面對(duì)沉重的工作與生活壓力，越來(lái)越多朋友雖然白天身心疲憊，但在夜深人靜時(shí)卻輾轉(zhuǎn)難眠，一只只地?cái)?shù)著綿羊卻無(wú)法入睡。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，睡眠障礙在全球盛行率約27%，呈現(xiàn)癥狀可能是入眠困難、淺眠、早醒或睡眠質(zhì)量不佳，失眠早已成為全球性的健康問(wèn)題。根據(jù)健保局統(tǒng)計(jì)，臺(tái)灣約有五分之一的民眾有慢性失眠的問(wèn)題，全臺(tái)每年服用超過(guò)三億顆安眠鎮(zhèn)靜藥丸，排列起來(lái)相當(dāng)于中山高速公路的總長(zhǎng)。失眠的成因相當(dāng)復(fù)雜，主因可能是壓力、情緒障礙或身體疾病，事實(shí)上近半的長(zhǎng)期失眠是源自于情緒障礙或心理壓力，不論是焦慮、抑郁、人事困擾或經(jīng)濟(jì)壓力，都可能引發(fā)不同程度的睡眠障礙。失眠者不僅會(huì)因白天的倦怠昏沉損害了生活質(zhì)量，更可能有心血管疾病之健康疑慮，如何好好睡個(gè)覺(jué)早已成為現(xiàn)代人的重要課題。

█　肌肉放松練習(xí)

難以入眠的身心通常都是緊繃的，若身體肌肉僵硬無(wú)法放松，睡眠質(zhì)量必定大打折扣。要提高睡眠質(zhì)量，除了我多年推廣的腹式呼吸與靜坐冥想外，也可以從練習(xí)放松肌肉著手。身心是互為表里，透過(guò)有意識(shí)地練習(xí)放松身體肌肉，緊繃的情緒也會(huì)因而獲得舒緩。與讀者朋友分享二個(gè)簡(jiǎn)易可行的肌肉放松練習(xí)，第一個(gè)是由心理醫(yī)生埃德蒙˙杰各布森(Edmund Jacobson)于1929年所設(shè)計(jì)的「漸進(jìn)式放松法」(Progressive Relaxation)，經(jīng)由刻意交替地將身體各處肌肉收緊與放松來(lái)消除緊張，練習(xí)時(shí)只要以舒服的方式坐或躺著，逐一將身體各部位的肌肉用力緊縮五秒，先感受該部位的肌肉緊張，再回歸放松的狀態(tài)四十五秒，首先是手臂、手腕、手掌，接著是臉和肩頸，然后是胸、腹、背，最后是腿和腳部。讓身體藉由漸進(jìn)式放松法感受緊繃與松弛間的差異，不僅能使身體脈搏減慢、血壓降低，降低大腦皮層活動(dòng)與神經(jīng)系統(tǒng)的內(nèi)在刺激，肌肉會(huì)因被強(qiáng)迫性地收縮放松后，自然地回到放松狀態(tài)。

另一個(gè)練習(xí)則是由哈佛大學(xué)的赫伯˙班森教授(Herbert Benson)在1975年提出的「放松反應(yīng)」(Relaxation Response)，練習(xí)的時(shí)候也是坐臥皆可，輕輕閉上眼睛從腳到頭逐一掃瞄身體各部位，此時(shí)專(zhuān)注于自己的呼吸并告訴各部位要放松，并將注意力集中在一個(gè)字、一個(gè)聲音或一個(gè)影像，可在吐氣與吸氣時(shí)邊說(shuō)「一」，或是冥想一個(gè)自己喜歡的景像，例如夏天的沙灘或翠綠的草原，想象自己身在其中的愉悅感受，并將此放松軟舒服的感覺(jué)散布到全身各部位，而自然達(dá)到肌肉放松的目的。

█　伸個(gè)懶腰打哈欠

做完肌肉放松的練習(xí)后，別忘了伸個(gè)懶腰打個(gè)哈欠！人類(lèi)的大腦其實(shí)和計(jì)算機(jī)一樣，在特定溫度時(shí)運(yùn)行效率最高。當(dāng)疲憊或睡眠不足時(shí)，大腦深層的溫度會(huì)升高，刻意打個(gè)哈欠所吸入的冷空氣能降低臉部與腦部溫度，調(diào)整大腦新陳代謝并增加大腦血氧量，并讓過(guò)度活躍的大腦安靜下來(lái)，也因此疲勞的人總是哈欠連連。打哈欠的時(shí)間大約六秒，但六秒后就能感覺(jué)神經(jīng)與肌肉隨之放松，當(dāng)感覺(jué)身心緊繃時(shí)，可以刻意多打幾個(gè)哈欠，最好能打三十個(gè)或五十個(gè)哈欠，你會(huì)發(fā)現(xiàn)真正的哈欠也隨之出現(xiàn)，精神也變得清爽放松起來(lái)。此外，打哈欠能活化腦中的楔前葉（precuneus），楔前葉是隱藏在頂葉褶皺的微小結(jié)構(gòu)，是最不受老化相關(guān)疾病影影響的部位，與主體支配感、視覺(jué)空間處理、自我反思和記憶提取等功能相關(guān)。

除了刻意的肌肉放松練習(xí)，泡個(gè)熱水澡、按摩、散步或是靜坐三十分鐘，或是光照治療、心理咨商等都是治療失眠的好方法。重要的是，不要過(guò)度擔(dān)心睡不著，過(guò)度擔(dān)憂或胡思亂想只會(huì)加重入眠的困難，光是注意自己是否睡著的念頭，都會(huì)強(qiáng)化腦部的警覺(jué)性與亢奮，越擔(dān)心睡不著，越會(huì)難以入眠。其實(shí)面對(duì)失眠，最重要的是對(duì)睡眠的認(rèn)知問(wèn)題。每個(gè)人的睡眠需求量都因體質(zhì)、遺傳、年齡而不相同，未必人人都需要八小時(shí)的睡眠，也不必因?yàn)闆](méi)睡足八小時(shí)而緊張不已。時(shí)數(shù)是個(gè)迷思，不論昨晚是睡三個(gè)或五個(gè)小時(shí)，只要起床后感到精神抖擻、活力充沛，并不需要被這些數(shù)字給拘泥住了。很期待不久的將來(lái)，我能有機(jī)會(huì)就此題目能更完整地與大家分享。

——摘自《康健雜志》