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【金句】： 1.相比某一天做很多事，每天做一點兒事的影響力會更大。 2.我們總是急于責怪自己沒有什么進步，而無法及時意識到是策略出了問題。 3.建立習慣就是用重復來改變大腦。 4.塑造你生活的不是你偶然做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事。 5.完美主義，反而讓我們產生破罐子破摔的心理。 6.壓力會使意志力減弱，促進人們更加依賴慣性行為。 7.建立習慣的關鍵就是重復。 8.我們無論做什么，都要驅使身體和大腦來配合我們，和身體和大腦對著干，做敵人，一定事倍功半；選擇一個身體和大腦認同的策略，和身體和大腦做朋友，去和他們配合，而不是對抗，才能事半功倍。 9.一小步+想做的事=進一步行動的可能性 10.多余的精力用來超額完成任務，而不是制定更大的目標。 ? 【心得】： 一、習慣養(yǎng)成有兩種策略 普通策略：足量+定量完成目標 微習慣策略：小到不可思議的微目標+自由、沒有強制性的超額環(huán)節(jié) 二、靠近能力上限的目標，往往會讓開始和堅持變得困難，讓放棄和中斷變得容易 三、微習慣五大優(yōu)勢 1.大腦不抗拒：足夠簡單、輕松，不和老習慣硬碰硬 2.可以消化意外：有彈性，克服完美主義、破罐子破摔、沮喪及自我懷疑 3.提升自我效能感（對自己能力的自信程度）：克服自暴自棄，增強對生活的掌控感，相信自己，一直保持成功 4.沒有壓力：在新習慣沒有鞏固的情況下，壓力會觸發(fā)舊習慣，微習慣不會觸發(fā)恐懼、猶豫和抵觸心理，可以毫無壓力地邁出第一步 5.給予我們自主權：不被計劃所控制，更自由、開心和內驅力 四、微習慣有扎實的原理基礎：大腦工作原理和意志力的工作原理 培養(yǎng)習慣，就是在改造大腦 堅持必須依靠動力是一種毀滅性的策略：動力不可靠（以感受為基礎）、你不會每次都激發(fā)動力、動力會呈現(xiàn)熱情遞減的現(xiàn)象 微習慣策略成功的關鍵就是運用意志力，又讓意志力處于低消耗狀態(tài) 五、建立微習慣的八大步驟 1.選擇適合你的微習慣和計劃 ① 列清單（完整目標VS微習慣【簡單到不可思議，小到沒有任何抵觸心理】） ② 同時培養(yǎng)不超過4個微習慣 ③ 幾個微習慣完成時間控制在10分鐘以內 2.挖掘每個微習慣的內在價值 通過對自我進行深入提問，明確是否是自己真正想養(yǎng)成的習慣（克服抵觸心理） 3.明確習慣依據，將其納入日程 ① 習慣依據，就是觸發(fā)你執(zhí)行習慣的扳機 ② 采取自由度高的依據，比如睡前完成就可以，或者建立多個依據，比如晚飯后、開車時、如廁時、睡前等等 4.建立回報機制，以獎勵提升成就感 好習慣是延遲滿足 把行為和不相關的回報/獎勵建立關聯(lián) 5.記錄和追蹤完成情況 養(yǎng)成睡前檢視目標的習慣，避免遺忘 微習慣簡單到不會失敗，唯一能破壞它的小魔鬼就是“遺忘” 6.微量開始，超額完成 微習慣是向外邁一小步，逐步拓展舒適區(qū) 想做的事+一小步=進一步行動的可能性 7.服從計劃安排，擺脫高期待值 首先，要對超額的出現(xiàn)有耐心 其次，如果持續(xù)超額，要抵御提高期待值的誘惑(避免內疚和挫敗感) 不要看不起微目標，更不要自欺欺人設定更高的目標 多余的精力用來超額完成任務，而不是制定更大的目標 8.留意習慣養(yǎng)成的標志 習慣形成需要多長時間，具體要看個體差異和習慣的難易程度。行為變成習慣的6個習慣： ① 沒有抵觸情緒：自動化去做 ② 身份認同：“我常看書，我是個作家，我經常健身” ③ 行動時無須考慮 ④ 你不再擔心 ⑤ 常態(tài)化：非情緒化 ⑥ 它很無聊：不會興奮 【踐行】： 通過書中教授的建立微習慣的八個步驟，以此為方法和原則，對自己目前的目標及想要培養(yǎng)的習慣進行重新梳理，在再次明確目標的前提下，設定相應微習慣的微目標，核心是簡單到不可思議，無壓力容易執(zhí)行，不斷重復，重復、重復!直至形成無意識、自動化的習慣。 |
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