鄙人脊柱出了點問題，于是對脊柱維護格外上心，除了認認真真做普拉提康復訓練，還在網(wǎng)上查資料，手機iPad不離手狂翻書。醫(yī)學界的自媒體@醫(yī)學微視 有個視頻是講脊柱維護的，主講醫(yī)生告訴我們，現(xiàn)代人工作久坐是常態(tài)，適度運動對脊柱是有好處的。脊柱喜歡平衡的運動，比如健步走、游泳、跑步、打太極拳等。但是，喜歡單邊運動，長期一面受力，不懂得熱身拉伸，讓關(guān)節(jié)復位，運動反而有害。單邊運動，諸如打羽毛球、高爾夫、乒乓球、射箭等，長期一邊受力，做完運動不懂得做拉伸，脊柱可能就會扭轉(zhuǎn)，牽連到血管神經(jīng)等，造成不可逆的損傷。熱身運動的主要目的是為了活動肢體，為之后高難度的肌肉訓練做準備。
熱身運動可以增加血液流量，同時增加血液中的氧氣和血液中的營養(yǎng)，從而減少肌肉損傷的風險。熱身運動可以提高身體的核心溫度好肌肉溫度。肌肉溫度的提高可以讓肌肉更松弛，使身體更加靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率，增加血液流量、增加血液中的氧氣和血液中的營養(yǎng)，這些能幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受強度更大的訓練。
2 熱身時，動作幅度要由小到大，頻率不能過快，在疲勞情況下不宜進行熱身運動。其中弓步練習不宜做過多，以免造成肌肉韌帶和膝關(guān)節(jié)損傷。3 熱身運動的強度不可太大，否則會導致疲勞或身體不能適應；但強度也不可太弱（即熱身沒有微微出汗現(xiàn)象），強度不夠會使身體不能適應之后的專業(yè)訓練。4 冬季氣候寒冷，關(guān)節(jié)僵硬，做熱身運動的時間需要略長一些，以防止受傷。另一方面，熱身運動可以消耗一部分糖原，這樣可以提升肌肉訓練的效果。
√ 活動頸部、肩關(guān)節(jié)、腰部、腳腕、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、韌帶等部位。√ 調(diào)整呼吸節(jié)奏，避免急促呼吸。× 在做熱身運動時，膝蓋前屈的程度超過腳尖也沒有關(guān)系。√ 冬季熱身時，最先活動各個關(guān)節(jié)。√ 熱身時，如果出現(xiàn)抽筋應立即停止運動，直到不抽筋后再開始。×出現(xiàn)肌肉酸痛也不要緊，繼續(xù)熱身就會緩解。
1 鍛煉時，不要用力過猛，以防關(guān)節(jié)損傷。
2 熱身前半小時內(nèi)，不宜吃大量的食物或大量喝水。4 由于氧氣的供應落后于肌肉的活動需要，因此如果出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，都是正常的。訓練后進行拉伸運動，不僅可以使健身的訓練效果最大化，還能把肌肉僵硬、運動損傷的風險降至最低。
在做完運動后，全身的肌肉一般會出現(xiàn)痙攣、僵硬等不適癥狀。而拉伸運動正好是幫助肌肉消除痙攣和僵硬的最好方法。首先，運動后的拉伸能有效保護韌帶和關(guān)節(jié)，松弛緊縮的肌肉，降低肌肉的僵硬度，增加肌肉的柔韌性，減輕肌肉的酸脹感，減少受傷的可能性。其次，運動后拉伸， 可以促進運動時肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄，減輕乳酸對肌肉的酸性刺激。最后，拉伸肌肉外膜，還能夠促進肌肉緯度的增加。
1 不經(jīng)常鍛煉的人，最好每周拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。
3 對于每天做肌肉訓練的人，每天都要在運動后做拉伸，每天拉伸2-3次即可。4 不要過分依賴拉伸運動，否則造成軟組織受損的可能性會更大。這類用來防止受傷的拉伸運動也不可以過度，否則反而會受傷。5 重復做各種拉伸運動，直到身體感覺輕松、回復肉仍度為止。
√ 最好在拉伸運動做完一個小時后再攝入碳水化合物和飲水。3 拉伸時如果出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象，只要輕輕按摩抽筋的部位即可。4 拉伸運動是依靠收縮肌肉的力量，而不是依靠其他外力使動作保持在某一個特定的位置上。以上關(guān)于熱身和拉伸的內(nèi)容，摘自人民郵電出版社《肌肉訓練實戰(zhàn)寶典》，作者成振。文中部分內(nèi)容，令人心生疑慮。因為我是在iPad上看書，無法直接翻閱看到書籍的出版年份，所以對這本書的出版年份不清楚。健身知識的更新很快，比如仰臥起坐過去很流行，現(xiàn)在已經(jīng)被叫停。關(guān)于熱身和拉伸的知識，我還會繼續(xù)更新。
|
