在飲食不均衡或需要量增多而沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充的情況下，非常容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏的問(wèn)題。在排除其他疾病的原因之后，如果出現(xiàn)以下一些信號(hào)，則要考慮自己是否存在營(yíng)養(yǎng)缺乏的狀況。

信號(hào)一：夜晚視力降低或皮膚干燥、粗糙

可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏：維生素A。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：維生素A是維持一切上皮組織健全所必須的物質(zhì)。維生素A缺乏時(shí)，會(huì)表現(xiàn)出皮膚干燥，增生及角化，并對(duì)弱光敏感度降低，暗適應(yīng)障礙，重癥者產(chǎn)生夜盲。

動(dòng)物肝臟（注意膽固醇和嘌呤含量高）、蛋黃、奶酪、全脂奶、高脂肪海魚(yú)等都富含維生素A，此外，橙黃色的蔬菜和水果，如胡蘿卜、紅心紅薯、芒果，南瓜、木瓜等，以及各種綠葉蔬菜，如菠菜、油麥菜、小白菜等富含β-胡蘿卜素，也都可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

應(yīng)注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A的吸收效率更高。

信號(hào)二：頭發(fā)干燥、變細(xì)、易斷、脫發(fā)或肌肉萎縮

可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏：蛋白質(zhì)、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：每日保證主食的攝入，以最為經(jīng)濟(jì)的手段為機(jī)體提供足夠的能量。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，記住“四個(gè)二”——即兩袋牛奶（一袋250毫升）、兩個(gè)雞蛋（膽固醇過(guò)量的人可以只吃蛋白）、二兩瘦肉（雞胸肉、里脊肉為主）和二兩豆制品。

適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補(bǔ)充微量元素鋅的有效手段。

信號(hào)三：指甲變薄、舟狀指（指甲凹陷,呈舟狀）

可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏：鐵。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：缺鐵者常有食欲缺乏、煩躁不安、精神委靡、疲乏無(wú)力、心慌氣短、頭暈眼花、耳鳴、記憶力減退等癥狀。查體可以發(fā)現(xiàn)眼瞼、嘴唇、指甲蒼白，查血可以發(fā)現(xiàn)血紅蛋白低于正常。

如果排除了病理性的貧血因素，屬于輕度缺鐵性貧血的話，可以每天一兩紅肉，逐漸補(bǔ)鐵，堅(jiān)持一段時(shí)間可以見(jiàn)到效果。此外，豬肝和鴨血也是鐵的良好來(lái)源，中度和重度缺鐵性貧血者，須在醫(yī)生的指導(dǎo)下用鐵劑來(lái)補(bǔ)充。

信號(hào)四：嘴角干裂

可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏：維生素B2和煙酸。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：維生素B2是機(jī)體中許多酶系統(tǒng)重要輔基的組成成分，如果缺乏，口腔、皮膚、生殖等系統(tǒng)會(huì)發(fā)生炎癥反應(yīng)。

動(dòng)物的內(nèi)臟(心、肝、腎)中含維生素B2最高，奶類及奶制品、蛋類含維生素B2也高，魚(yú)類中以鱔魚(yú)的含量最高，植物性食物中干豆類和綠葉蔬菜也含有較多的維生素B2。

煙酸主要來(lái)自動(dòng)物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

信號(hào)五：牙齦出血、皮膚淤斑

可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏：維生素C。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：維生素C主要存在于各種新鮮的水果蔬菜中，一般成人每天最好能攝入生重500克蔬菜和1~2個(gè)拳頭大小的水果。

蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結(jié)合為好。富含維生素C的蔬菜包括菜花、青椒、豌豆苗、韭菜、油菜等；富含維生素C的水果包括鮮棗、獼猴桃、草莓、鮮橙、柿子等。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

于康教授

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于康

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授、主任

國(guó)家衛(wèi)生健康委營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事