我們都知道，運(yùn)動(dòng)健身或練完力量瑜伽后的拉伸特別重要，它不僅能夠幫助排身體乳酸，同時(shí)還能拉伸身體線條，讓你的身型更加勻稱好看！

今天分享一套超級全面的拉伸序列給大家，如果平時(shí)運(yùn)動(dòng)完不知道如何拉伸，這套序列一定要收藏起來！

01、拉伸側(cè)腰、開腳背

• 雙膝跪地，分開與肩同寬

• 腳背壓地，臀部坐向腳后跟

• 吸氣，身體前屈，停留10個(gè)呼吸

• 身體側(cè)屈向左側(cè)，停留10個(gè)呼吸

• 身體側(cè)屈向右側(cè)，停留10個(gè)呼吸

02、拉伸小腿、大腿后側(cè)

• 進(jìn)入下犬式，保持脊背延展

• 雙腳交替緩慢讓腳跟點(diǎn)地

• 停留10-12個(gè)呼吸

03、拉伸大腿前側(cè)、臀部

• 從下犬式進(jìn)入，右腿邁向前

• 吸氣，脊柱延展，雙手放右膝

• 呼氣，收緊核心，左腿有力向后蹬

• 停留10個(gè)呼吸后，交換另外一側(cè)

04、拉伸側(cè)腰、伸展胸腔

• 保持在動(dòng)作03的姿勢，右手落地

• 吸氣，左手向遠(yuǎn)處延展

• 停留10個(gè)呼吸，之后左手落地

• 右手向上伸直，胸腔扭轉(zhuǎn)

• 停留10個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

05、拉伸髂腰肌、大腿前側(cè)

• 回到動(dòng)作03的姿勢，右手放右膝上

• 呼氣，收緊核心，左手向后抓左腳

• 左髖配合呼吸，緩慢向下沉

• 停留10個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

06、拉伸大腿后側(cè)

• 雙腿走向前，右腿微微屈髖屈膝

• 吸氣，左腿向前一小步，腳尖回勾

• 呼氣，身體前屈，左手抓左腳

• 停留10個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

07、拉伸大腿外側(cè)

• 右腿交叉落向左腳外側(cè)

• 大腿內(nèi)側(cè)收緊，骨盆穩(wěn)定

• 吸氣，左手落地，右手打開向上

• 呼氣，胸腔扭轉(zhuǎn)，停留10個(gè)呼吸

• 雙腿交換，換另外一側(cè)

08、拉伸大腿前側(cè)

• 站立山式位，吸氣，右腿撐地

• 呼氣，左腿屈膝向后，左手抓左腳

• 右手水平向前抬高，停留10個(gè)呼吸

• 放下左腿，交換右腿繼續(xù)拉伸

09、打開胸腔、拉伸大腿后側(cè)

• 山式站立，雙腿分開與髖同寬

• 吸氣，雙肩向后繞動(dòng)，雙手背后相扣

• 呼氣，收緊核心，微屈髖、屈髖

• 身體向前屈，停留10個(gè)呼吸

10、拉伸側(cè)腰

• 回到山式站立，雙腿分開與肩同寬

• 吸氣，雙腳有力向下，雙手掌心朝上

• 呼氣，收緊核心，身體側(cè)屈向左側(cè)

• 停留10個(gè)呼吸后，交換另外一側(cè)

11、拉伸手臂外側(cè)

• 保持山式站立，雙腿分開與髖同寬

• 吸氣，左肩帶動(dòng)左手內(nèi)收貼緊胸腔

• 呼氣，右手屈肘夾緊左側(cè)手肘外側(cè)

• 停留10個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

12、拉伸肱三頭肌、拉伸腋窩、背闊肌

• 保持山式站立，雙手伸直向上

• 吸氣，右手向后屈肘，右手掌心貼背

• 左手抓右側(cè)手肘，呼氣發(fā)力拉向左側(cè)

• 停留10-12個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

13、拉伸臀部

• 坐立，雙腿伸直向前，腳尖回勾

• 吸氣，右腿屈膝，右腳放在左大腿外側(cè)

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，扭轉(zhuǎn)向右側(cè)

• 停留10-12個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

14、加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)外旋能力、放松下背部

• 仰臥位，雙腿屈膝向上抬起

• 左髖外旋，左腳腳背放右大腿上

• 吸氣，雙手扣住右大腿后側(cè)

• 呼氣，左髖外旋，核心收緊

• 停留10個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

15、拉伸大腿后側(cè)

• 坐立位，雙腿伸直向前，腳尖回勾

• 吸氣，坐骨向下，脊柱向上延展

• 呼氣，收緊核心，身體折髖向前屈

• 雙手抓住腳掌前段，停留10個(gè)呼吸

16、放松背部

• 仰臥位，雙腿屈膝貼緊腹部

• 雙手環(huán)抱住小腿前側(cè)

• 靜態(tài)停留10個(gè)呼吸或來回滾動(dòng)20次

17、放松臀部、下背部

• 仰臥位，吸氣，右腿纏繞左小腿

• 呼氣，收腹，雙腿扭轉(zhuǎn)向右側(cè)

• 頭側(cè)向左側(cè)，停留10個(gè)呼吸后換邊

如果你身邊都是運(yùn)動(dòng)達(dá)人，歡迎將這套拉伸序列轉(zhuǎn)發(fā)、分享給他們噢！

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