我們常說腰酸背痛

其實這句話就隱藏了一個信息

我們每天使用最頻繁、最多勞的

第一是我們的腰肌

第二就是我們的背闊肌了

說到背闊肌

這可真是一塊神奇的肌肉

他的功能從上半身管到了下半身

從體外管到了體內(nèi)

更是從健康管到了顏值

一、背闊肌

背闊肌起自T7及以下所有椎體的棘突和棘上韌帶，胸腰筋膜，髂嵴后1/3，下3-4肋以及肩胛下角。止于肱骨結(jié)節(jié)間溝。由胸背神經(jīng)支配。

功能

1.后伸、內(nèi)收和內(nèi)旋肱骨

2.深呼吸時起到輔助作用

3.攀爬時拉起肢體等

4.將大臂（肘關(guān)節(jié)）從身體上方向身體兩側(cè)靠攏，如（引體向上動作）

5.將大臂（肘關(guān)節(jié)）緊貼身體兩側(cè)向身體下后側(cè)移動，如（劃船）

二、背闊肌強大的輔助功能

1.背闊肌是輔助呼吸的肌肉之一。

2.背闊肌也有其他的功能，它們收起，旋轉(zhuǎn)和伸展手臂，并將手臂向后和向下拉向臀部。

3.背闊肌在所有的力量運動中也起著不可或缺的作用。

4.背闊肌的另一個重要作用是穩(wěn)定身體，協(xié)調(diào)肩膀和骨盆之間的運動

三、背闊肌損傷癥狀及原因

損傷癥狀

1.后背中部疼痛

2.肩胛下角部位疼痛，可能延伸到肩后或手臂內(nèi)側(cè)向下，直至手部尺側(cè)，包括環(huán)指和小指。

損傷原因

1.肌肉大！

2.功能多！

3.訓(xùn)練過度

4.姿勢不當(dāng)

拉伸

ps.

訓(xùn)練

通過做瑜伽，你可以有效地加強和延長背闊肌，以預(yù)防或治療與背闊肌相關(guān)問題。有一些有效的瑜伽姿勢可以治療背痛，你可以把它們?nèi)谌氲侥愕木毩?xí)中。

嬰兒式側(cè)面伸展

嬰兒式的這種變化非常適合背闊肌的疼痛。你將平靜地伸展你的背闊肌，不要太緊張。

1. 從嬰兒式開始。

2. 將你的手向右分開，與肩同寬，使坐骨向后伸展至臀部。

3. 呆在那里稍作呼吸，然后回到中心并在另一側(cè)重復(fù)。

下犬式

這個姿勢在瑜伽中可以有效地增強上背部。

1. 從四肢跪撐開始。的手腕應(yīng)直接位于肩膀下方，而臀部應(yīng)位于臀部下方。

2. 展開手掌，使食指相互平行。呼氣時，膝蓋從地板上抬起，并穩(wěn)定在腳趾和腳掌上。繼續(xù)抬高自己，使身體變成“A”形。

3. 抬起自己的膝蓋后，保持膝蓋略微彎曲，腳跟從地板上抬起。在此位置，將你的尾骨從骨盆向恥骨延長，并向上抬起坐骨。呼氣時，鍛煉四頭肌，把你的腳跟放在地板上，伸直你的膝蓋，不要把它們固定在合適的位置。

4. 接下來，收緊大腿外側(cè)肌肉，并將大腿內(nèi)側(cè)稍微向內(nèi)滾動。將手臂向外側(cè)旋轉(zhuǎn)，以使內(nèi)部肘部面對你的拇指。

5. 然后，把墊子從你身邊推開，讓你的胸部更靠近你的大腿，放松你的脊椎。你的耳朵也應(yīng)該和你的上臂保持一致。雖然你應(yīng)該放松你的頭和脖子，但你的頭不應(yīng)該軟弱無力地下垂。

6. 保持這個姿勢最多三分鐘，然后以嬰兒式休息。每天做這個瑜伽姿勢可以增強你的背闊肌，防止因背部虛弱而受傷。

手杖式

手杖式是一種可增強背部力量的瑜伽姿勢，你可以將其納入日常的瑜伽練習(xí)中。

1. 坐在地板上，雙腿向前伸直，彼此緊挨著。如果你的腘繩肌很緊，軀干向后拉，那么坐在毯子或墊子上提振骨盆可能會更舒服。

2. 為了確保你的姿勢正確，坐在靠墻的地方，這樣只有你的骶骨和肩胛骨才能碰到墻，而不是你的后腦勺或下背部。

3. 然后，坐在你的坐骨前面，收緊你的大腿肌肉，把它們壓在地板上。大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，腹股溝向骶骨方向。通過腳跟向外推來彎曲腳踝。

4. 接下來，如果可以的話，伸展軀干垂直于地面，保持這個姿勢一分鐘或更長時間。