2021-03-12

說起減肥，哪里最難減？小肚子首當(dāng)其沖！

畢竟連女明星都拿它沒有辦法！不管是馬思純，還是奚夢瑤，都被網(wǎng)友們吐槽過。

難纏的小肚子，真拿它沒辦法嗎？別著急，往下看！

減肥能直接減小肚子嗎？

真遺憾，減肥這事兒并不是“選擇性減脂”，也就是說，身體分解脂肪時，不會選擇只分解肚子上的脂肪，沒法做到“想瘦哪兒瘦哪兒”，所以很多人減肥，會發(fā)現(xiàn)腰圍變小的同時，胸圍也在變小。

那天天做腹部運動也不減肚子嗎？畢竟動的是肚子啊，不是活動就消耗卡路里的嗎？

只要活動就消耗卡路里，沒錯?？墒侵蛔龈共窟@一塊的運動，很快就會累，堅持不了多久，而活動量也太小了。

所以別指望局部減肥了，只有全身動起來，更多地燃脂，全身瘦了，肚子也會瘦。

小肚子不減，只是不美嗎？

既然減小肚子那么難，那不減行嗎？小肚子可不是只關(guān)乎美，還關(guān)乎健康。

有小肚子意味著腹部脂肪堆積比較多，這部分的脂肪，除了堆積在皮下，還會積累在臟器里，比如積累在肝臟細(xì)胞里，就容易發(fā)展成脂肪肝。

除了脂肪肝，如果腹部脂肪堆積到腰圍超標(biāo)（男性≥90cm，女性≥85cm），就是中心型肥胖（腹型肥胖）了，即使體重沒超標(biāo)，各種慢病比如高血壓、糖尿病、血脂異常的風(fēng)險也會增加。

多看醫(yī)典：60歲以上的老人，怎樣減肥？

想要消滅小肚腩，該怎么辦？

有的朋友可能會說，自己真的是全身都動，比如跑步啊、做健身操啊，可是也沒見肚子瘦，這是怎么回事兒？

那可能是因為你動的不得要領(lǐng)，另外吃的也沒搭配好唄！

1.科學(xué)飲食

研究表明，相比正常飲食的人，接受高蛋白膳食6個月的肥胖者體重下降更明顯，而且減腹部脂肪的效果更好，能多減10%的腹部脂肪[1]。

怎么算高蛋白飲食呢？蛋白的供能比在20%以上，但也別超過30%，否則會增加肝腎負(fù)擔(dān)。我們用具體的食物量來解讀一下。

成年的輕體力勞動者，比如白領(lǐng)女性，每日能量平均需要1800千卡，減肥建議飲食上減少300千卡（也就是1500千卡），這樣不會有明顯的饑餓感，比較容易堅持。

1500千卡的食譜中，想要保證蛋白供能比20%～30%，全天可以吃2個蛋喝1包奶，吃100克肉（優(yōu)選低脂的瘦肉、去皮的禽肉和魚蝦。3～4卷牛肉卷、5只蝦、1.5個小雞腿、2只小的翅中都大概是50克，可以靈活搭配著吃），吃100克豆腐干。

另外，每頓再吃150克蔬菜，一天吃100克水果，剩下的靠主食來補足就行了；吃飯順序建議先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食。

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特別提醒4點：

（1）主食。將雜糧雜豆納入主食，大概占到主食的1/3，可以做成雜糧粥、雜糧飯，也可以蒸個玉米棒子、土豆、紅薯替代部分主食。

（2）蔬菜。蔬菜優(yōu)選葉子菜和瓜茄類的蔬菜，土豆、山藥淀粉含量較高，不建議當(dāng)菜吃，建議替代部分主食吃；做菜多采用蒸、水煮、燉、涼拌，少用炒，如果炒最好用不粘鍋，以免油量控制不住。每頓做菜用油要控制到5克左右（小白瓷勺半勺）。

（3）進(jìn)餐習(xí)慣。吃飯時專心吃飯，別看電視刷手機，以免不知不覺吃多；吃飯時一定細(xì)嚼慢咽，因為飽腹感信號從胃傳到大腦需要一定的時間，狼吞虎咽地吃，很容易吃多。

（4）減肥時控制能量的同時，微量營養(yǎng)素攝入也會受影響，而脂肪代謝往往跟微量營養(yǎng)素有千絲萬縷的聯(lián)系，所以建議補點復(fù)合營養(yǎng)素[2]。

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2.規(guī)律運動

中高強度的活動比如慢跑、高強度間歇運動，可是比快走、瑜伽這些運動燃脂的效率高，每周最好累計150分鐘。

除了全身的燃脂運動，還可以再結(jié)合點腹肌訓(xùn)練來鍛煉腹部肌肉，比如卷腹、平板支撐等，不然腹部肌肉薄弱不緊實，即便是瘦子也會有小肚腩。如果要在健身教練指導(dǎo)下做強度很大的腰腹訓(xùn)練，最好隔天進(jìn)行，以免恢復(fù)不足導(dǎo)致疲勞和損傷。

3.緩解壓力

長期處于壓力狀態(tài)，體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平就會偏高，這容易讓人忍不住地想吃高糖高脂的食物，忍不住，可真麻煩[3]。

另外皮質(zhì)醇本身也會促進(jìn)脂肪堆積，尤其會是面部、腹部、兩肩及背部，所以壓力大真的會胖肚子呢！

而且，與男性相比，長期的壓力更容易讓女性變胖[4]，所以要減小肚子的女性朋友，更得懂得緩解各種壓力、放松心情。

當(dāng)然，在減肥方面也別對自己太狠，要知道胖不是一口吃出來的，所以別指望快速瘦下來，定一個不切實際的目標(biāo)只會讓你壓力山大，每月減2～3斤就很好；天天上秤或者量腰圍也會讓人壓力山大，不妨就把減肥或減肚子當(dāng)作是培養(yǎng)科學(xué)生活方式的過程，順其自然的肚子就瘦了。

參考文獻(xiàn)

[1] 中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識編寫委員會. 中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(2016年版)[J]. 糖尿病天地(臨床),(10):25-29.

[2] 中華人民共和國衛(wèi)生部疾病控制司. 中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南（試行）.2006

[3] A. Janet Tomiyama.Stress and Obesity[J].Annual Review of Psychology,2019, 70(5):703-718. 

[4] Vasiliki Michopoulos. Stress-induced alterations in estradiol sensitivity increase risk for obesity in women[J]. Physiology & Behavior, 2016,1(166): 56–64.

*本文內(nèi)容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執(zhí)業(yè)醫(yī)師面診，僅供參考。