不健康的生活方式，會增加人類罹患癌癥的風險，相信這一點，大多數(shù)人都不會否認，那么到底哪些生活方式有助于預(yù)防癌癥，又該如何通過健康的生活方式來降低癌癥風險呢？關(guān)于這一點，2018年，世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所發(fā)布了名為《飲食，營養(yǎng)，體育活動和癌癥：全球視野》的第三版專家報告，該報告中，匯總了數(shù)百項相關(guān)的研究結(jié)果，包括了5100萬人的數(shù)據(jù)，分析了350萬癌癥病例，對現(xiàn)有文獻進行了最全面的評估，對生活方式與相關(guān)癌癥之間的關(guān)系，進行了全面的評估，結(jié)合這個權(quán)威報告，還提出了8點預(yù)防癌癥的生活建議，我們一一來和大家分享一下。

建議1：保持健康體重

統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，2016年，至少有19.7億成年人，超過3.38億的兒童及青少年存在體重超標的問題。而有充分的證據(jù)證明，體重超標，體內(nèi)含量脂肪過高，會導(dǎo)致多種癌癥風險的增加，這種證據(jù)在最近的十年內(nèi)，又進一步得到了增強。在新版的報告中指出，有令人信服的證據(jù)表明，較高的體內(nèi)脂肪是食道癌（腺癌），胰腺癌，肝癌，結(jié)腸直腸癌，絕經(jīng)后乳腺癌和腎臟癌的風險因素。子宮內(nèi)膜癌，口腔癌，咽喉癌，胃癌（心臟），膽囊癌，卵巢癌和前列腺癌（晚期）也可能有較高的體內(nèi)脂肪水平有關(guān)。

始終保持健康合理的的體重是預(yù)防癌癥的最重要方式之一，通?？梢酝ㄟ^體重指數(shù)（BMI）和腰圍評估是否存在超重和肥胖的問題。我們應(yīng)該注意做到的是，在兒童和青少年時期，應(yīng)該以成年人BMI下限為標準，并且終生保持體重指數(shù)在18.5~24.9之間，同時要注意隨著年齡的增長，也要注意控制體重，避免超重風險，同時還要注意的一點是，即使體重在正常范圍內(nèi)，如果體內(nèi)的脂肪含量過高，同樣也會增加身體的健康風險，因此，控制體重的同時，也要注意控制體脂。

想要控制好體重，就需要在終生保持能量的平衡，想要做到這一點，合理飲食，積極運動，都是必不可少的，具體的相關(guān)建議，我們在后面的防癌生活建議中詳述。

建議2：在日常生活中保持身體活躍——多走少坐

缺乏體育鍛煉是一種普遍存在的不良生活因素，而積極的體育鍛煉，會為身體帶來癌癥預(yù)防的積極效果。研究表明，體育鍛煉能夠加強結(jié)直腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌的風險，還有助于控制體重增加，改善肥胖和超重問題。

特別是有氧運動鍛煉，能夠防止體重增加和肥胖，而久坐則是導(dǎo)致兒童成人體重增加的原因，從某種意義上來說，體育鍛煉能夠間接減少與肥胖相關(guān)癌癥的發(fā)生風險。

世界衛(wèi)生組織建議成年人每天運動，每周至少進行150分鐘的中等體力活動或至少75分鐘的劇烈運動。這對于癌癥預(yù)防來說，這可以算是一種最低的要求了，如果身體耐受，還可以進一步加大運動時間，中等強度的運動鍛煉包括步行、騎行、家務(wù)、園藝、游泳、跳舞等，而高強度的運動鍛煉方式則包括跑步，快速游泳，團隊競技等。

建議3：多吃全谷物、水果蔬菜和豆類

此次權(quán)威報告中，關(guān)于飲食防癌的重要建議之一就是：應(yīng)該以全谷物、水果蔬菜和豆類食品，作為飲食的主要組成。食用全麥食品可預(yù)防結(jié)直腸癌，而食用含膳食纖維的食物，可預(yù)防結(jié)直腸癌以及防止體重增加，超重和肥胖。相關(guān)證據(jù)表明，食用非淀粉類數(shù)次啊和水果，有助于減少多種消化道癌癥和某些其他的癌癥風險。

這方面的飲食建議包括每天至少應(yīng)該攝入30g的膳食纖維，在主食中要注意包含全谷物，非淀粉蔬菜、水果和豆類食物，每天飲食中應(yīng)該包括至少400g的非淀粉類果蔬。

建議4：限制高脂高糖的“快餐類”食品

研究表明，我們的飲食中越來越多的食物都是“快餐類”，這類食物中富含脂肪，淀粉和糖，特別是一些西式快餐，特征都是富含大量的游離糖，肉類和脂肪，如果長期食用這樣的“快餐”，體內(nèi)能量攝入過剩的風險就會大大增加，從而導(dǎo)致肥胖和體重超標，而前面我們提到，較高的體內(nèi)脂肪，又是導(dǎo)致多種癌癥的風險因素。

這種方便食用但并不健康的快餐有很多，常見的有薯片以及薯條等其他的馬鈴薯產(chǎn)品，用白面制成的面包、披薩等食品，蛋糕，糕點，餅干，糖果等，對于這類快餐食品，都應(yīng)該限制食用，注意少吃。

建議5：限制紅肉和加工肉制品

有充分的研究證明表明，紅肉和加工肉制品的過多攝入，會增加直結(jié)腸癌的風險。紅肉是指牛肉，豬肉，羊肉等肉類，而加工肉制品則包括通過腌制、發(fā)酵、熏制或其他加工方式制作的增強風味，同時改善保鮮效果的肉類制品，比如火腿、香腸、培根等，都屬于此類，我國的廣式咸魚，也是世界衛(wèi)生組織列為致癌物的食品，都應(yīng)該注意少吃。

對于紅肉的攝入量，建議每周不超過350g~500g（7兩到一斤），而加工肉制品，則建議盡量少吃。

建議6：多喝水，少喝含糖飲料

適量飲水是保持身體健康的重要方面，但喝水的同時，應(yīng)該注意盡量少喝含糖的飲料。含糖飲食導(dǎo)致兒童或成人肥胖和體重超標的重要原因，糖分的過量攝入，除了與食物有密切關(guān)系以外，含糖飲料導(dǎo)致的能量過剩，也是主要原因之一，而體內(nèi)脂肪的過量，又是導(dǎo)致諸多癌癥的重要風險因素，因此，少喝含糖飲料，也是值得注意的。

對于喜歡喝飲料的朋友，選擇茶和咖啡飲用是不錯的選擇，但要注意應(yīng)該盡量不要加糖，果汁即使不添加糖，也不建議大量飲用，因為果汁自身的糖分，同樣也會導(dǎo)致人體的能量過剩。

建議7：限制飲酒，能不喝最好

專家報告中指出，飲用含酒精的飲料 是引起口腔癌，咽喉癌，食道癌（鱗狀細胞癌），肝癌，結(jié)腸直腸癌， 乳腺癌和胃癌的原因。需要明確的是，不管是紅酒還是啤酒，白酒，所有類型的含酒精飲料，都對癌癥風險的增加有類似的影響，因此，限制飲酒包含所有酒類，沒有例外。

限制飲酒的關(guān)鍵是酒精的攝入量，但在報告中也指出，即使少量的酒精飲料也會增加罹患多種癌癥的風險。對于某些癌癥而言，沒有飲酒攝入量的門檻，也沒有低于某個酒精攝入量，癌癥風險就不會增加的說法。

建議8：不要依賴膳食補充劑

合理的飲食攝入，比起服用額外的膳食補充劑的安全性要更高，對于絕大多數(shù)人來說，如果能夠通過補足身體所需營養(yǎng)，就沒有必要額外的服用膳食補充劑。實際上，過量補充某些營養(yǎng)素，還有可能增加癌癥的風險，比如在該報告中就指出，過量攝入β-胡蘿卜素，會增加某些人罹患肺癌的風險。而匯總分析也發(fā)現(xiàn)，高劑量補充劑的隨機對照試驗，始終未能證明證明通過補充劑補充微量營養(yǎng)素，對降低癌癥風險具有明確的保護作用。

膳食補充劑也并非一無是處，在此次的報告中，專家小組提出了如下建議：對于50歲以上的，具有維生素B12吸收障礙的人，可以適量服用維生素B12補充劑；孕期和備孕期的女性，可以服用葉酸和鐵補充劑；嬰兒和孕婦及哺乳期女性，需要額外補充維生素D。

建議9：如可以，應(yīng)堅持母乳喂養(yǎng)

專家報告中對于母親預(yù)防癌癥的建議之一是母乳喂養(yǎng)寶寶。母乳喂養(yǎng)對母親和嬰兒都有好處。母乳喂養(yǎng)可預(yù)防母親患乳腺癌，并促進嬰兒健康成長。研究證明，哺乳可以保護母親免受乳腺癌的侵害，而母乳喂養(yǎng)還可以保護兒童免受超重和肥胖的侵害，因此可以預(yù)防導(dǎo)致體重增加，超重和肥胖的癌癥。

母乳喂養(yǎng)可為嬰兒帶來短期和長期獲益——母乳喂養(yǎng)可保護未成熟免疫系統(tǒng)的發(fā)育，并防止嬰兒期感染。這種益處一直可以持續(xù)到兒童期和成年期，患哮喘和2型糖尿病的風險也會降低。專家小組對于母乳喂養(yǎng)的建議是：如可能，應(yīng)對新生兒進行母乳喂養(yǎng)六個月，然后再進行長達兩年或更長時間的母乳喂養(yǎng)，并配以適當?shù)妮o食。