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作者夏萌，主任醫(yī)師。 1983年從醫(yī)學院畢業(yè)后，進入北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科工作。13年后，調(diào)到了離家較近的安貞醫(yī)院，依然在神經(jīng)內(nèi)科工作。 2000年，患隱匿性腎炎，檢查出血脂高、血壓高、脂肪肝。身為一個醫(yī)生，醫(yī)學方面的知識、人脈、資源比起一般人要多多了，可全力以赴治療了三年多，西醫(yī)中醫(yī)都無效。 2004年，開始學習營養(yǎng)學，調(diào)理自己，逐步康復，尿蛋白、潛血、脂肪肝消失，血壓、血脂、血糖完全恢復正常。 2005年，開始嘗試結(jié)合疾病臨床治療和營養(yǎng)學，診療病人，累計診治了約十萬患者。 2009年，衛(wèi)生部下發(fā)文件要求，全國三甲醫(yī)院必須成立臨床營養(yǎng)科，夏醫(yī)生幫助安貞醫(yī)院組建臨床營養(yǎng)科，任科主任。 她先后去美國、加拿大、日本、韓國等國考察，學習先進的營養(yǎng)健康理念與技術(shù)，總結(jié)出西醫(yī)與營養(yǎng)學結(jié)合治療疾病的新方法。 曾作為北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》、《我是大醫(yī)生》等電視節(jié)目的特約嘉賓，還走進社區(qū)舉辦了上千場講座，為百萬名聽眾科普講課。 這本《你是你吃出來的》，在豆瓣，3000多位書友打出了8.9高分。 三七讀書會一直致力于推廣健康的生活方式，希望這本書的拆書稿能為書友帶來大收獲。 涉及面比較廣，咱們用短平快的小節(jié)來為您介紹。 1 快病靠對抗，慢病靠預防，靠健康生活方式。 快病，是外來因素給人體造成的疾病，比如外傷、病毒感染導致的疾病。針對快病，主要靠對抗，比如止血、抗炎、搶救、預防接種等方式。還有手術(shù)類的心臟搭橋、血管里放支架、溶栓、切除腫瘤……都屬于快刀斬亂麻的方式。 慢病是慢性非傳染性疾病，比如冠心病、高血壓、糖尿病、腫瘤、抑郁癥、氣管炎、哮喘、慢性腎病等疾病，都是由不恰當?shù)纳罘绞揭鸬摹?/span> 人的一生中，體內(nèi)大部分細胞都在不斷更新，通過再生來修復損傷。人活著，就是細胞不斷自我修復的過程。 不合理的飲食、運動、睡眠等生活方式，和不健康的心理，造成細胞損傷，影響細胞修復，導致細胞損傷的速度超過了細胞修復的速度，這就是慢病的本質(zhì)。 慢病靠預防，靠健康生活方式。 2 修復細胞損傷的唯一原料，是食物中的營養(yǎng)素。 疾病和健康，就是細胞損傷和細胞修復之間的博弈。而修復細胞損傷的唯一原料，是食物中的營養(yǎng)素。（如果一定要抬杠，那還有一個營養(yǎng)攝入通道是掛水。） 所以，書名說：你是你吃出來的。英語里有這個描述：you are what you eat，表達同樣的意思。 但是，來自食物中的營養(yǎng)素，正在發(fā)生很大的變化。 我們的老祖宗可以從自然界攝取7000多種食物，可是，現(xiàn)代人常吃的食物只有500多種。也就是說，食物的多樣性正在大幅降低。 而現(xiàn)在能吃的500種食物，營養(yǎng)素比例正在下降。據(jù)2006年的一則調(diào)查，和20年前相比，菠菜的營養(yǎng)素只剩下了不到20%。 這主要“歸功”于化肥、催熟劑、冰箱、食品添加劑和特殊的食品加工方法。 如果再偏食，那么就更容易導致營養(yǎng)素不全了。 現(xiàn)代人正在偏食，偏向于方便食品、零食、飲料、精米精面和衍生品……這些食物的共同點是：口感好，但是營養(yǎng)素缺。 預防慢性病的最佳方式是：多吃天然食物，保持食物的多樣性。 一個基本比例是：35%是動物類食物+ 65%是植物類食物。 3 食物種類多，不等于營養(yǎng)豐富。 保持食物的多樣性？收到。媳婦，晚上咱們吃白菜燉粉條、土豆燉牛肉、再煮點紅薯、涼拌山藥泥。 這樣的吃法，食物種類雖然多，但是營養(yǎng)并不豐富。因為，粉條、土豆、紅薯和山藥，其實是同一種營養(yǎng)素——碳水化合物。 在咱們此前三七減脂營里，粉條、土豆、紅薯、山藥、藕這些，都不歸為蔬菜，而是作為主食。是的，這些不是“菜”，是“飯”。 食物中的營養(yǎng)素，是指七大營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水。 當咱們說“保持食物的多樣性”的時候，其實更指以上七大營養(yǎng)素的搭配齊全。 4 能量和營養(yǎng) 在七大營養(yǎng)素中，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類，被稱為“產(chǎn)能營養(yǎng)素”。這是因為，其他4類營養(yǎng)素的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水，是人體必需的營養(yǎng)素，但不產(chǎn)能。（能量和熱量不是一個概念，有換算關(guān)系。為了理解方便，本文不特意區(qū)分。） 在減脂的時候，要讓熱量攝入小于熱量消耗，但是，不能減少其他4類營養(yǎng)素的攝入。 能量有四個來源：碳水化合物每克產(chǎn)生4千卡，蛋白質(zhì)每克產(chǎn)生4千卡，脂類每克產(chǎn)生9千卡，酒精每克產(chǎn)生7千卡。 但是，能量和能量是不一樣的，就好比蓋房子，碳水化合物是沙子，蛋白質(zhì)是水泥，只有沙子是蓋不了房子的。 有人減脂期間只吃主食，不吃葷，雖然控制了熱量的攝入，但是也順便卡住了細胞的修復。再怎么吃主食，也提供不了身體所需的所有蛋白質(zhì)。 那樣即使體重減了下來，也會帶來皮膚暗沉、頭發(fā)失去光澤、內(nèi)臟機能下降、記憶力衰退、精力不濟……等一大堆問題，也會埋下生慢性病的隱患。 不但要考慮能量的密度，還要考慮營養(yǎng)的密度。
能量密度，指的是單位體積食物中，所能提供的能量，也就是碳4蛋4脂9酒7。 營養(yǎng)密度，指的是單位體積食物中，所含的營養(yǎng)素有多少，主要是在三大“產(chǎn)能營養(yǎng)素”外，也要計算維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水。 所以，重要的是營養(yǎng)均衡，別漏那些非產(chǎn)能營養(yǎng)素。好消息是：不必每天一絲不茍堅決執(zhí)行，沒必要，也不現(xiàn)實。一般來講，一段時間內(nèi)做到總體平衡就可以了，比如，以一周為一個周期。 5 優(yōu)質(zhì)蛋白 人體的大腦、神經(jīng)、皮膚、肌肉、內(nèi)臟、血液，甚至指甲、頭發(fā)都以蛋白質(zhì)為主要成分。蛋白質(zhì)是身體生長發(fā)育、衰老組織更新、損傷組織新生細胞的修補原料。 蛋白質(zhì)如果不足，會表現(xiàn)為：頻繁感冒、發(fā)育遲緩、貧血、易疲勞……咦，疲勞？想起這本了么——第313本《隱性疲勞》。 其實《隱性疲勞》的基本邏輯是：劇烈體力和腦力運動時，大量耗氧，產(chǎn)生1%-2%的活性氧。缺少電子的活性氧，試圖從細胞等處奪取電子來得到穩(wěn)定。于是，被奪走電子的細胞，變得不穩(wěn)定了，無法發(fā)揮正確的功能。所以，要修復細胞，才能真正抗疲勞，才能精力充沛。而優(yōu)質(zhì)蛋白，正是修復細胞的重要材料。 所謂的優(yōu)質(zhì)蛋白，是指：蛋白質(zhì)含量高；易于被人體吸收。 蛋白既可以來自于動物，也可以來自于某些植物。動物蛋白質(zhì)的生物利用率，高于植物類蛋白質(zhì)。但是最好一步到位的是，動物蛋白和植物蛋白一起攝入。 比如，燒魚湯的時候放豆腐，喝豆?jié){的時候加個蛋…… 動物蛋白可以來自于四條腿的豬牛羊肉、兩條腿的雞鴨鵝肉、沒有腿的魚肉，但是腿越多，則容易脂肪超量，所以，優(yōu)先腿少的，兼顧腿多的。 最省事的，就是雞蛋、牛奶。 當然，蛋白質(zhì)攝入過多也會出問題，比如，胃腸道功能紊亂、肝臟損傷、腎臟損害。不過這本書里夏醫(yī)生說，動物蛋白吃多了身體會膩，所以一般不容易吃多了，倒是要小心，豆制品別吃一次性吃太多了。（絕大部分人，不會豆制品吃超。夏醫(yī)生這句話是用來提醒我的，每次麻辣燙或者火鍋，我都是豆制品狂熱的鐵粉） 6 碳水化合物的攝入 蛋白質(zhì)對于人體的意義，復雜而重要。相比之下，碳水化合物最大的功能，就是為人體提供能量。 碳水化合物的攝入，主要是米飯、面條、大餅、紅薯、土豆……但是，現(xiàn)代人的缺點是精制的米面食物太多，最好要轉(zhuǎn)移多吃些谷薯雜豆等粗制主食。 體力勞動者要多吃些碳水化合物；腦力勞動者同時運動少的人，少一些，但是每天至少要保證150克左右的糧食；正在長身體的少年兒童要多吃糧食；老年人要相應減少。 吃的方式最好是少吃多餐，多吃復合型碳水化合物，也就是天然的食物（而非二次制品）。 7 脂類平衡：攝入量不能低于總能量的30% 脂類包括脂肪和類脂；類脂包括磷脂、膽固醇和糖脂。 脂肪主要有三大功能：
所以，即使為了不缺脂溶性維生素，也不徹底戒肉。 脂類的攝入，一半要來自動物脂肪，從肉、蛋、奶、魚中獲得；另一半來自植物脂肪，從食用油和堅果中獲得。 8 單獨強調(diào)下反式脂肪酸 攝入過多反式脂肪酸會引起冠心病，影響生育能力，影響胎兒發(fā)育，影響大腦功能，降低記憶力，引起肥胖…… 反式脂肪酸有很多好聽的名字，比如：植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、起酥油、植脂末等。 哪些食物中含有反式脂肪酸呢？這些里一般都有：蛋糕、糕點、餅干、面包、蛋黃派、沙拉醬、炸薯條、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋…… 也不是上面這些都不能吃，而是要控制總量，一個人一天攝入反式脂肪酸應低于2克。 9 我們太容易缺維生素了 人體需要兩大類維生素。
缺維生素，一是食物多樣性不夠，二是食物加工過程中破壞丟失過多，比如熬煮時間過長，沖洗次數(shù)過多，油炸溫度過高，都會破壞食物中的維生素。 9.1，維生素A的需求量從未像現(xiàn)在這么多。 于手機和電腦的廣泛應用，人體對維生素A的消耗比歷史上任何年代都多。因為視神經(jīng)的光敏感作用，需要維生素A。 從哪里獲得維生素A呢？
9.2，維生素D缺乏是現(xiàn)代人的通病 現(xiàn)在大家基本上在室內(nèi)活動，出門也常常坐車或者開車，導致維生素D缺乏越來越高發(fā)。 體內(nèi)的維生素D有兩個來源：
9.3，維生素B族 維生素B族，藏在這些食物里：動物肝臟、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜和全谷類食品。 9.4，維生素C平衡 維生素C平衡：最好每天吃3種以上水果。 韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。 單獨提醒的是，中國人的飲食習慣中，蔬菜基本上是炒熟了吃，但維生素C怕熱，這樣會損失很多維生素C。 10 膳食纖維 蔬菜里的維生素、礦物質(zhì)和水在腸道被吸收，進入血液，余下的是膳食纖維。 一部分膳食纖維在腸道成為細菌的食物，腸道細菌可以幫助消化。這類是可溶性膳食纖維，主要存在于水果、蔬菜、海帶、紫菜及豆類中。 另一部分膳食纖維不能被細菌發(fā)酵，穿腸而過，可以促進腸蠕動，加速糞便的排泄。主要存在于粗糧、豆類種子的外皮、植物的莖和葉中。 膳食纖維主要存在于蔬菜、水果中。精米、精面中很少。肉、魚、奶中沒有。 每個人一天最好吃1斤蔬菜，盡量選擇葉菜類和菇類蔬菜。主食選擇全谷類、薯類、根莖類食物，少吃精米、精面和精面加工制品。 現(xiàn)代人十有八九的人膳食纖維不足，所以現(xiàn)在大便干燥的人多，肥胖的人多，結(jié)腸癌發(fā)生率也高。 11 《中國居民膳食指南》 關(guān)于營養(yǎng)，其實最嚴肅、最靠譜的，就是《中國居民膳食指南》。國家衛(wèi)計委和中國營養(yǎng)學會于1997年、2007年和2016年分別發(fā)布了三版膳食指南。 一張圖極簡示意圖如下： 多樣化，谷類為主：
多吃蔬果、奶制品和豆制品：
對魚禽蛋肉：
對煙糖酒：
關(guān)于運動：
11 早餐 滿分100分的話，以下三類早餐不及格：
100分的早餐是：有碳水，有優(yōu)質(zhì)蛋白，有蔬菜或者水果。優(yōu)質(zhì)蛋白其實很容易哇，實在不行就是一袋/盒牛奶嘛。注意，不是奶制品哦。 12 總結(jié) 午餐和晚餐的誤區(qū)，咱們今天這篇拆書稿就不寫了。其實，早餐寫得稍微詳細些，主要也是作為一個示例，每一餐都最好營養(yǎng)均衡。 如果一餐不均衡，就其他餐補上。如果當天補補上，就一周內(nèi)總量平衡。 想傳遞的健康生活，其實細節(jié)很多，比如如果開灶炒菜，最好是打開廚房的對外窗戶，關(guān)上通往客廳的門，打開油煙機，帶上口罩……，因為，炒菜時候的PM2.5，對家人的影響最大。
健康飲食的基本理念是：
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