你做瑜伽山式只會傻站著？4張圖4個步驟，帶你感受山式的真正魅力

在書上看到瑜伽山式發(fā)力點的4個步驟，試了幾天很管用，分享給你今天和大家來聊一聊瑜伽山式。先來看一看瑜伽練習者對山式的認識和評價。

山式是瑜伽里最基礎(chǔ)的動作，他是所有體式的的基礎(chǔ)，所有體式都能看到山式的影子，所有體式都可以看作是山式的變體，山式也是所有體式正位的基礎(chǔ)。

山式同時又是瑜伽里最難的動作，山式和下犬就可以檢驗一個人的體式水平。也就是說在體式上你是小白，還是大師從山式就能看出來。

所以你會發(fā)現(xiàn)瑜伽初學者和資深練習者對待山勢的不同態(tài)度。

瑜伽初學者：山式就是傻站著。甚至更多時候遇到山式時都不能算是在練習，只是把山式當作準備姿勢，作用是調(diào)整是過渡，很少有人會正經(jīng)的在山式里保持，認真的去調(diào)整和感受。

資深的瑜伽練習者：山式幾乎是每次練習必練的體式，會在寢室中停留調(diào)整享受，每一次練習都給自己帶來不同的感悟和體會。

前幾天在書上看到一篇文章，用四張圖詳細地分解了在山式中身體啟動的四個步驟。這幾天我自己每次練習時都按這四個步驟做一次，感覺收益很多。所以分享給大家，希望幫助初學者在在練習瑜伽山式的時候，不僅僅是傻站著，能更好地領(lǐng)悟山式，感覺瑜伽山式的真正魅力。

下面我們來看這四張圖和四個步驟。由于書中本來描述的就非常的清楚，我就不重復把文字寫出來了，只做一些簡單的講解。

第一個步驟：收緊大腿前側(cè)膝蓋上提。

注意是收緊大腿前側(cè)讓膝蓋上提，而不是向后頂膝蓋，是向上。

站著找不到膝蓋上提感覺的人，可以坐在墊子上雙腿伸直，大腿向上向腹股溝的位置收緊，觀察膝蓋骨的走向。反復多練習。

第二個步驟：收緊臀部和背部手臂上舉

可以理解為收緊臀部脊柱向上延展。

雙手向上舉過頭頂掌心合十又被稱為手臂上舉的山式。很多人會把手臂上舉做成單純的側(cè)腰伸展，下次可以試一試啟動手臂肌肉力量讓手臂向上抬得更高，也利于在練習中塑造手臂的線條。

這里說的微微后庭是指脊柱延展向上，眼睛看手指。而不是向前推胸挺肚子。始終保持卷尾骨收腹部，這些基礎(chǔ)的不要變動。

第三個步驟：收緊斜方肌下束，肩膀后展下沉

這里的動作就是我們常說的肩膀后展下沉。

圖片中說的觀想是指在練習的時候在升旗上，想象這張圖的肌肉合力的走向。把關(guān)注點放在這個位置，感覺像眼睛看著這個位置一樣。

初學者在這個動作中找不到外旋的感覺可以慢慢地轉(zhuǎn)動手掌。讓掌心朝后轉(zhuǎn)大拇指朝外。在轉(zhuǎn)動手掌的同時去去感受肩膀和大手臂的走向，下一次試著轉(zhuǎn)動肩膀帶動手臂向后轉(zhuǎn)。

第四個步驟：收緊小腿肌肉，向下更深地扎根。

關(guān)于在瑜伽山式中小腿和大腿的旋轉(zhuǎn)方向如果你搞不明白。記住一點：保持骨盆端正，腳趾朝正前方，觀察你的膝蓋，不要想你做內(nèi)旋還是外旋，在不移動腳掌的基礎(chǔ)上，讓你的膝蓋去對準第二腳趾中間的位置。主要是因為每個人的腿型會有區(qū)別，有人o型腿有人x型腿，但是努力向中線靠攏，讓膝蓋第二腳趾中間上下垂直肯定沒錯。

知道一定會有人問我是哪一本書，說這本書說每個瑜伽老師都人手一本，也不過分，想要的可以點擊下面，正版。

下次遇到山式的時候，放慢一點，去感受一下按這四個步驟走一走試一試。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

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