地中海飲食起源于1萬年前地中海附近的國家，他們主要是以蔬菜、水果為食材，還有地中海出產的深海魚——三文魚、馬鮫魚等一系列富含蛋白質和脂肪的魚類。這些魚類含有的主要高脂肪成分就是ω-3支鏈脂肪，或者是不飽和的支鏈脂肪，這些脂肪已被證明對我們身體非常有益。另外還有一些堅果或種子（Seed），比如說瓜子、杏仁等。地中海飲食里面還會摻一些奶酪，并用橄欖油調制。

這種特殊的飲食方式隨著農業(yè)革命開始，一直延續(xù)到了今天。在此期間有大量的證據顯示，地中海飲食可以降低心血管事件的發(fā)生風險，同時也可以降低腦血管事件的發(fā)生風險，降低腦卒中引發(fā)的死亡風險。最近發(fā)表的研究為地中海飲食有利于人體健康增添了新的證據。

該研究于2020年底發(fā)表在英國《腸道》雜志，研究人員發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以改變腸道菌群，從而降低炎癥因子和一些衰老介質。研究對象是來自歐洲五個國家的612名69~75歲的老年人，這些老年人被隨機分成兩組，一組接受地中海飲食，一組接受西方飲食。連續(xù)追蹤12個月以后進行數(shù)據分析。

圖1

圖1A是不同基因（指標）表達的熱圖（heat map），最上面1/3區(qū)域表示的是沒有食物干預的，最下面1/3區(qū)域代表的是地中海飲食干預的，中間部分是不太遵守地中海飲食的，就是進入了地中海飲食組，但是沒有很好地去遵守地中海飲食的人群。圖中紅色部分越深，代表對應指標下調越明顯（變弱越明顯），藍色代表指標上調越明顯。我們看最下面的地中海飲食組，基因下調最明顯的是哪一個？是炎癥因子白介素17（IL-17）。還有一個指標步態(tài)速度時間（Gait-speed time）下降，也就是說走相同的距離（比如說6米），步行的時間明顯縮短了。調節(jié)食欲的因子Leptin（瘦素）也下調。

地中海飲食組中有哪些因子上調了呢？首先是腸道菌群中的sGP130基因表達上調。同時我們可以看到記憶力、反應能力和握力等指標改善。從這一系列的表現(xiàn)來看，這群因衰老而生活能力下降的老年人因地中海飲食而得到改善。中間進行一般飲食的人群，微炎癥升高了，衰老的現(xiàn)象更嚴重了，比如說走6米的距離所需要的時間相對更長。

圖1B是五個國家不同人群的數(shù)據表現(xiàn)。顏色越深代表水平越低，也就是相關指標下調。可以看到IL-17在地中海飲食組是下調的，跟左邊的基因調節(jié)圖相吻合。

圖2

菌群表現(xiàn)方面（圖2），堅持地中海飲食的這一組，他們的腸道菌群的多樣性和數(shù)量增多，包括益生菌的數(shù)量都是上升的。非地中海飲食的或者是地中海飲食遵守不好的這群人，他們腸道菌群的多樣性（包括益生菌的含量）是下降的。

圖3

圖3中間縱軸的右邊代表著和地中海飲食相關聯(lián)非常緊密，左邊是與地中海飲食反向相關?？梢钥吹剑–反應蛋白、IL-17在內的一系列炎癥因子都是上調的。也就是說，如果你不吃地中海飲食，相關炎癥指標上調；如果你吃地中海飲食，則與菌群建立、記憶力改善、脂肪代謝、炎癥因子降低等都相關，特別是抑炎因子降低。

地中海飲食可以降低我們身體的微炎癥，同時可以改善衰老的一些功能表現(xiàn)，比如說握力提升、步態(tài)速度提高、記憶力改善等。而且，它可以調節(jié)我們的腸道菌群，增加菌群數(shù)量和多樣性。

圖4

我們再來回顧一篇先前介紹過的研究文章（圖4），這是美國的一項包含12多萬名護士的“護士健康研究”（Nurses’ Health Study），追蹤了將近20年，然后對她們的血液進行檢測，再觀察她們的飲食習慣，比較美國傳統(tǒng)飲食（高脂肪、高熱量）和地中海飲食的區(qū)別。該研究納入符合條件的健康女性4 676名。結果發(fā)現(xiàn)，地中海飲食的中老年女性的DNA端粒比美國傳統(tǒng)飲食的女性端粒要長。

圖5

圖5是2014年發(fā)表在《英國醫(yī)學會雜志》（BMJ）上的研究文章，證明地中海飲食是可以通過保護DNA端粒延緩衰老。這與最近發(fā)表的研究相吻合，即地中海飲食可以通過調節(jié)菌群，降低微炎癥，然后改善衰老現(xiàn)象。

雖然它不能讓我們一下子變得更健康，但是不良的飲食可以讓我們更不健康。這種健康飲食的作用是顯著的，可以保護我們的健康，同時最新的證據也表明它還可以延緩我們的衰老，特別是改善衰老導致的功能退化。所以，為了健康不妨開始采用地中海飲食。

參考文獻：

1.Ghosh TS, Rampelli S, Jeffery IB, et al. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries[J]. Gut 2020,69:1218-1228.

2.Marta Crous-Bou, Teresa T Fung, Bettina Julin, et al. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study[J]. British Medical Journal,2014,349:g6674.