氧化應(yīng)激（也叫氧化壓力）是導(dǎo)致衰老和疾病的重要原因之一。心腦血管疾?。ㄈ缧呐K病、冠心病和中風(fēng)）、癌癥、關(guān)節(jié)炎、呼吸道疾病、阿爾茨海默癥、帕金森癥、呼吸道疾病和免疫力低下等疾病均與氧化壓力過(guò)大密切相關(guān)；而抗氧化物質(zhì)則能幫助人體減少氧自由基，減輕氧化應(yīng)激的破壞。除了吃抗氧化藥物以外，有些食物被被稱(chēng)為氧自由基清除劑（free-radical scavengers）也是值得特別關(guān)注。隨著健康意識(shí)的提高，很多人都會(huì)有意識(shí)的補(bǔ)充抗氧化物補(bǔ)劑或保健產(chǎn)品來(lái)減輕氧化應(yīng)激，提升健康延緩衰老。

目前已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的抗氧化物質(zhì)很多，其中相當(dāng)一部分來(lái)源于食物。常見(jiàn)的抗氧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)主要有：

• 維生素類(lèi)——維生素A、維生素C、維生素E和維生素D等

• 植物色素類(lèi)——β胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、原花青素、葉黃素、玉米黃質(zhì)、葉綠素等

• 黃酮、多酚、植物雌激素等

• 硒——稻米、小麥、玉米、各種豆類(lèi)和其他雜糧、堅(jiān)果、奶酪、雞蛋等食物

• ω-3脂肪酸。

由上可見(jiàn)，我們?nèi)粘Ｊ秤玫母鞣N食物中就富含各種抗氧化物質(zhì)，價(jià)格不貴，種類(lèi)豐富，又是您日常生活中幾乎必不可少的選擇，長(zhǎng)期均衡和理性的食用效果甚至?xí)妊a(bǔ)劑或保健品更好！當(dāng)然上邊列舉的絕不是帶有抗氧化功能的食物，除此之外還有很多很多，朋友們肯定會(huì)關(guān)心什么類(lèi)型的食物富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)物呢？

一般情況下，富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)物的食物主要有以下特征：

• 膳食纖維含量高

• 飽和脂肪酸和膽固醇含量低

• 富含維生素和礦物質(zhì)。

那么，具體有哪些食物中抗氧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量最高呢？主要有以下9類(lèi)食物。

1. 蔬菜

蔬菜中不僅含有豐富的B族微生物、維生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維，還含有大量抗氧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如深綠色蔬菜中往往含有葉綠素和葉黃素，黃色和橘色蔬菜中含有β-胡蘿卜素和葉黃素、紫色蔬菜中往往含有花青素和原花青素，紅色蔬菜中則含有番茄紅素和β-胡蘿卜素等。

2. 水果

藍(lán)莓、紅莓、草莓、樹(shù)莓、黑莓、紫葡萄、和石榴等漿果更是由于其中豐富的抗氧化物質(zhì)（花青素、原花青素、β-胡蘿卜素類(lèi)、維生素C和多酚類(lèi)）而廣受追捧；紅西柚、丑橘、橙子等柑橘類(lèi)水果則由于其豐富的抗氧化物質(zhì)（維生素C、β-胡蘿卜素、番茄紅素和黃酮類(lèi)）而深受喜愛(ài)。

水果與蔬菜相似，不同顏色水果中含有不同的抗氧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，含量甚至可能更高，其中也含有豐富的B族微生物、礦物質(zhì)和膳食纖維，水果維生素C含量往往比蔬菜還高，且口感也比蔬菜好，不過(guò)水果中果糖含量也高于蔬菜，不建議像進(jìn)食蔬菜那樣無(wú)所顧忌。

3. 堅(jiān)果

核桃、碧根果、腰果、開(kāi)心果、杏仁等堅(jiān)果中的抗氧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)主要是其中的ω-3脂肪酸、維生素E、白藜蘆醇和植物雌激素等。

4. 種子

芝麻、亞麻籽和奇亞籽中不僅含有豐富的膳食纖維和維生素E，還含有豐富的不飽和脂肪酸，特別是亞麻籽和奇亞籽中的ω-3脂肪酸，具有良好的抗氧化和抗炎癥作用。

5. 豆類(lèi)

豆類(lèi)不僅是人類(lèi)蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素的主要來(lái)源之一，其中還含有豐富的抗氧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。比如大豆中含有豐富的異黃酮，可被人體腸道微生物轉(zhuǎn)化為具有抗癌效果的雌馬酚；花斑豆中含有一種稱(chēng)為山奈酚的植物黃酮類(lèi)，能抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)降低炎癥，減小乳腺癌、腎癌、肺癌和膽囊癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

6. 天然調(diào)味料

食與心在一周健康早餐（93）——吃姜的12大好處，一周健康早餐（98）——大蒜是超級(jí)健康食物嗎介紹過(guò)蔥、姜、蒜等調(diào)味蔬菜的抗氧化抗炎癥和促健康效果。除了這些調(diào)味蔬菜，其他天然調(diào)味料也具有良好的抗氧化效果。作為香辛調(diào)料的肉桂、丁香、胡椒、牛至、羅勒、薄荷、姜黃和孜然中均含有豐富的抗氧化物質(zhì)。

7. 深海魚(yú)

深海魚(yú)中的抗氧化物質(zhì)主要是其中的多不飽和ω-3脂肪酸和維生素D。

8. 巧克力

巧克力是可可豆經(jīng)過(guò)發(fā)酵烘焙精煉等程序制成的一種美味食物，其中的抗氧化物質(zhì)主要是來(lái)自于與可可豆的黃烷醇。100%黑巧克力（或純可可粉）中黃烷醇含量最高、抗氧化效果最好，隨著脂肪、牛奶、糖和調(diào)味料等等成分的加入，巧克力的口感更加香甜誘人，熱量也隨之更高、不過(guò)隨抗氧化物質(zhì)比重不斷降低，抗氧化效果也當(dāng)然會(huì)越來(lái)越低。

9.咖啡

咖啡豆中含有多種抗氧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如咖啡醇、葫蘆巴堿、多酚、類(lèi)黑精和奎寧等。與袋裝速溶咖啡相比，自磨咖啡不僅口感更加香醇，抗氧化物含量更豐富，添加劑更少，也更有助于健康。

綠茶中也含有抗氧化物質(zhì)如茶多酚，但抗氧化物質(zhì)含量低于咖啡。

一張圖了解全文

需要強(qiáng)調(diào)的是：

• 與碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)等宏量營(yíng)養(yǎng)素不同，抗氧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)物質(zhì)屬于微量營(yíng)養(yǎng)素，并非多多益善，攝入量適度才對(duì)人體有益，有些狀況下甚至過(guò)猶不及。比如β-胡蘿卜素過(guò)量時(shí)不僅人體皮膚會(huì)變黃，抽煙者的肺癌風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)升高；維生素E攝入過(guò)量時(shí)前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高，一些抗氧化劑補(bǔ)劑也可能促進(jìn)腫瘤細(xì)胞生長(zhǎng)。

• 通過(guò)補(bǔ)劑或者保健品獲得的抗氧化物質(zhì)的朋友要特別注意，補(bǔ)劑的種類(lèi)往往比較單一（一種或幾種），而且大多數(shù)補(bǔ)劑并非天然提取物，而多為合成或生物工程所獲。通過(guò)食物獲得的抗氧化物質(zhì)種類(lèi)更多，大都是以生物自身環(huán)境依賴(lài)的食物鏈為基本需求的自然資源，因此更為安全和覆蓋面寬，也肯定更為經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。
  

• 不要只吃某一種或某幾種抗氧化物含量豐富的食物，日常飲食中注意搭配不同顏色和不同種類(lèi)的抗氧化物食物更能促進(jìn)健康，也不容易出現(xiàn)某種抗氧化物營(yíng)養(yǎng)物攝入過(guò)量。

• 想要通過(guò)食物中的抗氧化物質(zhì)來(lái)降低氧化壓力，最好選擇低加工無(wú)添加的食物。加入糖、油、反式脂肪酸和添加劑的食物雖然口感更好，但其中的促炎癥升氧化壓力物質(zhì)的含量會(huì)讓這些食物的保健效果消失甚至可能升高疾病風(fēng)險(xiǎn)。
  

• 很多市售加工食品中添加一些抗氧化物（如維生素C，也稱(chēng)抗壞血酸）防止食物變質(zhì)，看到維生素很多朋友就非常安心，誤以為它給食物增加了更多的養(yǎng)分。實(shí)際上人體能利用的VC中抗氧化物質(zhì)為左旋（L型），天然存在的抗氧化物均為左旋，而價(jià)格低廉、作為防腐劑添加劑多為左旋、右旋（D型）和消旋三類(lèi)的混合型VC或者VE。這些食物常吃不僅沒(méi)有抗氧化作用，反而會(huì)損傷自己的腸道微生物，偶爾吃沒(méi)有太大問(wèn)題，不建議常吃多吃。

• 想要獲得更好的抗氧化效果應(yīng)首選天然食物，多色蔬菜和水果、雜糧雜豆；市售的很多抗氧化物植物提取物也并非不可。購(gòu)買(mǎi)抗氧化補(bǔ)劑、保健品或營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食物時(shí)一定要仔細(xì)閱讀說(shuō)明，不能多吃，以免過(guò)猶不及，適得其反。很多天然抗氧化物的植物提取物需要與腸道微生物作用才能表現(xiàn)出更強(qiáng)大的功能，因而提取物的含量比，生物化學(xué)物質(zhì)的單體和多聚體的數(shù)量比，消化道吸收值等等都是關(guān)鍵因素。比如柚皮苷、原花青素、姜黃等都是非常優(yōu)秀的抗氧化劑，但是與藥物和腸道微生物作用后效果發(fā)生巨大變化，需要特別注意用法。食與心建議，選擇新鮮蔬果為主，選擇補(bǔ)劑為輔。

參考材料：

1.  https://www./articles/301506

2. https://www./diet/high-antioxidant-foods

   ---