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太長(zhǎng)不看 火龍果含糖不低，加上本身個(gè)頭大，要注意限量。富含膳食纖維，黑色的小籽也有促進(jìn)腸蠕動(dòng)的作用，便秘好幫手，腹瀉注意規(guī)避。紅色來(lái)自甜菜紅素，會(huì)讓尿液和便便變紅。紅心、白心營(yíng)養(yǎng)區(qū)別不大。
上周發(fā)了水果的血糖指數(shù)排行，有不少朋友問(wèn)，那火龍果呢？ 目前還沒(méi)有火龍果血糖指數(shù)的具體數(shù)據(jù)，而且火龍果也分成不同種類(lèi)，各地種植的也有差別。但要提醒的是，火龍果含糖量確實(shí)比較高，僅可溶性糖便可達(dá)到9%，[1] 再加上本身個(gè)頭比較大，一個(gè)吃下去就接近300g，對(duì)血糖還是有一定影響的。建議一次不超過(guò)1個(gè)，盡量放在兩餐之間吃。如果有控制血糖的需求，最好控制在半個(gè)以?xún)?nèi)。糖尿病患者最好是先試著嘗幾口，測(cè)一下自己的血糖反應(yīng)，再?zèng)Q定下次吃不吃，吃多少。說(shuō)火龍果含糖高，不少人可能覺(jué)得奇怪。畢竟它吃起來(lái)比較清淡，不如蘋(píng)果、草莓、西瓜這些水果甜。
那為什么它的含糖量卻和這些水果差不多，甚至更高呢？水果的含糖量不光是靠甜不甜判斷的。同樣是糖，果糖的甜度大約是葡萄糖的2倍。而火龍果中葡萄糖的比例較高，接近可溶性糖總量的70%。[2] 比起以果糖為主的水果，自然就不那么甜了。而且相比果糖，葡萄糖進(jìn)入血液的速度更快，對(duì)血糖的影響更大。所以“不甜就可以多吃”這種認(rèn)知也是錯(cuò)誤的。經(jīng)常有人說(shuō)，吃火龍果對(duì)排便有幫助，這點(diǎn)確實(shí)是真的。火龍果肉中的膳食纖維含量可以達(dá)到2~3%，比蘋(píng)果、梨、橙子這些水果都要高。其中的果膠、低聚糖不僅能吸收腸道中的水分、促進(jìn)大便的形成，還對(duì)調(diào)節(jié)腸道菌群有好處。火龍果里小黑籽的粗纖維高達(dá)13%，[3] 和脂肪、蛋白質(zhì)、碳水緊緊包裹，使得這些小黑籽在便便中仍能保持肉眼可辨識(shí)的形態(tài)。這些籽粒本身也能起到促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的效果。如果一次吃了很多火龍果，你就可以和它“明天見(jiàn)”啦。不過(guò)要是你腸道本身就比較敏感，或者正在腹瀉，還是應(yīng)該注意避免火龍果，以免引起或加重腹瀉癥狀。如果你吃的是紅心火龍果，它在便便里的存在感就更高了。—— 便便會(huì)發(fā)紅甚至發(fā)黑，讓你懷疑自己是不是便血了。 更直觀(guān)的是，你的尿也會(huì)變成紅色。不要慌，這是紅心火龍果中的甜菜紅素。它可溶于水的同時(shí)穩(wěn)定性又非常強(qiáng)，因?yàn)?span>量太多無(wú)法被人體完全吸收，所以被排了出來(lái)，把尿液和便便也一起染色了。（如果你維生素B2吃多了，尿液會(huì)變成黃綠色，也是一個(gè)道理，沒(méi)有其他異常不需要過(guò)多擔(dān)心） 甜菜紅素是一種非常安全的天然色素，在食品添加劑的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)中（GB 2760-2014），它可以在各類(lèi)食品中按需使用，沒(méi)有最大使用量的限制。市面上紅心火龍果普遍比白心的要貴，可能主要是種植成本有差別。營(yíng)養(yǎng)上，紅心可能會(huì)比白心的含糖量更高，吃起來(lái)更甜，再加上個(gè)別礦物質(zhì)略高一些。但總體差別并沒(méi)有特別大。[1] 無(wú)論紅心白心，火龍果除了膳食纖維高，也沒(méi)有其他特別突出的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)，紅心火龍果的顏色主要來(lái)自甜菜紅素，而不是花青素。甜菜紅素被發(fā)現(xiàn)在人體中有一些抗氧化的功能，但目前研究還非常初步，證據(jù)遠(yuǎn)不如花青素充分。所以不用對(duì)它抱有太多神奇的預(yù)期，紅心白心，選自己喜歡的就可以。甜菜紅素對(duì)植物本身的意義更大，它不僅能吸引鳥(niǎo)類(lèi)、昆蟲(chóng)，攜帶種子散播到更遠(yuǎn)的地方，還能過(guò)濾紫外線(xiàn)，調(diào)節(jié)代謝。甚至在干旱和極度鹽堿的環(huán)境下，也能調(diào)節(jié)植物細(xì)胞內(nèi)的滲透壓。[4]要知道，火龍果可是能在沙漠里長(zhǎng)的仙人掌科植物。[1]蔡永強(qiáng),向青云,陳家龍,彭玉基,王彬.火龍果的營(yíng)養(yǎng)成分分析[J].經(jīng)濟(jì)林研究,2008,26(04):53-56.[2]李文云,彭志軍,王彬,蔡永強(qiáng).火龍果不同品種(品系)果肉糖、酸含量及組成分析[J].貴州農(nóng)業(yè)科學(xué),2010,38(11):215-217.[3] 江鑫,曹君,白新鵬,李川,曹忠艷,馮琤.紅心火龍果籽的營(yíng)養(yǎng)成分分析[J].天然產(chǎn)物研究與開(kāi)發(fā),2018,30(02):232-238.[4] 黃歡,胡慧霞,姜聯(lián)合,王亮生,任紅旭.植物甜菜色素的研究進(jìn)展[J].生物學(xué)通報(bào),2014,49(08):1-4+64.
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