膝蓋不給力，影響跑步速度呢？很多跑者都會遇到長跑后膝蓋疼的現(xiàn)象，今天 LP 君就來告訴你膝蓋疼的四大原因。
跑步膝這個詞相信對于愛跑步的人來說并不陌生，它的學(xué)名叫“髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥”，表現(xiàn)為膝蓋部位髕骨和股骨摩擦?xí)r產(chǎn)生的明顯疼痛感，和在平坦路面上走路相比，上、下樓梯時更加明顯。
如何判斷自己是否患有“跑步膝”呢？有一個很簡單的方法，將腿伸直放在椅子上，收緊大腿肌肉，然后讓朋友按住你的膝蓋，并向下推壓髕骨，如果你感覺疼痛，說明你已經(jīng)有跑步膝了。
跑步作為一項負重運動，不同的跑步姿勢會讓膝蓋承受自身體重的5-12倍的壓力，而走路時膝蓋大約承受2-3倍。從數(shù)據(jù)來看，跑步似乎非常危險，怪不得很多人以為跑步傷膝蓋。但要知道，跑步時腳觸地的時間比走路短，因此在同樣的距離內(nèi)，跑步和走路對膝蓋所帶來的負擔(dān)并沒有很大差異。其實，真正傷害膝蓋的并不是跑步，錯誤的運動方式和過度的運動量才是造成運動傷害的元兇。正確的跑步姿勢建立在強壯的核心肌群與良好的重心轉(zhuǎn)換上，上半身的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)、上半身與下半身的連貫性等都對跑步效果及傷害預(yù)防有著關(guān)鍵性的影響。強壯的核心肌群能幫助你在跑步時保持身體直立與動作穩(wěn)定，減輕下肢負擔(dān)，重心轉(zhuǎn)換則影響跑步過程中膝關(guān)節(jié)所承受的地面反作用力。當(dāng)步伐過大或身體過于后仰時，著地的腳在身體重心前方，此時膝蓋將承受大多數(shù)來自地面的反作用力，增加受傷的風(fēng)險。
因此，跑步時要控制步幅，身體微微前傾且保持直立，盡量使重心在著地腳與身體的中央，這樣就可以讓肌肉分擔(dān)膝蓋所要吸收的反作用力，并且配合下肢動作將阻力轉(zhuǎn)換為推進的動力，帶動身體前進，不僅避免傷害發(fā)生，還能提高跑步效率。此外，跑步頻率以及時長也很關(guān)鍵，過度運動會造成肌肉疲勞，無力支撐關(guān)節(jié)，容易引起運動傷害。除了規(guī)范跑步姿勢，跑前跑后還要做好足夠的熱身及拉伸，盡量選擇塑膠跑道，這樣可以減輕膝蓋受到的壓力，大大降低跑步膝的出現(xiàn)頻率哦。愛跑步的人一定對半月板這個詞不會陌生，它由2個月牙形的纖維軟骨構(gòu)成，位于脛骨平臺內(nèi)側(cè)和外側(cè)的關(guān)節(jié)面。上面稍呈凹形，這樣可以和股骨髁相吻合；下面是平的，與脛骨平臺相接。
半月板的主要功能是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，起到緩沖效果，保證膝關(guān)節(jié)長年負重運動而不致受損。舉例來講，當(dāng)你從臺階上跳下落地時，你的膝關(guān)節(jié)需要承受因身體重力作用所產(chǎn)生的沖擊力，而你的股骨髁與脛骨平臺的軟骨并沒有受到損傷，這正是半月板的功勞。它將這股力量分散到整個膝關(guān)節(jié)，而不只是股骨髁接觸脛骨平臺上的一個點。此外，半月板的特殊形狀彌補了股骨髁和脛骨平臺之間的不相稱，所以還可以起到防止股骨位移的作用；它擁有的潤滑液可以對膝關(guān)節(jié)內(nèi)各部位的接觸點起到潤滑作用，減少摩擦損耗；它自身所擁有的良好彈性可以使關(guān)節(jié)腔邊緣更好地支持滑膜囊；也可以協(xié)助膝關(guān)節(jié)完成旋轉(zhuǎn)動作。所以，半月板可以說是體積雖小，卻功能強大。
如何知道自己的半月板損傷了？嘗試下彎曲膝關(guān)節(jié)，在過程中你感到有明顯的卡頓，或者感覺膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉無力、膝關(guān)節(jié)不受控制、經(jīng)常出現(xiàn)不自覺的跪倒現(xiàn)象時，你就要提高警惕，你的半月板可能已經(jīng)損傷，建議馬上去醫(yī)院檢查。到底還能不能跑步，請交給醫(yī)生判斷，如果不加注意，輕則會加劇半月板的損傷，重則會導(dǎo)致半月板撕裂。髕骨就是我們常說的膝蓋骨，也是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的主要部位之一。人體的髕骨股骨關(guān)節(jié)面在跑步時承受著強大的負荷，尤其在屈膝發(fā)力時，髕股關(guān)節(jié)承受力可達到自身體重的3－5倍！長期過度負重，會造成髕骨關(guān)節(jié)軟骨的慢性損傷，如軟骨退化、軟化、碎裂、關(guān)節(jié)不平滑等，從而引起膝蓋疼痛。髕骨損傷是一種怎樣的體驗？久坐之后你可能會感覺很累，想伸直雙腿舒展一下，突然聽到膝蓋“嘎嘣”一聲，但也不怎么影響之后的活動；或者在屈伸膝關(guān)節(jié)的時候，感覺有點酸乏不適，進而發(fā)展成持續(xù)性的膝部酸痛。這意味著你的髕骨不合槽，可能已經(jīng)受損。
想避免髕骨受損，需要加強股四頭肌的力量，它可以增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，幫膝蓋分擔(dān)壓力。所以在跑步之余，你還要加強全身性的力量訓(xùn)練，這樣才能提高跑步時的安全性，也能提高跑步表現(xiàn)哦。如果你感覺髕骨不適，一定要及早就醫(yī)，不然等軟骨細胞變性壞死，那就會留下永久性損害了。在跑者常見運動傷害中，髂脛束癥候群（ITBS）算是“殺傷性”比較大的一個，疼起來會影響邁步，走路都很困難。
跑步時，髂脛束和膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，摩擦過度就會讓髂脛束的滑動受到阻礙，進而導(dǎo)致韌帶或滑囊發(fā)生炎癥，疼痛由此產(chǎn)生。大部分跑者在髂脛束癥候群初期時，都只是感覺膝蓋外側(cè)有點酸痛，其實，從大腿外側(cè)的臀部下面，到膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上面，這一段都是髂脛束。如果只是輕微疼痛，拉伸和休息就可以恢復(fù)；如果疼痛感已經(jīng)蔓延到大腿外側(cè)，甚至是髖部外側(cè)，就需要立刻就醫(yī)。
為什么髂脛束癥候群會讓跑者如此關(guān)注？因為它的出現(xiàn)說明你的臀中肌力量不夠，而后者對骨盆和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性有著重要影響。相信對運動有研究的人看到這里就明白了，骨盆位于人體正中，向上可以影響肩胛骨，向下可以影響踝關(guān)節(jié)。骨盆位置不穩(wěn)定會影響身體多個關(guān)節(jié)部位。這是全身性的連環(huán)反應(yīng)，所以跑者會特別關(guān)注。那如何緩解髂脛束的疼痛感呢？除了減少跑步訓(xùn)練的強度和頻率，適當(dāng)進行交叉訓(xùn)練；也可以借助泡沫軸來按摩大腿，消除肱四頭肌和髂脛束的組織黏連；針對臀部進行訓(xùn)練，尤其是臀中肌，能減少髂脛束癥候群的發(fā)生。
現(xiàn)在，知道為什么跑后膝蓋會痛了，正確的跑步知識才能預(yù)防傷害喔。
