想快速練出腹肌，按我說的做，讓你3個(gè)月見效，但是前提你一定要做好吃苦的準(zhǔn)備，不想吃苦的人就不用進(jìn)來看了，都說腹肌對(duì)于健身來說代表的是“自律”所以你吃不了苦，或者沒有一定毅力你是擁有不了腹肌的。

隨著現(xiàn)代生活水平不斷提高，人們的飲食越來越好，工作、生活中的應(yīng)酬聚餐也成了很多人的家常便飯，在這種情況下百分之七八十的人都是腹部脂肪過多，不論男女都是如此，男的一眼可以看出來，女性可能不怎么明顯，但是心里自己清楚，小肚子上有多少肉還是有點(diǎn)數(shù)的，所以造就很多人向往腹肌。

說到這兒大家也明白了，想練出腹肌第一步，減去肚子上的脂肪，否則你腹肌練得再大、再厚、再飽滿也會(huì)被你厚厚的一層脂肪所包裹，讓人看不出半點(diǎn)痕跡。

而且你在肚子上一層脂肪的情況下去做腹部的鍛煉，簡(jiǎn)直事倍功半，你無法把動(dòng)作做到位，你也無法體會(huì)腹肌的收縮感覺，更別提有效的刺激腹部使其成長(zhǎng)了，所以無論如何減少腹部脂肪是練腹的第一步。

那么我們就從這第一步開始：“減少腹部脂肪”

大家知道減脂，不是說你想減哪就能減哪的，人體就像一壺水，給外倒是整天一起倒的，所以說減脂是一個(gè)整體減的過程，不要幻想著我就只想瘦肚子、或瘦大腿，這是不現(xiàn)實(shí)的，我經(jīng)?？吹揭恍┡肿訛榱司毟辜?，就拼命的做卷腹、平板支撐之類的動(dòng)作，這是效果甚微的。

那么腹部脂肪多的首先就是做減脂運(yùn)動(dòng)，如果你覺得你肚子上脂肪不多，甚隱約出來馬甲線、或者人魚線了，那么你可以省略這一步，直接跳到下面一段看了，如果你腹部脂肪不少，你還是老老實(shí)實(shí)認(rèn)真看下去，定會(huì)對(duì)你有所幫助。

【減脂步驟】：

（一）：從有氧運(yùn)動(dòng)開始

① 有氧運(yùn)動(dòng)就是我們?nèi)粘Ｋf的跑步、跳繩、游泳、爬山、打球、騎車之類的，在這其中游泳是消耗熱量最高的運(yùn)動(dòng)，也就是對(duì)減脂最有利的，有條件的可以每周游泳2-3次，可以很好的減去全身脂肪。

② 早上進(jìn)行空腹有氧，這也是能最大限度減少全身脂肪的，很多健身運(yùn)動(dòng)員減脂期都會(huì)采取空腹早上進(jìn)行跑步、跳繩、爬樓之類的運(yùn)動(dòng)，像我做為減肥訓(xùn)練營(yíng)教練就經(jīng)常早上領(lǐng)著會(huì)員去做爬樓訓(xùn)練，掉肉相當(dāng)快。

③ 不管采取什么有氧運(yùn)動(dòng)方式，大家切記，時(shí)間一定要保持30分鐘以上，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)前期優(yōu)先消耗體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元之類物質(zhì)（早上空腹除外），只有體內(nèi)原有的糖元被消耗差不多后，才開始調(diào)用脂肪來為身體供能，也就是這個(gè)時(shí)候才是燃脂最高效的時(shí)候，這點(diǎn)大家要注意。

（二）：控制飲食

保持有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)，要保持良好飲食，有句俗話，管住嘴，邁開腿，飲食方面有以下幾大注意事項(xiàng)：

① 不吃油大的，不吃太甜的食物，食物加工以蒸、煮方式最為優(yōu)先，如果實(shí)在想吃炒菜，那么請(qǐng)用橄欖油。

② 不吃肉眼看得見的脂肪，就是肥肉少吃，不要吃動(dòng)物的表皮部分，比如雞皮、雞翅、豬皮的，因?yàn)檫@是它們身上脂肪最集中的存儲(chǔ)地。

③ 主食少吃面食，盡量以粗糧為主，比如：紅薯、玉米、土豆、糙米、燕麥、紫米、小米類的谷物，這類食物富含膳食纖維可以有效增加飽腹感，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)和消化，加快體內(nèi)毒素排除，對(duì)減脂有利。

④ 多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如牛肉、雞胸肉、魚肉、海鮮之類，含脂少，熱量相對(duì)低，富含各種氨基酸。

⑤ 多吃新鮮水果蔬菜，蔬菜水果可以加速體內(nèi)脂肪的代謝，對(duì)減脂起到積體的促進(jìn)作用，但要注意，太甜的水果不要吃，糖分過高的話容易造成熱量過剩對(duì)減脂不利。

⑥ 酒、各種飲料少喝，熱量可謂相當(dāng)高，現(xiàn)在很多人胖的原因都是這二樣?xùn)|西直接導(dǎo)致的，可以喝，脫脂奶、黑咖啡這些健康飲品，有助于控制熱量和減少脂肪，特別是黑咖啡，堪稱減脂神器。

（三）：加入力量訓(xùn)練

① 你可能很納悶，我減脂跟練力量有啥關(guān)系，那么我告訴你，力量訓(xùn)練過程中可以消耗大量熱量，對(duì)減脂起到十分重要的作用，甚至一場(chǎng)大重量的訓(xùn)練下來比你做1個(gè)小時(shí)有氧消耗的熱量還要多。

② 而且每公斤肌肉消耗的熱量是同等脂肪的3-4倍，也就是說你身上擁有更多肌肉則會(huì)幫你額外消耗更多的熱量，可以還可以提高自身的基礎(chǔ)代謝，讓自己向易瘦體質(zhì)轉(zhuǎn)換，所以做力量訓(xùn)練對(duì)減脂來說是一件一勞永逸的事。

③ 力量訓(xùn)練建議以胸、背、腿，三個(gè)人體最大肌群開始訓(xùn)練，1來可以快速建立肌肉，2來可以更多的消耗熱量，快速減脂，每天鍛煉1個(gè)肌群，采用3-4個(gè)動(dòng)作，可以練三天休息一天，也可以練一天休息一天，中年人練力量切勿貪圖大重量，一定要循序漸進(jìn)，逐步提高。

④ 力量訓(xùn)練的宗旨不單單是幫我們減脂，還可以提高我們身體各方面機(jī)能，增加肌肉、增加力量、提高骨骼強(qiáng)度、讓關(guān)節(jié)更靈活更有韌性等等。所以這是強(qiáng)烈建議大家要做的。

經(jīng)過以前的減脂步驟讓自己首先不那么胖后，則開始進(jìn)入腹肌的專項(xiàng)訓(xùn)練中

接下來為大家推薦2套腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，第1套相對(duì)簡(jiǎn)單，適合入門，第2套有一定難度，可以進(jìn)階。

第1套：（適合新手） 每個(gè)動(dòng)作12-15次 各做3組

1、摸膝卷腹

2、 坐姿收腿

3、V字支撐

4、仰臥交替抬腿

5、交替體側(cè)屈

第二套：（有一定難度，適合進(jìn)階） 每個(gè)動(dòng)作12-15次 各做3組

1、負(fù)重卷腹

2、俄羅斯轉(zhuǎn)體

3、仰臥舉腿

4、仰臥交替卷腹

5、并腿兩頭起

總結(jié)：說了這么多其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是：做有氧+控制飲食+做力量+練腹肌，這就是最快速度能練出腹肌的方法，到哪兒都少不了這個(gè)步驟，別光看，讓自己行動(dòng)起來才是硬道理。