肌肉肥大：增加肌肉質(zhì)量訓(xùn)練原則述評(píng)

摘要

對(duì)許多運(yùn)動(dòng)員來說，發(fā)展肌肉交叉區(qū)域具有提高成績(jī)的潛力。由于新出現(xiàn)的證據(jù)挑戰(zhàn)了有關(guān)肌肉肥大訓(xùn)練計(jì)劃處方的傳統(tǒng)觀念，因此本文綜述了當(dāng)前與計(jì)劃變量相關(guān)的文獻(xiàn)?；谧C據(jù)的建議為設(shè)計(jì)有效的阻力訓(xùn)練計(jì)劃提供了依據(jù)，目的是增加運(yùn)動(dòng)員的骨骼肌質(zhì)量。

介紹

在體能教練的訓(xùn)練中，身體素質(zhì)的發(fā)展，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，可以說是這一角色的核心。一種這樣的身體素質(zhì)是最大力量的，因?yàn)樗c每種特定運(yùn)動(dòng)技能的限制有關(guān)。雖然神經(jīng)因素主要有助于力量的發(fā)展，但長(zhǎng)期力量訓(xùn)練后的結(jié)構(gòu)適應(yīng)也可能影響力量生成能力，盡管肌肉肥大的作用很可能被夸大以增加最大力量。盡管如此，在運(yùn)動(dòng)員需要對(duì)其外部環(huán)境產(chǎn)生強(qiáng)大力量的情況下，肌肉質(zhì)量的增加通常是可取的。事實(shí)上，在精英運(yùn)動(dòng)員中，四肢橫截面積與水平和垂直力量產(chǎn)生都有關(guān)聯(lián)。這一概念提供了在神經(jīng)因素之前發(fā)展肌肉骨骼系統(tǒng)的理論基礎(chǔ)，作為“相位增強(qiáng)分期模型”的一部分。因此，在許多情況下，肌肉質(zhì)量的增加可以在一定程度上支持運(yùn)動(dòng)發(fā)展。

除了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面的考慮外，在受傷后可能還需要增加肌肉質(zhì)量。在康復(fù)過程中，肌肉萎縮是一個(gè)關(guān)鍵問題，僅次于減少力量訓(xùn)練的肌肉損失。在肌肉萎縮因制動(dòng)而加重的情況下，建議延長(zhǎng)康復(fù)時(shí)間。因此，恢復(fù)瘦肉組織可能是恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員受傷后完全功能的一個(gè)重要目標(biāo)。

提出的三種主要機(jī)制負(fù)責(zé)訓(xùn)練適應(yīng)，包括：負(fù)荷重量、代謝應(yīng)激和肌肉損傷。負(fù)荷重量是指肌肉的負(fù)荷，被認(rèn)為是破壞骨骼肌結(jié)構(gòu)，損害單個(gè)肌肉纖維的完整性，并通過刺激mTOR通路而導(dǎo)致細(xì)胞反應(yīng)。局部代謝應(yīng)激包括代謝副產(chǎn)物的積累，如血液乳酸(B[La])和氫離子([H+])，這是由于對(duì)快速糖酵解的累積需求造成的。據(jù)認(rèn)為，這種代謝紊亂有可能通過與肌動(dòng)因子局部釋放增加、更多的活性氧產(chǎn)生、細(xì)胞腫脹和急性激素反應(yīng)相關(guān)的機(jī)制來刺激合成代謝。最后，肌肉損傷理論上會(huì)導(dǎo)致肥大反應(yīng)，由此炎癥反應(yīng)和肌肉蛋白質(zhì)合成的上調(diào)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的肌肉損傷導(dǎo)致更大的肌肉尺寸。

精瘦肌肉組織發(fā)展的最有效策略的傳統(tǒng)觀念最近受到了挑戰(zhàn)。這篇文章回顧了目前有關(guān)年輕健康成年人增加肌肉肥大的訓(xùn)練考慮的文獻(xiàn)。在適當(dāng)?shù)那闆r下，這項(xiàng)審查將說明每項(xiàng)調(diào)查所使用的受試者的培訓(xùn)狀況。因此，這將允許教練充分解釋討論，以便在自己的力量訓(xùn)練中適當(dāng)?shù)貞?yīng)用研究結(jié)果。特別地，本文討論了在設(shè)計(jì)增加肌肉尺寸的阻力訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)該影響教練決策的以下基本因素：

訓(xùn)練量

負(fù)荷強(qiáng)度

訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練到短暫性肌肉疲勞

運(yùn)動(dòng)變式

收縮類型

訓(xùn)練順序

訓(xùn)練節(jié)奏

組間恢復(fù)

將為設(shè)計(jì)有效的阻力訓(xùn)練計(jì)劃提供循證建議，目標(biāo)是增加運(yùn)動(dòng)員的骨骼肌質(zhì)量。

這篇文章沒有詳細(xì)描述肌肉質(zhì)量增加的生理機(jī)制，也沒有檢查與旨在增加肌肉肥大的特定訓(xùn)練技術(shù)有關(guān)的證據(jù)。同樣，盡管可以操縱各種營(yíng)養(yǎng)和生活方式因素來增強(qiáng)肥大訓(xùn)練的效果，但在此不再討論這些因素。

訓(xùn)練量

阻力訓(xùn)練量，被描述為在任何給定的時(shí)間單位內(nèi)完成的工作量，是追求肌肉肥大的一個(gè)關(guān)鍵變量。很像最大力量的增加，肌肉肥大在大容量縱向運(yùn)動(dòng)后得到加強(qiáng)，特別是當(dāng)使用多組而不是單組時(shí)。這一證據(jù)已經(jīng)被用來支持目前美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院(ACSM)的建議，該建議為高級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員開多組處方以增加肌肉肥大。顯然，與低運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練相比，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后肌肉蛋白質(zhì)合成顯著增加，從而強(qiáng)化了這一建議。

雖然急性反應(yīng)與瘦肉量的長(zhǎng)期增加并不是線性的，但大量的縱向研究表明，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練促進(jìn)肌肉肥大。Radaelli等人使用超聲波測(cè)量肘屈伸肌厚度。顯示，在為期6個(gè)月的訓(xùn)練期間，與1組和3組常規(guī)訓(xùn)練相比，每個(gè)訓(xùn)練期5組練習(xí)導(dǎo)致上臂肥大明顯更大。伴隨著肌肉質(zhì)量的增加，在大容量干預(yù)后，臥推和下拉的5 RM顯著增加。

盡管在所有文獻(xiàn)中，較大的訓(xùn)練量導(dǎo)致肌肉生長(zhǎng)的優(yōu)勢(shì)收益的發(fā)現(xiàn)并不一致，但最近的一項(xiàng)薈萃分析確定了訓(xùn)練量和肌肉肥大之間的劑量-反應(yīng)關(guān)系個(gè)。例如，每周高容量(每身體部位每周.10組)與較低的訓(xùn)練量(每個(gè)身體部位每周5組)相比，肌肉質(zhì)量的增加更大，其效應(yīng)大小為0.241。Schoenfeld等人的研究成果。得出結(jié)論：大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練比小運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練產(chǎn)生更大的肌肉質(zhì)量增加。

高訓(xùn)練量和增加肌肉質(zhì)量之間關(guān)系的潛在機(jī)制可能與長(zhǎng)期的新陳代謝壓力有關(guān)。身體每個(gè)部位的總運(yùn)動(dòng)量越多，在訓(xùn)練過程中放置在相關(guān)能量系統(tǒng)和各種肌肉纖維上的總持續(xù)時(shí)間就越長(zhǎng)。然而，如果長(zhǎng)時(shí)間的新陳代謝壓力是大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后肌肉肥大增加的原因，那么教練應(yīng)該仔細(xì)管理組成他們計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)類型，特別是如果包括高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的話。例如，通過對(duì)快速糖酵解能量系統(tǒng)提出更大的需求，遞減組（倒金字塔：每組訓(xùn)練都比之前用更低的負(fù)荷，同時(shí)增加訓(xùn)練次數(shù)）的利用有可能增加代謝副產(chǎn)物的積累。如果為了增加運(yùn)動(dòng)量而在訓(xùn)練期間規(guī)定大量的這種類型的訓(xùn)練，那么運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)被帶到超過他們的恢復(fù)閾值，導(dǎo)致過度訓(xùn)練反應(yīng)遲鈍。

需要強(qiáng)調(diào)的是，訓(xùn)練量和肌肉生長(zhǎng)之間的關(guān)系不太可能是線性的。也就是說，訓(xùn)練量的不斷增加將不可避免地導(dǎo)致肌肉群的發(fā)展進(jìn)入平臺(tái)期。這一概念得到了Amirthalingham等人最近的研究結(jié)果的支持。在他們的研究中，在6周內(nèi)進(jìn)行5組10次重復(fù)或10組10次重復(fù)的受試者之間，肌肉肥大沒有顯著差異。教練員在開具訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)該欣賞每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)能力，過量的運(yùn)動(dòng)量會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練，甚至可能是過度訓(xùn)練綜合癥。這種情況的凈影響將是合成代謝過程能力的降低，因?yàn)榉纸獯x狀態(tài)增強(qiáng)，蛋白質(zhì)代謝增加。從這個(gè)意義上講，訓(xùn)練量與肥大訓(xùn)練的關(guān)系應(yīng)遵循倒U形曲線。由于每個(gè)人都有自己的力量和調(diào)理能力，從給定的運(yùn)動(dòng)量、體能恢復(fù)中恢復(fù)，教練應(yīng)該使用適當(dāng)?shù)臏y(cè)試和監(jiān)測(cè)工具來確定在保持運(yùn)動(dòng)員健康的同時(shí)最大限度增加肌肉質(zhì)量的閾值。

負(fù)荷強(qiáng)度

阻力訓(xùn)練中的負(fù)荷強(qiáng)度，通常表現(xiàn)為任何給定運(yùn)動(dòng)所能使用的最大負(fù)荷的百分比，已被認(rèn)為是最大化肌肉肥大的一個(gè)重要因素。這很可能與“負(fù)載重量”的機(jī)制直接相關(guān)，因?yàn)樨?fù)荷增加會(huì)導(dǎo)致肌腱組織的張力加劇。然而，超過85%1RM的負(fù)荷在最大化負(fù)載重量的同時(shí)，由于在張力下的時(shí)間減少(61)，不能向快速糖酵解系統(tǒng)提供足夠的刺激。因此，作為同時(shí)強(qiáng)調(diào)負(fù)載重量和代謝應(yīng)力的折中方案，傳統(tǒng)上推薦中等負(fù)荷(70-85%1RM)。

有人提出，由于較高閾值運(yùn)動(dòng)單位的招募和疲勞，高負(fù)荷訓(xùn)練（＞65％1RM）可導(dǎo)致肌肉質(zhì)量的顯著提高。在運(yùn)動(dòng)員中，這種結(jié)局可能是理想的，因?yàn)橐阎?/span>肌纖維的肥大性比慢肌纖維的肥大得多，而快肌纖維表現(xiàn)出更高的收縮速度。Fry表明，與慢肌纖維相比，合并了高于50％1RM負(fù)荷的計(jì)劃會(huì)導(dǎo)致更大的快肌纖維肥大。此外，在低負(fù)荷（30-45％1RM）的短時(shí)等距收縮期間，IIX型纖維不存在糖原耗竭，但隨著阻力增加而顯著增加。

雖然這些發(fā)現(xiàn)表明，當(dāng)暴露在大負(fù)荷下時(shí)，II型纖維會(huì)受到更大程度的刺激，但有人認(rèn)為，如果工作環(huán)境持續(xù)接近意志性疲勞，低負(fù)荷訓(xùn)練也會(huì)招募快肌纖維。當(dāng)高負(fù)荷訓(xùn)練與低負(fù)荷訓(xùn)練直接比較時(shí)，Mitchell等人提出。纖維類型肥大無明顯差異。然而，這項(xiàng)研究被認(rèn)為缺乏效度，因此缺乏建立不同負(fù)荷策略之間纖維型肥厚差異所需的敏感性。因?yàn)檫@項(xiàng)調(diào)查確實(shí)證實(shí)了高負(fù)荷訓(xùn)練和低負(fù)荷訓(xùn)練在I型肥厚方面沒有顯著差異(分別為17%和30%)，這可能是缺乏統(tǒng)計(jì)能力阻礙了對(duì)差異的識(shí)別。Mitchell等人使用了每組12名參與者的樣本大小，根據(jù)我們自己的事后分析，假設(shè)阿爾法水平為0.05，效應(yīng)大小為0.3(D)，這將達(dá)到0.17的較差統(tǒng)計(jì)能力。對(duì)教練來說，重要的是要注意，這項(xiàng)調(diào)查顯示高負(fù)荷和低負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)II型纖維肥大的差異很小(分別為16%和18%)。需要進(jìn)一步的證據(jù)來確定負(fù)荷是否決定纖維型肥厚。當(dāng)然，教練員不應(yīng)該低估通過高負(fù)荷和低負(fù)荷的規(guī)定招募大范圍運(yùn)動(dòng)單位的重要性。事實(shí)上，在肌肉橫截面積的發(fā)展過程中，也存在對(duì)I型纖維肥大的依賴，這是由肌原纖維蛋白的增加決定的，因此肌肉纖維直徑也是如此。因此，激活較大比例的I型纖維的運(yùn)動(dòng)在最大限度地促進(jìn)肥大適應(yīng)方面將起到同樣的作用。

當(dāng)考慮整個(gè)肌肉肥大時(shí)，Schoenfeld等人的薈萃分析顯示大負(fù)荷訓(xùn)練(＞65%1RM)并不比低負(fù)荷訓(xùn)練(＜60%1RM)對(duì)增加骨骼肌質(zhì)量更有效。然而，有一個(gè)不明顯的趨勢(shì)傾向于高負(fù)荷訓(xùn)練(p=0.076)，這可能是因?yàn)檠芯坑?xùn)練負(fù)荷對(duì)肌肉肥大影響的研究數(shù)量很少。低負(fù)荷訓(xùn)練策略的使用得到了以下報(bào)道的支持：與高負(fù)荷訓(xùn)練(90%1RM)相比，30%1RM的訓(xùn)練導(dǎo)致更多的快肌蛋白質(zhì)合成，如果低負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行力竭訓(xùn)練的話。此外，米切爾等人結(jié)果表明，在10周的時(shí)間里，低負(fù)荷訓(xùn)練(30%1RM)與大負(fù)荷訓(xùn)練(80%1RM)相比，整個(gè)肌肉橫截面積的增加相似。此外，在一周的訓(xùn)練中使用中等負(fù)荷(8-12RM)或多種訓(xùn)練負(fù)荷(2-4RM、8-12RM和20-30RM)已被證明在8周干預(yù)后導(dǎo)致類似的肌肉質(zhì)量增加。

因此，當(dāng)教練員為肌肉肥大開出訓(xùn)練刺激處方時(shí)，可以選擇高負(fù)荷或低負(fù)荷。傳統(tǒng)上，肥大項(xiàng)目的負(fù)荷量為＞65%1RM，這可能不是必需的。這些信息也可能對(duì)損傷康復(fù)有用，低負(fù)荷訓(xùn)練可以是一種有效的方法來增加肌肉質(zhì)量，而不需要增加與高負(fù)荷訓(xùn)練相關(guān)的力量，從而降低關(guān)節(jié)負(fù)荷。

雖然低負(fù)荷訓(xùn)練可能對(duì)肌肉肥大同樣有效，但教練不應(yīng)忽視高負(fù)荷訓(xùn)練與低負(fù)荷訓(xùn)練相比提供的優(yōu)越的力量適應(yīng)能力。這些差異是由訓(xùn)練特異性原則解釋的，即高負(fù)荷訓(xùn)練所需的全力以赴產(chǎn)生最大的力量，而低負(fù)荷訓(xùn)練在疲勞狀態(tài)下只需要低到中等的力量。因此，導(dǎo)致大量訓(xùn)練量積累的高負(fù)荷訓(xùn)練可能會(huì)在肌肉質(zhì)量大幅增加的同時(shí)增加肌肉力量。這樣的適應(yīng)被定義為功能性肥大，即肌肉質(zhì)量和最大力量的增加同時(shí)發(fā)生。

訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練頻率定義為每單位時(shí)間的訓(xùn)練課程數(shù)。從增加運(yùn)動(dòng)員肌肉質(zhì)量的角度看，訓(xùn)練頻率與訓(xùn)練量直接相關(guān)。在一次訓(xùn)練期間，從所做工作中恢復(fù)的能力是有限的。因此，要實(shí)現(xiàn)高水平的訓(xùn)練量，可能需要多次培訓(xùn)。由于訓(xùn)練量是肌肉生長(zhǎng)的關(guān)鍵因素，優(yōu)化訓(xùn)練頻率將允許在不引起過度疲勞的情況下最大限度地增加訓(xùn)練量。

在建立肌肉肥大的最佳訓(xùn)練頻率方面，Wernborn等人研究結(jié)果表明，每周訓(xùn)練2~3次為最佳。這得到了最近一項(xiàng)薈萃分析的支持，該分析發(fā)現(xiàn)，與每周一到三次訓(xùn)練相比，同一肌肉組每周兩次訓(xùn)練導(dǎo)致的肌肉質(zhì)量增加明顯更大。這些發(fā)現(xiàn)與一些健美運(yùn)動(dòng)員的傳統(tǒng)做法形成了鮮明對(duì)比，據(jù)報(bào)道，他們每周只訓(xùn)練一次肌肉組。然而，應(yīng)該指出的是，Schoenfeld等人和Wernborn等人在分析中既包括未經(jīng)訓(xùn)練的受試者，也包括受過訓(xùn)練的受試者，這可能會(huì)影響體育人口數(shù)量的應(yīng)用。

對(duì)于大多數(shù)經(jīng)過阻力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來說，不可避免的是，每節(jié)的訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率是成反比的，訓(xùn)練頻率的增加會(huì)導(dǎo)致每節(jié)的訓(xùn)練量減少。在高頻訓(xùn)練計(jì)劃的情況下，一個(gè)肌肉組在多個(gè)場(chǎng)合進(jìn)行訓(xùn)練，每次訓(xùn)練的訓(xùn)練量應(yīng)該較低，以防止每周訓(xùn)練量過大。高訓(xùn)練頻率應(yīng)該有策略地分期，這樣才能在兩次訓(xùn)練之間提供充分的恢復(fù)。事實(shí)上，在蛋白質(zhì)合成恢復(fù)到穩(wěn)態(tài)之前訓(xùn)練同一肌肉組可能會(huì)損害肌肉肥大過程；因此，可能需要在同一肌肉組的兩次訓(xùn)練之間休息48-72小時(shí)以優(yōu)化訓(xùn)練反應(yīng)。

雖然這一一般性建議可能適用于許多運(yùn)動(dòng)員，但最近有人提出，更高的訓(xùn)練頻率可能更有利于訓(xùn)練有素的個(gè)人刺激更大的肌肉肥大。由于訓(xùn)練有素的個(gè)體通過降低肌肉蛋白質(zhì)合成反應(yīng)來適應(yīng)長(zhǎng)期的阻力訓(xùn)練，因此將訓(xùn)練量分配到更高的頻率有可能增加運(yùn)動(dòng)員在蛋白質(zhì)正平衡中花費(fèi)的總時(shí)間。這種做法需要大幅減少每節(jié)課的訓(xùn)練量，以避免過度疲勞的積累。Dankel建議對(duì)于未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)體來說，高訓(xùn)練頻率的策略可能不是最優(yōu)的，因?yàn)殡S后的阻力訓(xùn)練可能會(huì)干擾前一次訓(xùn)練過程中增加的蛋白質(zhì)合成反應(yīng)。雖然這一假說得到了機(jī)械上的支持，但目前幾乎沒有證據(jù)來證實(shí)這一理論模型，還需要進(jìn)一步的研究。

訓(xùn)練到短暫性肌肉力竭

對(duì)暫時(shí)性肌肉力竭的訓(xùn)練導(dǎo)致不能產(chǎn)生必要的力來通過肌肉向心階段舉起負(fù)荷。當(dāng)訓(xùn)練力竭時(shí)，假設(shè)達(dá)到了最大的運(yùn)動(dòng)單位招募，導(dǎo)致更多的肌肉纖維的疲勞，進(jìn)而導(dǎo)致更大的肥大反應(yīng)。執(zhí)行固定負(fù)荷(即，一組)的重復(fù)肌肉收縮至力竭與用力感覺和肌肉激活水平(從表面肌電圖(EMG)獲得)兩者的漸進(jìn)性增加相關(guān)。這些發(fā)現(xiàn)推斷高閾值運(yùn)動(dòng)單位的招募增加。為了支持這一點(diǎn)，Burd等人在低負(fù)荷和高負(fù)荷訓(xùn)練策略中，肌肉適應(yīng)性沒有差異，前提是每組訓(xùn)練都完成到力竭。然而，在訓(xùn)練量不相等的情況下，很難得出這樣的結(jié)論。

Goto et al.在一項(xiàng)為期12周的研究中，調(diào)查了訓(xùn)練到力竭對(duì)肌肉肥大的影響，參與者被分配到訓(xùn)練力竭的組或包含防止力竭發(fā)生的支架內(nèi)休息的組。在訓(xùn)練量相等的情況下，使用最大重復(fù)次數(shù)的“不休息”組股四頭肌的肌肉肥大程度明顯更大，同時(shí)最大力量水平也更高。這與Schott的發(fā)現(xiàn)相似，肖特還發(fā)現(xiàn)，與在力竭前完成一組訓(xùn)練相比，訓(xùn)練到力竭誘導(dǎo)了更高的肥厚適應(yīng)。

雖然這些發(fā)現(xiàn)表明了訓(xùn)練力竭的積極影響，但在常規(guī)使用這種方法時(shí)應(yīng)謹(jǐn)慎行事。Sundstrup等人報(bào)告說，使用肌電分析獲得完全肌肉激活不需要完全向心力竭，在15RM負(fù)荷的最后3-5次重復(fù)期間出現(xiàn)平臺(tái)。這是一個(gè)重要的考慮因素，因?yàn)榻?jīng)常進(jìn)行抵抗訓(xùn)練以避免力竭可能會(huì)產(chǎn)生過度訓(xùn)練的癥狀，進(jìn)而威脅運(yùn)動(dòng)員的合成代謝狀態(tài)。由于許多評(píng)估訓(xùn)練失敗帶來的益處的研究持續(xù)時(shí)間相對(duì)較短，其長(zhǎng)期影響還有待闡明。這樣的發(fā)現(xiàn)已經(jīng)在最大力量訓(xùn)練計(jì)劃中得到確認(rèn)。因此，建議從業(yè)者有策略地讓他們的運(yùn)動(dòng)員接受可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練力竭的訓(xùn)練，以防止過度訓(xùn)練的發(fā)生。

訓(xùn)練變化

傳統(tǒng)上，健美運(yùn)動(dòng)員傾向于接受這樣一種觀念：需要多種多樣的運(yùn)動(dòng)來最大限度地增加肌肉肥大。一個(gè)提出的理論基礎(chǔ)是，胸大肌和斜方肌等肌肉通過每塊肌肉的功能細(xì)分來執(zhí)行同一關(guān)節(jié)段的不同運(yùn)動(dòng)。因此，手法練習(xí)有可能針對(duì)肌肉的大片區(qū)域。例如，在胸大肌的情況下，在臥推過程中使用15°的下降量會(huì)導(dǎo)致胸大肌纖維相對(duì)于胸小肌纖維有更大的肌電活動(dòng)。因此，為了使不同肌肉的特定部分負(fù)荷過重，更多種類的運(yùn)動(dòng)對(duì)于招募和疲勞所有肌肉部分是必不可少的。

上述概念可以擴(kuò)展到擁有許多纖維的肌肉，這些纖維在起點(diǎn)和止點(diǎn)之間以各種角度定向。例如，肱二頭肌長(zhǎng)頭和短頭在結(jié)構(gòu)上被分類為梭形；肱二頭肌在功能上不像胸大肌那樣被分隔。通過控制肩部和肘部的位置，肱二頭肌在旋后過程中表現(xiàn)出特定區(qū)域的肌肉激活策略。此外，在屈肘過程中，肱二頭肌并不均勻縮短，這表明單獨(dú)的肌肉束以不同的速率向心收縮，從而控制了每個(gè)肌肉纖維產(chǎn)生的功的范圍。

不均勻的肌肉纖維募集也顯示出發(fā)生在腘繩肌肌肉組織中，肌電圖活動(dòng)在下部和上部纖維之間變化，這取決于腘繩肌是否需要彎曲膝蓋或伸展臀部以抵抗阻力。Mendez-Villanueva等人的工作支持了這一發(fā)現(xiàn)，他們使用功能磁共振成像來證明在各種后鏈鍛煉期間腘繩肌每個(gè)頭的肌肉激活的區(qū)域差異。同樣，在抵制肘關(guān)節(jié)伸展的過程中，多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)鍛煉被證明會(huì)引起肌肉激活的區(qū)域差異。例如，單關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)已被證明能增加肱三頭肌遠(yuǎn)端部分的活動(dòng)。經(jīng)過12周的超負(fù)荷干預(yù)計(jì)劃后，對(duì)這些鍛煉的長(zhǎng)期適應(yīng)導(dǎo)致肌肉遠(yuǎn)端區(qū)域橫截面積的更大增加。同樣，Wakahara等人表明，多關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)(啞鈴臥推)增加了肱三頭肌中部和近端區(qū)域的肌肉激活水平，導(dǎo)致這些區(qū)域的更大生長(zhǎng)。這表明，為了最大限度地適應(yīng)肥大，有必要通過各種鍛煉來刺激肌肉的不同部分(近端)。

豐塞卡等人表明，在12周的時(shí)間內(nèi)改變運(yùn)動(dòng)對(duì)增加肌肉力量和肥大比在訓(xùn)練負(fù)荷中單獨(dú)操作更有效。在這項(xiàng)研究中，與全程使用相同運(yùn)動(dòng)的受試者相比，在3周周期內(nèi)進(jìn)行不同運(yùn)動(dòng)的受試者股內(nèi)側(cè)肌和股直肌肥大更明顯。這一證據(jù)支持使用大量運(yùn)動(dòng)來充分利用肌肉肥大的適應(yīng)性的概念。

肥大的區(qū)域差異的一個(gè)潛在機(jī)制可能是骨骼肌的區(qū)室化。在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)中，肌肉部分由特定的運(yùn)動(dòng)單位支配，這些運(yùn)動(dòng)單位負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)它們各自纖維的收縮。事實(shí)上，即使梭形肌纖維也終止于束內(nèi)，這意味著在給定的肌肉中存在各種神經(jīng)肌肉隔室的潛力。由于肌肉內(nèi)的纖維類型分布也是區(qū)域特異性的，肌肉內(nèi)的差異可能與功能有關(guān)。因此，采用離心訓(xùn)練等策略針對(duì)快肌纖維優(yōu)先肥大的阻力訓(xùn)練也可能導(dǎo)致不均勻肥大(在下一節(jié)中討論)。很可能每塊肌肉都包含多個(gè)神經(jīng)肌肉區(qū)室，可以通過不同的運(yùn)動(dòng)選擇選擇性地超負(fù)荷。

收縮類型

離心肌肉收縮增加了肌肉腱單位上的機(jī)械應(yīng)力。雖然肌電信號(hào)振幅在離心收縮期間較低，但快速收縮纖維比慢速收縮纖維更容易被吸收，導(dǎo)致每根肌肉纖維的張力更大，并偏向于ⅱ型纖維損傷。更大的肌肉損傷促進(jìn)了快肌纖維的適應(yīng)性反應(yīng)，這種纖維具有更大的生長(zhǎng)潛力。

在一個(gè)項(xiàng)目中確定負(fù)荷的傳統(tǒng)方法通常使用運(yùn)動(dòng)員的向心力量(即1RM百分比)。然而，因?yàn)殡x心力量可以比向心力量大45%，所以離心訓(xùn)練很少被充分利用。因?yàn)榕c向心訓(xùn)練相比，次最大離心訓(xùn)練不會(huì)急劇提高肌肉蛋白質(zhì)合成，如果使用傳統(tǒng)方法量化負(fù)荷，對(duì)肌肉肥大的下游影響可能會(huì)受到限制。然而，當(dāng)以最大阻力進(jìn)行離心訓(xùn)練時(shí)，肌肉蛋白質(zhì)合成明顯大于負(fù)荷匹配的向心訓(xùn)練。當(dāng)離心訓(xùn)練持續(xù)數(shù)周時(shí)，肌肉肥大適應(yīng)性顯示出優(yōu)于向心訓(xùn)練。因此，假設(shè)提供了必要的恢復(fù)，超最大離心訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致更大的肥大適應(yīng)。然而，這在文獻(xiàn)中是不一致的，一些研究表明收縮肌肉肥大的模式之間沒有差異這可能是因?yàn)殡y以在不同條件下匹配訓(xùn)練量負(fù)荷，離心訓(xùn)練需要更高的負(fù)荷。

在最近的薈萃分析中，舍恩菲爾德等人發(fā)現(xiàn)了一個(gè)不顯著的趨勢(shì)，即在誘導(dǎo)肥厚性增益方面，僅離心訓(xùn)練比僅向心訓(xùn)練誘導(dǎo)更大的肥厚性適應(yīng)(P=0.076)。僅離心訓(xùn)練和僅向心訓(xùn)練后肌肉生長(zhǎng)的平均效果大小分別為1.02和0.77，效果大小差異為0.27。作者提出，由于許多研究包括的分析與完成的總重復(fù)次數(shù)相匹配，而不是與總工作量相匹配，因此完成的訓(xùn)練量越大，對(duì)這些發(fā)現(xiàn)的影響就越大。

離心訓(xùn)練的另一個(gè)考慮是識(shí)別區(qū)域特異性肥大。Franchi等人表明，盡管向心訓(xùn)練和離心訓(xùn)練的股外側(cè)肌肥大是相等的，但向心組的中間部分肥大更高，而離心組在遠(yuǎn)端分裂中經(jīng)歷更大的生長(zhǎng)。這可能是由于肌肉結(jié)構(gòu)的變化，僅在向心或離心訓(xùn)練干預(yù)后，繼發(fā)于改變的分子反應(yīng)的激活。僅離心阻力訓(xùn)練導(dǎo)致肌束長(zhǎng)度增加，而僅向心訓(xùn)練促進(jìn)更大的偏轉(zhuǎn)角，表明平行肌節(jié)數(shù)量更多。這有可能改變?nèi)魏谓o定肌肉的力-速度關(guān)系，隨著肌束長(zhǎng)度的增加(肌節(jié)串聯(lián))，導(dǎo)致更高的縮短速度。相反，由于平行肌節(jié)的數(shù)量增加，具有較大彎曲角度的肌肉有能力產(chǎn)生較高水平的力量。

鍛煉順序

通常建議在訓(xùn)練的初始階段進(jìn)行多關(guān)節(jié)練習(xí)，這些練習(xí)依賴于大肌肉群產(chǎn)生的工作。由于在訓(xùn)練階段的更早階段，在任何給定的負(fù)荷下可以完成更多的重復(fù)，因此在這些階段進(jìn)行的練習(xí)將會(huì)產(chǎn)生更大的訓(xùn)練量的長(zhǎng)期積累。雖然這取決于訓(xùn)練課的設(shè)計(jì)，因此，在訓(xùn)練課開始時(shí)使用多關(guān)節(jié)練習(xí)可能會(huì)導(dǎo)致更大肌肉群的更大的肥大適應(yīng)。

雖然這提供了一個(gè)在訓(xùn)練課早期包括多關(guān)節(jié)練習(xí)的理由，但是幾乎沒有證據(jù)支持這個(gè)假設(shè)。這主要是由于研究慢性結(jié)構(gòu)適應(yīng)性和鍛煉順序之間關(guān)系的研究數(shù)量有限。在現(xiàn)有的研究中，Sima? o等人和Spineti等人都表明，與相反的順序相比，在臥推和后拉之前進(jìn)行單關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)伸展和彎曲練習(xí)的順序訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肱三頭肌體積增加(效果大小分別為=2.07和1.08對(duì)0.75和0.40)。值得注意的是，在這兩項(xiàng)研究中，二頭肌肌肉組織在不同的條件下沒有差異。然而，這兩項(xiàng)研究都沒有試圖確定胸大肌和背闊肌是否發(fā)生結(jié)構(gòu)變化，這限制了他們的結(jié)論范圍。很可能在訓(xùn)練的早期階段訓(xùn)練和疲勞的肌肉會(huì)積累更高的訓(xùn)練量，從而在更大程度上適應(yīng)。因此，練習(xí)者應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人需求，在訓(xùn)練課程的初始階段優(yōu)先完成練習(xí)。

在多關(guān)節(jié)鍛煉之前進(jìn)行單關(guān)節(jié)鍛煉的一個(gè)問題是，在多關(guān)節(jié)鍛煉期間，預(yù)置的肌肉可能會(huì)改變肌肉的激活模式。在下肢和上肢中，已經(jīng)表明在單關(guān)節(jié)鍛煉中預(yù)先鍛煉肌肉可以減少多關(guān)節(jié)鍛煉中肌肉的募集。在復(fù)合運(yùn)動(dòng)期間，這伴隨著協(xié)同肌肉的增加募集而發(fā)生。然而，用單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)激活肌肉，但不到疲勞的程度，可能會(huì)在隨后的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)中增加其激活。因此，教練可以命令練習(xí)者在練習(xí)過程中戰(zhàn)略性地操縱主動(dòng)肌的招募模式，以改變肌肉激活模式。

訓(xùn)練節(jié)奏

爆發(fā)力訓(xùn)練在力量發(fā)展方面顯示出明顯優(yōu)于慢速向心訓(xùn)練。這可能是由于在適當(dāng)負(fù)重的向心階段需要更大的力來增加加速度。然而，當(dāng)試圖發(fā)展肌肉質(zhì)量時(shí)，這種關(guān)系并不明顯。這可能是因?yàn)?/span>加快速度降低需要更少的力，延長(zhǎng)了工作的持續(xù)時(shí)間，導(dǎo)致代謝壓力增加。當(dāng)為了達(dá)到高速度而提升負(fù)載時(shí)，力會(huì)更大，從而增加肌肉的張力。在這種重復(fù)持續(xù)時(shí)間增加的情況下，由于時(shí)間成分對(duì)所涉及的能量系統(tǒng)的需求增加，負(fù)載必須減少。因此，操縱訓(xùn)練速度只是訓(xùn)練量和負(fù)荷強(qiáng)度之間反比關(guān)系的另一個(gè)例子。

現(xiàn)有證據(jù)表明，短訓(xùn)練和長(zhǎng)訓(xùn)練節(jié)奏對(duì)肌肉肥大的發(fā)展有明顯的不同。TAnimoto和Ishii確定，只要受試者訓(xùn)練到力竭，在比較高負(fù)荷正常節(jié)奏訓(xùn)練(1秒向心：1秒離心：1秒放松)和低負(fù)荷慢速訓(xùn)練組(3秒向心：3秒離心：1秒放松)后股四頭肌肥大的情況沒有顯著差異。此外，最近的一項(xiàng)薈萃分析顯示，當(dāng)比較0.5-8秒完成向心階段的時(shí)間時(shí)，肌肉生長(zhǎng)沒有顯著差異。因此，在練習(xí)之間操縱節(jié)奏為教練提供了另一種策略，該策略可以通過增加訓(xùn)練量(通過長(zhǎng)練習(xí)持續(xù)時(shí)間)或負(fù)荷(通過短練習(xí)持續(xù)時(shí)間)來提供一種新的超負(fù)荷形式。

組間恢復(fù)

與訓(xùn)練節(jié)奏時(shí)間非常相似，教練員也可以改變間歇恢復(fù)周期，以改變訓(xùn)練量-負(fù)荷關(guān)系的平衡。如果恢復(fù)時(shí)間較短(30秒)，訓(xùn)練量可能會(huì)隨著訓(xùn)練密度的增加而增加。然而，如果沒有提供足夠的恢復(fù)來完全補(bǔ)充無氧儲(chǔ)能，則必須減輕負(fù)荷。類似地，利用較長(zhǎng)的組間恢復(fù)周期，可以以保持高訓(xùn)練密度以及附加的休息時(shí)間為代價(jià)，為每個(gè)組使用更大的負(fù)載。

調(diào)查組間恢復(fù)周期的研究表明，與較長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間(3分鐘)相比，較短的休息間隔(≤60秒)可能會(huì)降低容量，因?yàn)槭褂玫呢?fù)載大幅減少。這得到了Buresh等人的支持，使用較長(zhǎng)時(shí)間(2.5分鐘)的股四頭肌橫截面積比使用較短時(shí)間(60秒)的間歇恢復(fù)時(shí)間增加得更多。然而，在解釋這些結(jié)果時(shí)應(yīng)該謹(jǐn)慎，因?yàn)樵诿恳豁?xiàng)研究中，訓(xùn)練量都是相等的。這種控制可能會(huì)消除使用短恢復(fù)的好處，因?yàn)橛?xùn)練密度不能增加。較短的休息時(shí)間是否允許可容忍的訓(xùn)練量增加還沒有研究。因此，需要進(jìn)一步的證據(jù)來提出更清晰的建議，說明如何操縱間歇休息時(shí)間來增加肌肉肥大。

結(jié)論

傳統(tǒng)肥大訓(xùn)練的某些方面最近受到了挑戰(zhàn)。因此，需要更詳細(xì)地了解關(guān)鍵的方案編制變量，以最大限度地提高訓(xùn)練效果。使用這篇綜述中概述的訓(xùn)練原則，教練可以設(shè)計(jì)和提供基于證據(jù)的肥大訓(xùn)練，這些訓(xùn)練有可能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)或加速傷情恢復(fù)。

當(dāng)前證據(jù)表明，目前還沒有理想的負(fù)荷處方來最大限度地增加肌肉肥大。事實(shí)上，從負(fù)荷的角度來看，如果訓(xùn)練強(qiáng)度很高，限制似乎很少。然而，必須考慮的一個(gè)重要變量是訓(xùn)練量。高訓(xùn)練量是最大限度地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)所必需的。這可以通過多種方法來實(shí)現(xiàn)，其中之一就是增加訓(xùn)練頻率。目前的文獻(xiàn)表明，每周每個(gè)肌肉組2到3次訓(xùn)練是最有效的，盡管在訓(xùn)練后的個(gè)體中，通過規(guī)定更高的頻率(＞3次)可能會(huì)在肌肉肥大方面獲得更好的收益。

訓(xùn)練變化對(duì)于進(jìn)入各個(gè)肌肉的所有“功能區(qū)”也很重要。這可以通過包括對(duì)特定肌肉部分施加壓力的基本練習(xí)的變化來實(shí)現(xiàn)。通過在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中結(jié)合單一肌肉的各種鍛煉，肥大反應(yīng)有可能得到增強(qiáng)。這種適應(yīng)也可以通過改變收縮的類型來獲得，因?yàn)閮H向心和僅離心的負(fù)荷策略已經(jīng)被證明在肌肉的不同部分所提供了肥大的適應(yīng)。此外，似乎僅離心訓(xùn)練有可能通過增加總訓(xùn)練量來增加肌肉質(zhì)量，而不是僅做向心訓(xùn)練。

最后，鍛煉順序、訓(xùn)練節(jié)奏和間歇恢復(fù)期都可以在項(xiàng)目層面上進(jìn)行操縱，為運(yùn)動(dòng)員提供一種新的刺激。這些變量應(yīng)該與運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人目標(biāo)和期望的結(jié)果聯(lián)系起來考慮。

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