阿爾茨海默病是一種神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病，是我們常說(shuō)的老年癡呆中最常見(jiàn)的一種，這一疾病隨著年齡的增長(zhǎng)發(fā)病率顯著增高，它并不是一種罕見(jiàn)病，在中國(guó)，每10位老人就有1人有認(rèn)知障礙，它就發(fā)生在你我身邊，試想一下，如果你的記憶都被疾病偷走，逐漸忘記好友，忘記家人，喪失生活自理能力，這個(gè)時(shí)候的你又該如何面對(duì)接下來(lái)的人生呢？

目前阿爾茨海默病尚無(wú)治愈的方法，因而預(yù)防這一疾病的發(fā)生尤為重要，那么，從日常飲食的角度出發(fā)，我們有辦法預(yù)防這一疾病嗎？下面就為您介紹一種簡(jiǎn)單又容易操作的保護(hù)腦健康的飲食模式—MIND飲食模式！

在過(guò)去的幾十年里，研究者們花了大量的精力研究營(yíng)養(yǎng)元素在預(yù)防和延緩癡呆癥中的作用，大量研究都集中在單營(yíng)養(yǎng)素的效果上，然而結(jié)果并不理想，而最新的研究發(fā)現(xiàn)，特定的飲食模式與老人的認(rèn)知功能也許存在著奇妙的聯(lián)系，MIND飲食就是其中效果不錯(cuò)的一種。

MIND飲食是全名是MEDITERRANEAN-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，意思是地中海飲食與DASH飲食相結(jié)合的、能夠延緩神經(jīng)退行性變的飲食模式，其中包括十種推薦食物和5種建議不吃和少吃的食物，MIND飲食強(qiáng)調(diào)天然的，植物性食物，尤其推薦綠葉蔬菜和莓類(lèi)水果。

1.延緩認(rèn)知功能下降，讓你的大腦比同齡人年輕7.5歲！

15年在Alzheimer’s &Dementia的一項(xiàng)研究，科研人員納入了芝加哥地區(qū)960名老人，對(duì)他們的飲食結(jié)構(gòu)進(jìn)行調(diào)查，并且每年對(duì)參與的老人進(jìn)行認(rèn)知功能評(píng)估，研究長(zhǎng)達(dá)9年，平均每人隨訪了4.7年，最后發(fā)現(xiàn)，采用MIND飲食模式的老人認(rèn)知功能比同齡人年輕近7.5歲，因此，采用MIND飲食模式可以有效的延緩隨年齡增長(zhǎng)所致的記憶力減退。

2.預(yù)防老年癡呆，降低阿爾茨海默病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

除了延緩隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的記憶力減退之外，同樣來(lái)自于該項(xiàng)在芝加哥地區(qū)進(jìn)行的研究，研究者發(fā)現(xiàn)，MIND飲食還有減少阿爾茨海默病患病風(fēng)險(xiǎn)的作用，在研究進(jìn)行的9年里，采用MIND飲食模式的人群阿爾茨海默病的患病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于其他不采用這一飲食模式的人群。研究還發(fā)現(xiàn)，中等程度的采用MIND飲食模式也可以減少該病的發(fā)病率，也就是說(shuō)，即使不嚴(yán)格的使用MIND飲食，也有預(yù)防阿爾茨海默病的作用。

3.預(yù)防和延緩“健忘”，減少主觀記憶困擾。

主觀記憶困擾，也可以理解為“健忘”，代表著自己對(duì)記憶力下降的主觀感受，但并沒(méi)有患認(rèn)知相關(guān)的疾病，雖不是疾病，但并不能忽視這一癥狀的發(fā)生，它可能阿爾茨海默病的前驅(qū)癥狀，會(huì)增加老人的醫(yī)療花費(fèi)、降低生活質(zhì)量、影響老人的生活能力。在法國(guó)進(jìn)行的一項(xiàng)研究，納入了6011名60歲以上老人，同樣對(duì)他的飲食結(jié)構(gòu)和認(rèn)知功能進(jìn)行調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，采用MIND飲食模式可以預(yù)防和延緩主觀記憶困擾的發(fā)生。

4.有利于老年女性記憶力，更好的語(yǔ)言記憶能力。

在美國(guó)的一項(xiàng)研究中，納入了16058名70歲以上的老年女性，在6年里對(duì)她們的飲食結(jié)構(gòu)和認(rèn)知功能進(jìn)行評(píng)估，研究發(fā)現(xiàn)，雖然采用MIND飲食模式的老年女性在總體的認(rèn)知功能上沒(méi)有明顯的改善，但她們的語(yǔ)言記憶比同齡人更好。

5.簡(jiǎn)單易行，與地中海飲食同等有效。

地中海飲食是比較公認(rèn)的有利于認(rèn)知功能的飲食模式，這一結(jié)論來(lái)自于大量的研究，最新的研究發(fā)現(xiàn)，MIND飲食與地中海飲食對(duì)認(rèn)知功能的保護(hù)作用旗鼓相當(dāng)，都可以延緩記憶力下降，并且，MIND飲食模式與認(rèn)知功能的相關(guān)性更強(qiáng)，除此之外，MIND飲食的設(shè)計(jì)更加簡(jiǎn)單易操作，更適合中國(guó)人的飲食習(xí)慣。

6.潛在的心腦血管保護(hù)作用，或有助于改善情緒。

前面提到，MIND飲食是地中海飲食和DASH飲食的結(jié)合，而DASH飲食是一種有效的保護(hù)心腦血管的飲食模式，有利于血壓、血脂、血糖的控制，因此，MIND飲食不僅僅有利于認(rèn)知功能，減少神經(jīng)退行性變的發(fā)生，對(duì)老人的心腦血管也有一定的保護(hù)作用。雖然并未發(fā)現(xiàn)MIIND飲食可以減少抑郁癥的發(fā)生，但有一定的改善情緒的作用。

• 每天3次全麥谷物，如全麥面包、糙米飯、雜糧粥、雜糧饅頭等。
  

• 每天至少食用1次綠葉蔬菜，如小白菜、空心菜、菠菜、生菜等，1次其他蔬菜，如番茄、南瓜、茄子等。

• 每周2次莓類(lèi)水果：如草莓、藍(lán)莓、楊梅、樹(shù)莓等。

• 每周至少食用5次堅(jiān)果，如核桃、花生、腰果、碧根果、葵花籽。

• 每周至少吃1次魚(yú)肉，2次家禽。

• 每周至少吃3次豆類(lèi)及豆制品，如豆角、毛豆、黃豆、胡豆；豆腐等

• 以橄欖油為主要食用油，每天飲用葡萄酒1杯（100-200ml）。

• 少吃紅肉，紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）及紅肉制品（火腿、香腸、臘肉）每周不超過(guò)4次。豬油等動(dòng)物油每天小于1匙。

• 甜點(diǎn)、糕餅每周不超過(guò)5次，不吃油炸食品。

這些您都記住了嗎？保護(hù)大腦健康，預(yù)防老年癡呆，需要從改變生活方式開(kāi)始，采用MIND飲食模式，就是您健康生活的第一步！快快行動(dòng)起來(lái)吧！

作者：余無(wú)寒  重醫(yī)一院老年病科

審校：呂  洋  重醫(yī)一院老年病科

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