技術(shù)，科學(xué)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)，急救知識(shí)——跑步不受傷，小白快入門。愿跑友親們更健康不受傷，一起跑一輩子。

原創(chuàng)技術(shù)文章，真實(shí)案例分析

關(guān)于代償，可能有挺多同學(xué)聽說過這個(gè)詞兒。

我們做某個(gè)動(dòng)作，如果主要作用肌群（或關(guān)節(jié)）虛弱無力，沒有辦法發(fā)揮其正常功能時(shí)，原本不屬于這個(gè)動(dòng)作且相鄰的肌群就會(huì)被調(diào)動(dòng)起來，代替那些沒有起到正常作用的肌群，以完成進(jìn)行中的動(dòng)作。

肌肉代償分為兩種，一種是協(xié)同肌代償。

我們做的每個(gè)動(dòng)作，都會(huì)有一個(gè)承擔(dān)主動(dòng)發(fā)力的主動(dòng)肌，而輔助發(fā)力的叫做協(xié)同肌。當(dāng)我們主動(dòng)肌因?yàn)椴涣剂?xí)慣變得薄弱，那么協(xié)同肌就會(huì)被迫干活承擔(dān)任務(wù)。

例如，我們做寬距深蹲來練臀，明明是練臀的，練完了臀卻沒感覺，腿疼的要命，這就是大腿代償了臀部的發(fā)力。 

另一種就是無關(guān)的肌肉進(jìn)行了代償。

例如我們健身練背的時(shí)候做的高位下拉，當(dāng)你背闊肌過于薄弱，那么你就會(huì)不自覺聳肩去靠上斜方肌來拉動(dòng)桿子，但這個(gè)動(dòng)作其實(shí)根本用不上斜方肌。這就是很典型的一個(gè)代償現(xiàn)象。

通常代償是暫時(shí)性的，當(dāng)主要作用肌群或關(guān)節(jié)恢復(fù)正常功能后代償便會(huì)結(jié)束。不過，很多同學(xué)在日常生活中的一些不良習(xí)慣，如久坐、駝背、葛優(yōu)躺等，會(huì)讓一些重要的關(guān)節(jié)無法恢復(fù)正常的功能，再加上長(zhǎng)時(shí)間較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，這是跑者常常發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的原因之一。

以常見的久坐為例。我們城市里的上班一族，每天很容易坐著超過8個(gè)小時(shí)，臀部肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于拉伸拉長(zhǎng)的狀態(tài)，這會(huì)讓臀肌變得越來越虛弱，而與臀肌屬于拮抗關(guān)系的髖屈肌則因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間收縮而變得越來越緊繃。

虛弱無力的臀肌加上被髖屈肌限制活動(dòng)度的髖關(guān)節(jié)，容易造成對(duì)腰椎、膝蓋的代償作用。髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度下降，讓原本屬于穩(wěn)定關(guān)節(jié)的腰椎被迫進(jìn)行移動(dòng)來代償，腰椎的本職工作——穩(wěn)定性表現(xiàn)因而變差。當(dāng)腰椎一直處于代償狀態(tài)時(shí)，下背痛就會(huì)發(fā)生。

同理，由于膝關(guān)節(jié)原本屬于穩(wěn)定關(guān)節(jié)，而髖關(guān)節(jié)屬于活動(dòng)關(guān)節(jié)，當(dāng)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，無法發(fā)揮其活動(dòng)的功能，便要強(qiáng)迫膝關(guān)節(jié)進(jìn)行移動(dòng)來代償，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)翻或內(nèi)轉(zhuǎn)，這會(huì)使得大腿外側(cè)的髂脛束過于緊繃，也就造成了跑者常見的髂脛束摩擦綜合征（ITBS，俗稱“跑者膝”）。

上面談的是某些肌肉功能缺失造成的代償。

我們還要注意到，因?yàn)閷?duì)動(dòng)作的理解不準(zhǔn)確也會(huì)讓某些不該承受責(zé)任的肌肉（或關(guān)節(jié)）受累。

舉個(gè)更常見的例子——仰臥起坐：

仰臥起坐是一個(gè)屈髖的動(dòng)作。在做動(dòng)作的時(shí)候，我們的脊柱需要穩(wěn)定，讓髖關(guān)節(jié)屈曲。這意味著，做一個(gè)仰臥起坐靠的根本不是腹肌，而是髂腰肌和股直肌。

而且仰臥起坐支點(diǎn)是坐骨和腳，所以這就是為啥我們小時(shí)候做仰臥起坐，必須得有人按住你的JioJio，不然做不起來。

所以，標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐，腹部不應(yīng)該參與發(fā)力（但是會(huì)受力），它不是用來練腹肌的。真正練腹肌的動(dòng)作是什么呢？卷腹。

最后，對(duì)于一個(gè)跑者來說，針對(duì)相關(guān)肌群的肌力訓(xùn)練當(dāng)然是必要的，這能確保我們?cè)谂懿竭^程中一系列動(dòng)作穩(wěn)定、持久，即便在更高強(qiáng)度、更長(zhǎng)時(shí)間時(shí)也能保持住跑姿不走樣（知覺不鈍化）。該發(fā)揮主要作用的肌肉群能承擔(dān)其責(zé)任，而不會(huì)靠其它肌肉長(zhǎng)期代償給我們自己身體帶來傷痛。

當(dāng)然，進(jìn)行這些肌力訓(xùn)練的時(shí)候，動(dòng)作也一定要準(zhǔn)確，這樣才會(huì)有效果。黑練瞎練，感動(dòng)的是自己，受傷的也是自己。

--本文完---