近日，知名網(wǎng)紅飲料品牌元氣森林就宣傳“0糖”致歉，再次引發(fā)了人們對糖的關(guān)注。其實，近些年來，由于擔(dān)心白砂糖對健康的影響，許多人轉(zhuǎn)而使用代糖來滿足他們對甜食的喜愛。我們身邊也悄悄地出現(xiàn)了越來越多味道甜但是標(biāo)注著“無糖”的飲品和食品，它們使用的也是代糖。

代糖都是為了取代白砂糖而用于食品當(dāng)中，幾乎沒有熱量，或者在同等甜度的情況下熱量大幅降低甚至可以忽略不計。人們通常認(rèn)為使用代糖而減少白砂糖對于降低肥胖、齲齒和心血管疾病等的風(fēng)險具有重要意義。

但是，事實上真的是這樣嗎？代糖真的是健康安全的替代品嗎？科學(xué)越來越多地告訴我們似乎并不是。

認(rèn)識代糖

代糖主要有三種類型：天然代糖、糖醇和人工甜味劑。

天然代糖

天然代糖主要從植物中提取，比如甜葉菊、羅漢果。甜葉菊的葉子中含有一種叫做甜菊糖的提取物，其甜度是蔗糖的200-400倍；而羅漢果含有一種叫做羅漢果甜苷的化合物，比蔗糖甜250倍。它們傳統(tǒng)上被用作天然的、無熱量的甜味劑。

甜菊糖被發(fā)現(xiàn)具有一些健康益處，動物研究表明甜菊糖可以增加胰島素敏感性和發(fā)揮抗氧化特性。但也有一些相互矛盾的研究結(jié)果，發(fā)現(xiàn)甜菊糖和葡萄糖在血糖和胰島素反應(yīng)方面并無差異。

羅漢果富含維生素C和類黃酮，它所含的羅漢果甜苷具有抗炎、抗菌和抗癌的作用，可以降低血糖、總膽固醇和甘油三酯，并促進葡萄糖和脂肪的新陳代謝。

值得注意的是，雖然存在爭議，甜菊糖被發(fā)現(xiàn)具有抗菌和干擾內(nèi)分泌的作用，因此它可能對腸道菌群和激素平衡產(chǎn)生不利影響。

糖醇

糖醇，比如木糖醇，山梨醇和赤蘚糖醇等，是另一種受歡迎的代糖，以減少糖的攝入量。一些研究表明，糖醇也具有有益健康的作用。

糖醇不會引起血糖或胰島素的明顯變化，這使得它們成為胰島素抵抗和糖尿病患者的安全選擇。木糖醇已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)可以降低血糖水平，并通過抑制口腔炎癥細(xì)菌的生長和促進牙齒再礦化來改善牙齒健康。赤蘚糖醇和木糖醇也會破壞有害的生物膜，即致病性微生物聚集在一起所形成的，它們還會黏附在口腔或腸道黏膜表面。最后，糖醇也具有一定益生元的潛力，這意味著它們可能可以喂養(yǎng)和支持有益的腸道細(xì)菌的生長。

雖然糖醇有一些獨特的好處，但是如果你有消化問題，建議避開它們。糖醇也被稱為多元醇，多元醇是FODMAP（可發(fā)酵的低聚糖、二糖、單糖和多元醇）的一部分，這些短鏈碳水化合物不能完全被胃腸道吸收，很容易被腸道細(xì)菌發(fā)酵，經(jīng)常導(dǎo)致小腸細(xì)菌過度生長和腸易激綜合征患者出現(xiàn)腹痛、腹脹、腹瀉和其它消化問題。所以如果你有一些胃腸道問題，應(yīng)該注意糖醇的攝入。

人工甜味劑

人工甜味劑，顧名思義就是人工合成的甜味劑。我國允許使用的人工甜味劑包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、安賽蜜、紐甜和甜蜜素等，它們通常被認(rèn)為是安全的。由于精制糖和高果糖玉米糖漿的危害性，食品和飲料行業(yè)越來越多地轉(zhuǎn)而使用人工甜味劑。

相信很多人都認(rèn)為人工甜味劑比添加糖要好，然而事實證明，它們實際上可能更糟糕。下面我們將詳細(xì)討論。

人工甜味劑會導(dǎo)致葡萄糖耐受不良

提到人工甜味劑的危害，我們就不得不提2014年來自以色列魏茨曼科學(xué)研究所的研究人員發(fā)表在《Nature》雜志上的一項引人注目的研究，這項研究發(fā)現(xiàn)了什么呢？

長期攝入人工甜味劑會導(dǎo)致葡萄糖不耐受

來自以色列在三組不同小鼠的飲用水中添加了糖精、三氯蔗糖或阿斯巴甜，同時設(shè)置了三個對照組，它們只喝水或者喝添加了葡萄糖或蔗糖的飲用水，來觀察人工甜味劑和正常添加糖的對比。

11周后，研究人員進行了葡萄糖耐量測試。這個測試很經(jīng)典，也是這項研究的一個關(guān)鍵方面，所以我們先簡單地描述一下：在測試前的6小時內(nèi)，所有的小鼠都只喝水，這樣它們就處于空腹?fàn)顟B(tài)，然后給它們口服40毫克葡萄糖，在口服前和口服后的15、30、60、90和120分鐘去尾靜脈血液測量葡萄糖水平。根據(jù)這些數(shù)據(jù)，研究人員可以繪制一個葡萄糖耐量曲線來確定（1）空腹血糖水平，（2）血糖峰值有多高，（3）葡萄糖從血液中清除的速度有多快。

那么，發(fā)現(xiàn)了什么呢？

3個對照組的小鼠的葡萄糖耐量曲線相當(dāng)，而所有3個人工甜味劑組的小鼠都出現(xiàn)了顯著的葡萄糖耐受不良。

其中，糖精的影響最大。這是在正常體重的小鼠身上做的，研究人員又在飲食導(dǎo)致肥胖小鼠身上重復(fù)了這一實驗，觀察到了同樣的結(jié)果：人工甜味劑使肥胖小鼠更不耐受葡萄糖。

人工甜味劑改變腸道菌群組成和功能

人工甜味劑的攝入會顯著改變小鼠的腸道菌群組成，表現(xiàn)出嚴(yán)重的腸道菌群失調(diào)的跡象。

那么，腸道細(xì)菌發(fā)生了什么改變呢？以糖精為例，糖精的攝入導(dǎo)致擬桿菌屬的細(xì)菌增加，而羅伊氏乳桿菌和嗜黏蛋白阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila）的數(shù)量減少，這兩種微生物通常被認(rèn)為是有益的。

從功能上看，攝入糖精的小鼠中，與多糖降解途徑相關(guān)的微生物基因明顯增加，這與能量獲取增加和代謝性疾病的發(fā)生有關(guān)。

用抗生素處理小鼠可以消除葡萄糖不耐受

那么，腸道菌群是否會導(dǎo)致葡萄糖耐受不良呢？要確定腸道菌群是否在某一特定特征或問題中發(fā)揮作用，最簡單的方法之一是使用抗生素清除腸道菌群并觀察其變化。

研究人員用環(huán)丙沙星和甲硝唑或萬古霉素聯(lián)合處理小鼠四周，結(jié)果發(fā)現(xiàn)抗生素處理消除了人工甜味劑導(dǎo)致的正常體重小鼠和肥胖小鼠的葡萄糖耐受不良。

因此，人工甜味劑誘導(dǎo)的葡萄糖不耐受很可能是由腸道菌群介導(dǎo)的。然而，抗生素對宿主的脫靶作用也有輕微的消除葡萄糖耐受不良的可能性，為了排除這種可能性并確認(rèn)腸道菌群與葡萄糖耐受不良之間的因果關(guān)系，研究人員轉(zhuǎn)向無菌小鼠。

將攝入人工甜味劑的小鼠的腸道菌群轉(zhuǎn)移到無菌小鼠后，葡萄糖不耐受的表型也得到轉(zhuǎn)移

無菌小鼠是在無菌條件下飼養(yǎng)的小鼠，完全不攜帶有任何微生物，但可以選擇性地重新定植微生物。因此，研究人員可以對正常飼養(yǎng)的小鼠進行干預(yù)，取其糞便物質(zhì)，并將其移植到無菌小鼠中，以確定干預(yù)的特定效果是否由腸道菌群所介導(dǎo)。如果是這樣，簡單的糞菌轉(zhuǎn)移的行為就會在受體小鼠中引起同樣的效果。

在這種情況下，研究人員讓兩組小鼠作為實驗的糞便供體，這兩組小鼠均飼養(yǎng)在正常的環(huán)境中，一組在飲水中添加糖精，另一組在飲水中添加葡萄糖作為對照。

然后將兩組小鼠的糞便菌群移植到兩組無菌小鼠中。移植后6天，研究人員對這兩組無菌小鼠進行了葡萄糖耐量測試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)那些接受來自攝入糖精的小鼠的糞便菌群的無菌小鼠與那些接受來自攝入葡萄糖的小鼠的糞便菌群的無菌小鼠相比，出現(xiàn)了明顯的葡萄糖耐受不良。這表明確實是腸道菌群的改變導(dǎo)致了葡萄糖耐受性的差異。

在人體內(nèi)又是什么情況呢？人類攝入人工甜味劑會導(dǎo)致葡萄糖耐受性受損相關(guān)

許多研究將人工甜味劑與糖尿病和心血管疾病等代謝綜合征及相關(guān)疾病的風(fēng)險增加聯(lián)系在一起。

2017年的一項研究對30項關(guān)于人工甜味劑的隊列研究結(jié)果進行了薈萃分析，這些研究總共對40多萬人進行了大約10年的跟蹤調(diào)查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入人工甜味劑與2型糖尿病、代謝綜合征和心血管事件的高發(fā)相關(guān)。

雖然相關(guān)性很重要，但這就是它們的全部，僅僅只是相關(guān)性，我們并不能從這種簡單的聯(lián)系中推斷出因果關(guān)系。

在上述研究中，當(dāng)研究人員在小鼠中發(fā)現(xiàn)人工甜味劑對腸道菌群和葡萄糖耐受不良有如此強大的影響后，他們也想看看這些發(fā)現(xiàn)是否能轉(zhuǎn)化到人類身上。

他們首先進行了一項橫斷面研究，使用食物頻率問卷來確定大概的人工甜味劑的攝入量，同時還觀察了代謝性疾病的一些指標(biāo)。他們發(fā)現(xiàn)人工甜味劑的攝入與一系列代謝綜合征相關(guān)的臨床參數(shù)顯著正相關(guān)，包括體重、腰臀比、空腹血糖、糖化血紅蛋白、糖耐量和谷丙轉(zhuǎn)氨酶。

此外，他們也進行了一項縱向研究。研究人員招募了7名健康的志愿者，這些志愿者通常不攝入人工甜味劑或含有人工甜味劑的食物，研究人員對其進行了為期一周的追蹤調(diào)查。在第2天到第7天，這些志愿者每天攝入了FDA建議的每日最大糖精攝入量（5mg/kg體重），分三次攝入。研究人員每天對他們的血糖水平和葡萄糖耐量進行了監(jiān)測。

令人驚訝的是，僅僅在短短一周的時間里，7人中就有4人的血糖反應(yīng)明顯變差，腸道菌群組成也發(fā)生了顯著變化。其余三人的血糖反應(yīng)沒有改變。當(dāng)將血糖反應(yīng)變差的志愿者的糞便菌群移植到無菌小鼠時，會導(dǎo)致葡萄糖耐受不良；而將血糖反應(yīng)沒有變化的志愿者的糞便菌群轉(zhuǎn)移到無菌小鼠則不會。

因此，很明顯，人工甜味劑會影響我們的腸道菌群，對我們的健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

關(guān)于人工甜味劑的最新研究還有什么說法？

人工甜味劑會改變激素水平

三氯蔗糖和安賽蜜會通過激活甜味感受器和鈣感受器來增加胰島素的釋放。這種激素反應(yīng)可以解釋為什么人工甜味劑會降低葡萄糖耐受性。

胃饑餓素是一種刺激食欲的激素，在禁食期間會升高，在進食后會降低。人工甜味劑的攝入不會降低胃饑餓素的水平，這會促進食欲和增加食物攝入量，這意味著攝入人工甜味劑可能會導(dǎo)致熱量攝入增加，而不是減少。

人工甜味劑與神經(jīng)功能受損有關(guān)

攝入含人工甜味劑的飲料會增加患中風(fēng)和癡呆的風(fēng)險。阿斯巴甜還會引起神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，比如頭痛、癲癇和偏頭痛。阿斯巴甜通過在大腦中產(chǎn)生過量的自由基和提高苯丙氨酸和天冬氨酸的水平來誘導(dǎo)這些效應(yīng)，因為這會抑制神經(jīng)遞質(zhì)的合成和釋放。如果想要保持大腦健康，應(yīng)盡量避免人工甜味劑的攝入。

人工甜味劑可能并不能幫助減肥

一些超重的人通常會為了減肥而放棄精制糖，選擇攝入無熱量的人工甜味劑來滿足對甜食的渴望。然而，一項薈萃分析表明，長期攝入人工甜味劑不一定會導(dǎo)致體重減輕，在某些情況下，似乎反而會導(dǎo)致體重增加。

孕婦和哺乳期婦女要避免攝入人工甜味劑

孕婦和哺乳期的婦女應(yīng)該注意人工甜味劑的攝入。懷孕期間攝入人工甜味劑會顯著增加生出孕齡較大嬰兒的風(fēng)險。懷孕期間攝入人工甜味劑的孕婦所生的孩子在出生后七年的超重或肥胖風(fēng)險也會增加。孕婦攝入人工甜味劑可能會在妊娠期的關(guān)鍵發(fā)育窗口期間引起代謝變化，從而導(dǎo)致兒童的體重問題。

基于這些證據(jù)，對于孕婦和哺乳期婦女、兒童、胰島素抵抗者和糖尿病患者以及某些神經(jīng)功能受損的患者應(yīng)該避免攝入人工甜味劑。

總結(jié)：

糖被稱為是最甜蜜的毒藥，我們的身體可以控制我們偶爾攝入少量糖，但是過量的攝入糖顯然會導(dǎo)致腸道菌群受損、炎癥和許多其它與健康相關(guān)的問題。糖和酒精與可卡因一樣也會讓人上癮。由于擔(dān)心添加糖對健康的影響，但又為了滿足對甜食的喜愛，許多人轉(zhuǎn)而使用代糖。

代糖主要有三種類型：天然代糖、糖醇和人工甜味劑。

甜葉菊和羅漢果是兩種天然的甜味劑，近年來受到了廣泛的歡迎，它們的甜度很高，只需要極少量就能達到跟蔗糖同等的甜度，如果想吃甜食，它們被認(rèn)為是比較健康的替代品，可能還有一些獨特的健康益處。但是，也應(yīng)該警惕可能造成的危害，雖然還存在爭議。

如果沒有腸胃問題，糖醇可能也是一個不錯的選擇，但是糖醇的甜度通常比較低，需要大量攝入才能達到跟蔗糖同等的甜度。長期大量攝入是否存在危害還有待進一步的研究。

人工甜味劑本身是作為一種添加糖的替代品，但越來越多的研究表明，它實際上可能更加糟糕。人工甜味劑的攝入會通過改變腸道菌群的組成和功能，增加發(fā)生葡萄糖不耐受和代謝性疾病的風(fēng)險。我們應(yīng)該重新評估人工甜味劑在食品和飲料行業(yè)中無處不在和不斷增加的使用。

我們應(yīng)該盡量減少精制糖、高果糖玉米糖漿和人工甜味劑的攝入，然而，這并不意味著我們應(yīng)該害怕天然食物中的糖。比如，我們吃整個水果時所攝入的糖分對我們的健康的影響并不會像添加糖那樣。天然完整的食物中的膳食纖維會減緩糖的吸收，促進飽腹感，防止因攝入精制碳水化合物而導(dǎo)致的血糖波動。水果中也含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素，可以幫助維持最佳的健康。事實上，很多植物營養(yǎng)素可以通過改善胰島素敏感性和葡萄耐受性來支持健康的血糖反應(yīng)。雖然天然食品中的糖類在整體健康飲食中絕對占有一席之地，但是如果患有代謝綜合征、2型糖尿病或嚴(yán)重的腸道菌群失調(diào)，那么也需要限制攝入量，選擇含糖量較低的水果。