健身后，快速緩解肌肉酸痛癥狀的5大技巧

etsky 2021-01-29

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在日常健身中，尤其是高強度訓練后，難免會出現(xiàn)一定程度的延遲性肌肉酸痛癥狀。這不僅影響接下來的訓練質(zhì)量、頻率，減緩肌肉長期增長提升；嚴重時，更會顯著妨礙日常生活，讓人頗為煩惱！

而在面對、解決此類問題時，不少小伙伴的首選方法便是拉伸肌肉。一方面在日常健身后，拉伸放松肌肉必不可少；但另一方面，相關(guān)研究卻發(fā)現(xiàn)這對于改善肌肉酸痛感，效果并不理想。

因此，下面我們將跟小伙伴們分享5個能真正、高效緩解肌肉酸痛癥狀的技巧方法，讓你在高強度訓練后，快速擺脫渾身酸痛疲憊狀態(tài)，積極投入接下來的訓練、生活！

泡沫滾軸

之前，我們就已經(jīng)提到了拉伸訓練，對于改善延遲性肌肉酸痛，效果并不顯著。即使訓練前、后都進行拉伸，它的主要作用也只是避免肌肉過于緊張僵硬、防止傷病發(fā)生。

而另一種大家熟悉的放松肌肉方式——泡沫滾軸按摩，則被權(quán)威實驗研究證明：能夠放松肌肉周圍的筋膜組織，加速血液循環(huán)，具備快速緩解肌肉、關(guān)節(jié)疼痛，提升整體靈活性的效果！

為了達到最好的酸痛緩解效果，大家在使用泡沫滾軸時，一定要注意下面3個關(guān)鍵事項：首先，在接受訓練過的肌肉部位，上下緩慢滾動泡沫滾軸，并找到酸痛感強烈的區(qū)域停留按壓20-30秒，同時強調(diào)按摩一下關(guān)節(jié)周圍的肌肉。再者，注意用雙手支撐身體重量，避免按摩力度過大。最后，千萬不要在一個地方停留好幾分鐘，否則不僅無法緩解肌肉酸痛，更可能加劇炎癥！即使有異常酸痛的肌肉區(qū)域，建議單次持續(xù)按摩時間不超過30秒。

此外，泡沫滾軸按摩不僅適合訓練之后進行；在訓練中組間休息時也可以使用，尤其是在肌肉酸痛癥狀已經(jīng)明顯產(chǎn)生時。通常，一整塊區(qū)域肌肉（比如下肢臀腿）按摩5分鐘左右為宜，全身按摩也建議控制在15分鐘。

冰浴、冷水澡

冰浴、冷水澡之類的冷療法，不僅受大批專業(yè)運動員青睞，而且不少研究也發(fā)現(xiàn)：相較于訓練后單純休息，結(jié)合冷療法，可以顯著加速消除訓練后肌肉所產(chǎn)生的炎癥，并緩解由此帶來的酸痛感！其中的原理，就跟大家受傷后冷敷是一樣的。

如果小伙伴們敢于嘗試冰浴的話，可以在浴缸里放滿冷水，加上適量冰塊，在開始前確保身體較為溫熱，整個浸泡時長不超過6-8分鐘。

此外，另一種更為便利、易被大眾接受的冷療方式則是沖冷水澡。建議在剛開始階段，小伙伴們可以沖1分鐘冷水澡，再切換到溫水1分鐘，如此反復。隨著身體對水溫的適應(yīng)，循序漸進地拉長沖冷水澡的時間。

飲食營養(yǎng)充足、均衡

眾所周知，蛋白質(zhì)中所富含的氨基酸物質(zhì)，是我們?nèi)梭w肌肉的主要構(gòu)成元素！而如果蛋白質(zhì)攝入不足，不僅會減緩肌肉恢復，加劇酸痛感；甚至會造成肌肉衰退流失。為了避免這些問題，建議將每日蛋白質(zhì)攝入克數(shù)，控制在自身體重（公斤）的1.7-2.8倍之間。在日常熱量比較充足時，可以靠近1.7倍；而在熱量不足的減脂期，則需確保蛋白質(zhì)攝入更為充足，靠近2.8倍！

除了蛋白質(zhì)以外，像歐美咖3、 DHA、EPA、ALA等能夠緩解炎癥的脂肪酸物質(zhì)，也能幫助大家快速恢復、擺脫酸痛癥狀。為了充分獲取這些脂肪酸，大家在日常飲食中，可以適量多吃些三文魚、吞拿魚、亞麻籽、牛油果、核桃等；同時避免那些會加重肌肉炎癥的食物，比如油炸食品、腌制肉類、甜品飲料、品質(zhì)較差的紅肉…

在此基礎(chǔ)上，保障每天充足的蔬果攝入，也能進一步加快肌肉恢復、緩解酸痛感；其中菠蘿、莓果、櫻桃、西紅柿等效果最佳。