大蒜是人們最常食用的蔥屬植物之一，也是最常吃的調(diào)味食材之一，是很多美食比如蒜蓉生蠔、蒜蓉娃娃菜、蒜香面包、蒜香牛排的靈魂所在。大蒜絕不僅僅應(yīng)用于美味烹調(diào)，就是連主食中的蒜蓉面包也是讓人想想都會(huì)垂涎的東西。

大蒜原產(chǎn)地為中亞和地中海區(qū)域，漢朝傳入中國(guó)，至今已經(jīng)有近兩千年的食用歷史。世界上很多文化，比如古埃及、古巴比倫、古希臘、古羅馬和古代中國(guó)文化中都有用大蒜入藥治療疾病的傳說(shuō)和方法。

很多人根據(jù)古代醫(yī)學(xué)記載和民間口傳歷史，認(rèn)為大蒜或者大蒜加工品有益健康。那么現(xiàn)代科學(xué)如何看待大蒜呢，大蒜真的是超級(jí)健康食物嗎？本期食與心為將您解答這一疑惑。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究表明：大蒜是一種營(yíng)養(yǎng)非常豐富的低熱量食物。3克生蒜熱量約為4.5卡路里，能滿足人體每天2%的錳需求、2%的維生素B6需求、1%的維生素C需求、1%的硒需求；含有0.06克纖維、0.2克蛋白質(zhì)，1克碳水化合物；另外還含有相當(dāng)數(shù)量的鈣、銅、鉀、磷、鐵和維生素B1。但從營(yíng)養(yǎng)組成和熱量上說(shuō)，大蒜就完勝目前幾乎任何被追捧的昂貴超級(jí)食物。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也確認(rèn)了大蒜的很多項(xiàng)健康價(jià)值，主要包括以下9個(gè)方面：

1. 增強(qiáng)免疫力，預(yù)防感染

一項(xiàng)為期12周的研究發(fā)現(xiàn)：與安慰劑組相比，每天服用大蒜補(bǔ)充劑的人感冒次數(shù)下降了63%，感冒時(shí)間縮短了70%。

另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)：每天服用大蒜提取物，可將感冒生病次數(shù)減少61%。

2. 降血壓

大蒜有助于高血壓人群控制血壓。有研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)24周每天服用大蒜補(bǔ)充劑（相當(dāng)于12克大蒜）的降壓效果與降壓藥阿替洛爾/氨酰心安相當(dāng)。

3. 降膽固醇

對(duì)于血脂高的人，大蒜補(bǔ)充劑有助于降低總膽固醇和壞膽固醇（LDL）水平，但不影響好膽固醇（HDL）水平，對(duì)甘油三酯水平也無(wú)明顯影響。

4. 預(yù)防阿爾茲海默癥和帕金森癥

大蒜中豐富的抗氧化物質(zhì)可幫助人體降低氧化壓力，減少氧自由基對(duì)于大腦和神經(jīng)的破壞，從而預(yù)防神經(jīng)退行性病變，延緩認(rèn)知退化，降低阿爾茲海默癥和帕金森癥風(fēng)險(xiǎn)。

5. 預(yù)防癌癥

2021最新的流行病學(xué)證據(jù)顯示：乳腺癌已經(jīng)超過(guò)肺癌，成為全球發(fā)生率最高的癌癥。有研究發(fā)現(xiàn)，常吃一種大蒜醬的女性（一天1次以上），乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低67%。這種醬叫做“sofrito”，是加勒比地區(qū)人們經(jīng)常家庭制作食用的調(diào)味醬，主要以大蒜、洋蔥、西紅柿、胡椒和香菜為原料。

除了乳腺癌，還有發(fā)現(xiàn)大蒜能降低大腸癌、前列腺癌、卵巢癌、食管癌、喉癌、口腔癌和腎癌等癌癥的報(bào)道。上個(gè)世紀(jì)90年代以來(lái)20多年間不斷有大蒜和大蒜油在幽門(mén)螺桿菌治療方面的研究報(bào)道。

6. 促進(jìn)長(zhǎng)壽

食與心在世界健康觀察專題里介紹過(guò)：本世紀(jì)以來(lái)發(fā)達(dá)地區(qū)人群早逝，沒(méi)有活到平均壽命的前兩大因素分別是心腦血管疾病和癌癥。既然大蒜能夠降血壓和膽固醇，則能明顯減小小腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，再加上預(yù)防癌癥，避免老年認(rèn)知退化，那么促進(jìn)健康長(zhǎng)壽就是很自然的結(jié)果。

7. 提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

在古希臘時(shí)代，人們就曾給運(yùn)動(dòng)員食用大蒜以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。大蒜也是最早用來(lái)開(kāi)發(fā)促運(yùn)動(dòng)藥物的材料之一。

現(xiàn)代動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)大蒜提升嚙齒類的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但相關(guān)人類研究很少，大蒜提升能否運(yùn)動(dòng)效果還有爭(zhēng)議。但有研究發(fā)現(xiàn)：心臟病人服用大蒜油能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；運(yùn)動(dòng)的人服用后能減輕運(yùn)動(dòng)后疲勞。

8. 促進(jìn)重金屬排出

大蒜能減輕重金屬對(duì)人體器官的破壞，促進(jìn)重金屬排出，這可能與大蒜中的含硫化合物有關(guān)，也可能與大蒜對(duì)腸道屏障的調(diào)節(jié)有關(guān)。

汽車(chē)電池廠工人由于長(zhǎng)時(shí)間暴露在高鉛環(huán)境中，血鉛含量往往高于常人。一項(xiàng)研究招募汽車(chē)工廠工人作為被試，實(shí)驗(yàn)組連續(xù)四周每天補(bǔ)充三次大蒜素（1200微克/次）的工人，對(duì)照組則補(bǔ)充降血鉛藥物青霉胺；干預(yù)結(jié)束10天后檢測(cè)發(fā)現(xiàn)：兩組的血鉛水平均明顯降低，四周的大蒜素干預(yù)能降低19%的血泉含量，同時(shí)大蒜素干預(yù)還能改善易怒、頭疼、肌腱反射和收縮壓異常等鉛中毒相關(guān)癥狀，而藥物干預(yù)對(duì)這些癥狀并無(wú)效果。

9.促進(jìn)骨骼健康

每天大蒜補(bǔ)充劑（相當(dāng)于2克大蒜）還可通過(guò)增加雌激素的方式減小骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)，這對(duì)于更年期女性提升骨骼健康非常有意義。

關(guān)注食與心的朋友想必已經(jīng)注意到，上述9個(gè)方面都與菌-腸-腦軸有關(guān)，大蒜中豐富的益生元（比如膳食纖維、菊糖、低聚果糖、黃酮類、含硫化合物等）可通過(guò)促進(jìn)有益微生物增殖，抑制有害菌生長(zhǎng)，從而增強(qiáng)腸道屏障，提升菌-腸腦軸功能，促進(jìn)身心健康。

一張圖了解大蒜的健康價(jià)值

食與心溫馨總結(jié)：

• 大蒜是一種非常便宜易得的超級(jí)健康食物，適合加入到一日飲食的各種菜肴中，常吃可減小代謝疾?。ㄈ哳悾╋L(fēng)險(xiǎn)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、癌癥風(fēng)險(xiǎn)、老年認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)、骨骼老化風(fēng)險(xiǎn)和重金屬毒害，避免感染，促進(jìn)健康長(zhǎng)壽。

• 雖然大蒜在某些方面的效果不如大蒜補(bǔ)充劑或大蒜提取物明顯，但營(yíng)養(yǎng)成分卻更全面，活性成分也更豐富，長(zhǎng)期食用有益無(wú)害。朋友們可以考慮選購(gòu)正規(guī)的大蒜補(bǔ)充劑或提取物，或者還是跟食與心一起，把大蒜加入到日常飲食中，多食用大蒜和乳酸菌芙蓉蒜，我們依然可以收獲吃大蒜的種種益處。

• 需要強(qiáng)調(diào)的是：雖然吃大蒜有益身心健康，也不要只想著生吃啊，不僅辣口辣味讓自己難受，還會(huì)讓周?chē)娜送吮苋?。大蒜烤了、煮了，蒸了，腌了也都非常好吃喲?/span>

• 另外：大蒜雖好，也不要只吃大蒜，或者把大蒜當(dāng)飯吃。把大蒜當(dāng)做必需調(diào)味品或一種蔬菜，低加工，少鹽糖，均衡多樣化的飲食才能促進(jìn)健康。雖然2400多年前，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父希波克拉斯就曾說(shuō)過(guò)“食即是藥、藥亦為食”，以食為藥是需要食物搭配和長(zhǎng)期堅(jiān)持的，只吃某一種超級(jí)食物或者只堅(jiān)持幾天健康飲食是不可能獲得理想效果的。
  

下面我們繼續(xù)早餐系列，食與心將介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護(hù)菌群的快手早餐，為您提供參考。

認(rèn)真的朋友可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些早餐有不少共同點(diǎn)，主要是必不可少的蛋白質(zhì)食品（豆?jié){、酸豆?jié){、酸奶、雞蛋、松花蛋和奶酪），主食（乳酸菌全麥面包、乳酸菌全麥餡餅、乳酸菌全麥烤馕、乳酸菌發(fā)糕、蒸南瓜和蒸土豆），果蔬類（蘋(píng)果、桔子、李子、紅蜜柚、紅西柚、獼猴桃、芭樂(lè)和牛油果），堅(jiān)果類（山核桃仁、核桃仁和杏仁）。蛋白質(zhì)強(qiáng)化你的機(jī)體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細(xì)菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加劑），可以用自制雜糧粥或五谷豆?jié){取代，但同時(shí)可減少主食攝入，增加蛋白質(zhì)攝入。食與心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

• 堅(jiān)果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作為上午的健康加餐。

• 不要吃多了！吃多了適得其反，會(huì)讓你一上午的工作效率降低，誘發(fā)困倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。