普通人健身到底應(yīng)該從哪里開(kāi)始，其實(shí)是一個(gè)比較大的話題，既包括選擇健身的方式，比如有氧運(yùn)動(dòng)為主，還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主，也包括具體健身項(xiàng)目，比如跑步、游泳、騎行等，也包括鍛煉目標(biāo)，比如減肥、增重、調(diào)整體態(tài)等。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，建議找一個(gè)經(jīng)常健身，并且對(duì)健身比較了解的朋友帶自己鍛煉一階段，如果沒(méi)有這樣的朋友，就只能自己多在網(wǎng)上搜集各種健身知識(shí)，也可以買一些健身方面的書籍自學(xué)。

　　從健身的目的來(lái)講，主要包括提高力量、耐力、速度、柔韌性、平衡性，五個(gè)目標(biāo)，此外大多數(shù)人健身的目的無(wú)非是減肥或者是增加體重，專門提高身體柔韌性和平衡性的健身者比較少。對(duì)于需要參加體育考試的學(xué)生來(lái)說(shuō)，提高跑步速度、肌肉力量也是加入健身的主要目的。

　　大多數(shù)人建議在健身前首先確定健身目標(biāo)，這個(gè)說(shuō)法很有道理，但是忽視了健身者自身可能存在的一些問(wèn)題。比如膝肘超伸、骨盆前傾、翼狀肩胛、X或O型腿、脊柱側(cè)彎等體態(tài)問(wèn)題，核心力量薄弱，左右肌肉力量、體積不對(duì)稱等問(wèn)題，有的人還可能存在腰肌勞損、腰椎間盤突出等疾病。因此在鍛煉前最好找一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的朋友或者教練幫忙自測(cè)一下身體已經(jīng)或可能存在的各種問(wèn)題，如果沒(méi)有這樣的朋友或者不想找私教幫忙，只能自己自測(cè)是否存在上述問(wèn)題。

　　大多數(shù)沒(méi)有鍛煉經(jīng)驗(yàn)的人核心力量都比較薄弱，所以在鍛煉的最初階段，一般2-3個(gè)月左右，最好多鍛煉核心力量，核心力量主要是指腰腹和臀部肌肉力量。豎脊肌可能是大部分人核心力量中最薄弱的肌肉，豎脊肌過(guò)于薄弱不僅可能會(huì)導(dǎo)致骨盆前等體態(tài)問(wèn)題，還會(huì)在在深蹲、硬拉等動(dòng)作時(shí)導(dǎo)致脊椎失去中立位，導(dǎo)致腰椎受傷。腰椎一旦受傷，不僅會(huì)影響健身，對(duì)日常生活也會(huì)有很大影響。我就是因?yàn)楹鲆曍Q脊肌鍛煉，導(dǎo)致腰肌勞損，現(xiàn)在做深蹲和硬拉都不敢上大重量，只能用中小重量進(jìn)行鍛煉。

　　對(duì)于需要減肥的人來(lái)說(shuō)，在減肥過(guò)程中絕對(duì)不能忽視器械鍛煉，而且要先做器械鍛煉，再做中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，整個(gè)鍛煉過(guò)程中以中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，還要調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)；對(duì)于需要增加體重，或者需要增肌的鍛煉者來(lái)說(shuō)，除了多做器械鍛煉之外，也不能忽視有氧運(yùn)動(dòng)，而且要使總攝入熱量高于消耗熱量，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量都要非常合理且科學(xué)。對(duì)于比較瘦弱的增肌者，增加飲食攝入量和吸收量比飲食和健身更重要，如果消化系統(tǒng)存在問(wèn)題，最好邊調(diào)理身體邊健身。

　　選擇哪種有氧運(yùn)動(dòng)方式，主要根據(jù)個(gè)人興趣愛(ài)好，健身房里跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)是最常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)方式，也可以去游泳館選擇游泳或者戶外騎行。

　　剛健身的兩三個(gè)月，最多4個(gè)月左右，既可以增肌又可以減脂，但對(duì)于健身小白來(lái)說(shuō)這個(gè)階段還需要在鍛煉過(guò)程中不斷發(fā)現(xiàn)自身存在的一些問(wèn)題，比如體態(tài)問(wèn)題、肌肉力量不對(duì)稱、核心力量薄弱等問(wèn)題，身體有傷病的人，還需要在這個(gè)階段做康復(fù)鍛煉，過(guò)了這個(gè)階段，再根據(jù)具體目標(biāo)進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉。

　　適合大多數(shù)人的鍛煉順序是首選做5-10分鐘有氧熱身，熱身時(shí)的心率是最大心率的50-60%，z最大心率是220減去年齡；熱身后首先動(dòng)態(tài)拉伸接下來(lái)鍛煉過(guò)程中涉及到的肌肉，再活動(dòng)關(guān)節(jié)，比如鍛煉胸肌時(shí)需要?jiǎng)討B(tài)拉伸胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、小臂肌肉等肌肉，需要活動(dòng)肩、肘、腕等關(guān)節(jié)；接下來(lái)先做一組器械熱身，再正式開(kāi)始器械鍛煉，減脂者最少鍛煉30分鐘，增肌和減脂者一般鍛煉45-60分鐘，增加最多鍛煉90分鐘；靜態(tài)拉伸鍛煉到的肌肉，再活動(dòng)涉及到的各個(gè)關(guān)節(jié)；減肥者先做有氧熱身，主要?jiǎng)討B(tài)拉伸臀腿、核心力量等肌肉，活動(dòng)膝、髖、踝等關(guān)節(jié)，再正式做中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，至少30分鐘，最好45-60分鐘，冷身運(yùn)動(dòng)結(jié)束后靜態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，結(jié)束鍛煉，增肌者做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，建議做中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如果體脂率增加比較多，每周再安排1-3次30分鐘左右的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，最后靜態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，結(jié)束鍛煉。

　　鍛煉腹肌，安排在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之后，有氧運(yùn)動(dòng)之前，一般是做完器械鍛煉后鍛煉腹肌，再靜態(tài)拉伸肌肉活動(dòng)關(guān)節(jié)。

　　如果存在體態(tài)問(wèn)題、或傷病，在熱身、動(dòng)態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)之后，先做調(diào)整體態(tài)或康復(fù)鍛煉，再做器械鍛煉，在做器械鍛煉時(shí)涉及到自己存在的體態(tài)問(wèn)題或傷病部位時(shí)，最后使用中小重量，在沒(méi)有不適感的前提下，可以用小重量、多次數(shù)、適當(dāng)增加組數(shù)的方法做到力竭來(lái)達(dá)到增肌的目的。

　　如果身體平衡性、柔韌性不佳，既可以在完成器械鍛煉和有氧運(yùn)動(dòng)后做瑜伽鍛煉，也可以只做瑜伽鍛煉或者專項(xiàng)鍛煉來(lái)提高身體柔韌性和平衡性。瑜伽是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，如果做完瑜伽再做器械鍛煉，因?yàn)榧∪夂徒钅け焕斓梅浅３浞?，在鍛煉時(shí)可能有無(wú)力感。而且在做完器械鍛煉和有氧運(yùn)動(dòng)后再做瑜伽，我認(rèn)為更有利于拉伸肌肉和筋膜。但是單次鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，鍛煉者需要適當(dāng)選擇。我建議在每周的休息日做瑜伽等專門提高身體柔韌性和平衡性的鍛煉。

　　對(duì)于需要參加體育考試的學(xué)生來(lái)說(shuō)，熱身、動(dòng)態(tài)拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)之后，可以做針對(duì)性鍛煉。比如跑1000米，不僅需要做跑步鍛煉，還需要專門鍛煉臀腿、核心力量等肌肉，還需要使用不同的鍛煉方法，比如變速跑等方法進(jìn)行鍛煉。

　　對(duì)于肌肉不對(duì)稱的人來(lái)說(shuō)，只要不是特別嚴(yán)重，一般在器械鍛煉之后，專門鍛煉較薄弱一側(cè)肌肉，在鍛煉時(shí)也可以在較薄弱一側(cè)適當(dāng)增加重量，在鍛煉時(shí)將更多的注意力集中到較薄弱一側(cè)肌肉。如果不對(duì)稱特別明顯，則要專門鍛煉薄弱一側(cè)肌肉，暫時(shí)停止鍛煉較強(qiáng)壯一側(cè)肌肉。肌肉不對(duì)稱是比較普遍的現(xiàn)象，如果不明顯，一般不需要專門鍛煉較薄弱一側(cè)，在鍛煉時(shí)適當(dāng)加強(qiáng)較薄弱一側(cè)鍛煉即可。

　　最后給增肌者一點(diǎn)建議，大多數(shù)情況下增肌和減脂不可能同時(shí)進(jìn)行，其實(shí)不是絕對(duì)不能同時(shí)進(jìn)行，只是對(duì)鍛煉者來(lái)說(shuō)要求太高，大多數(shù)人都做不到而已。如果體脂率較高，還想要增肌，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間最好在6小時(shí)以上，比如早上跑步減脂，間隔6小時(shí)以后再做增肌鍛煉。

　　除了健身，還需要調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)，針對(duì)不同的鍛煉目的使用不同的飲食方法；提高睡眠質(zhì)量，早睡早起，不能熬夜。

　　健身，最重要的是堅(jiān)持，不是堅(jiān)持幾個(gè)月，而是常年堅(jiān)持。健身還需要選擇適合的裝備，比如跑鞋就很有講究，針對(duì)不同腳掌著地方式、配速、體重、跑量選擇適合自己的跑鞋非常重要。做深蹲、硬拉鍛煉，還需要考慮是否購(gòu)買專用的深蹲鞋，至少要有一雙鞋底較硬，適合深蹲、硬拉的跑鞋。

　　衣服只要透氣、排汗、適合鍛煉就行，好不好看不重要，只要不是特別丑就行。女性選擇適合的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣非常重要，在健身房沒(méi)必要穿得太性感和暴露。

　　如果剛?cè)ソ∩矸浚裁炊疾欢?，可以咨詢健身房的?huì)籍顧問(wèn)，如果私教向你過(guò)度推銷私教課程，要學(xué)會(huì)堅(jiān)決拒絕，如果需要購(gòu)買私教課程，最好先觀察一陣再考慮買哪個(gè)私教的課程。

　　以上是個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，僅供參考，不足之處，歡迎批評(píng)指正。