3月21日是世界睡眠日，睡眠是人類與生俱來的本能，但在當(dāng)下，越來越多的人受到睡眠問題的困擾。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：全球有27%的人有睡眠障礙，中國的失眠率更是高達38.2%。睡眠問題，越來越受到人們的關(guān)注。

雖然，早已知道睡眠在人類及哺乳動物的生命活動中具有十分重要的生理意義，但迄今為止睡眠發(fā)生的確切機制卻尚未完全闡明。而睡眠剝奪實驗就是我們深入研究和了解睡眠的重要途徑。

睡眠剝奪實驗

根據(jù)睡眠時的腦電圖、肌電圖及眼球運動表現(xiàn)可將睡眠分為非快速眼球運動睡眠和快速眼球運動睡眠或快波睡眠。 睡眠剝奪實驗是研究睡眠的功能與發(fā)生機制的重要方法。

目前，一般將睡眠分為五個階段，大約90-100分鐘經(jīng)歷一個不同的睡眠階段。人們正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期分為兩個時相：非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）。

這兩個睡眠周期交替出現(xiàn)，每交替一次稱為一個睡眠周期，通常每晚會交替4-5次，也就是有4-5個睡眠周期，每個周期為一個睡眠階段。非快速眼動睡眠期又分為入睡期、淺睡期、熟睡期和深睡期。

對睡眠階段和周期的認識，是睡眠剝奪實驗設(shè)計的前提，不同階段睡眠的剝奪實驗，提供了許多科學(xué)證據(jù)，可以加深我們對睡眠功能的理解。

睡眠的功能

1、解除疲勞，恢復(fù)體力。

睡眠完全剝奪200小時，可能會導(dǎo)致人的情感不穩(wěn)定、易激惹、注意力渙散、記憶減退、思維遲鈍和偏執(zhí)狀態(tài)。迫使大鼠不停地運動，完全剝奪睡眠5-23日，會使之變得非常虛弱，運動不協(xié)調(diào)，甚至死亡。

死后解剖發(fā)現(xiàn)，其腎上腺增大、胃潰瘍、肺水腫等。另一方面發(fā)現(xiàn)，一些參加體育競賽項目之后的運動員整夜睡眠增加18%-27%。由此可見，睡眠對于解除疲勞、恢復(fù)體力是十分必要的。

2、體力活動之后的恢復(fù)中，深睡期更為重要。

當(dāng)人們在深睡期被喚醒，也就是選擇性剝奪他們在非快速眼動階段的第四期睡眠，結(jié)果發(fā)現(xiàn)四期睡眠的回躍現(xiàn)象，也就是說，在剝奪了深睡期之后的正常睡眠，會出現(xiàn)更多的深睡期。

3、維持正常情緒狀態(tài)。

選擇性剝奪快速眼動睡眠期，也就是每當(dāng)出現(xiàn)快速眼動時，立即喚醒被試，數(shù)日之后，常使人們陷入焦慮抑制狀態(tài)。在快速眼動睡眠剝奪之后，恢復(fù)正常睡眠時，也會出現(xiàn)回躍現(xiàn)象；當(dāng)快速眼動睡眠得到補償之后，被試的情緒狀態(tài)也恢復(fù)正常。

4、增強記憶。

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，短時記憶向長時記憶的轉(zhuǎn)化過程是在睡眠中進行的。在快速眼動階段，蛋白質(zhì)合成率增加可能與睡眠之前受到各種刺激的信息編碼和記憶存儲有關(guān)。

對整夜睡眠的夢分析表明：每夜睡眠中第一、二兩次快速眼動睡眠的夢，多以重現(xiàn)白天的活動內(nèi)容為主，似乎對當(dāng)天的經(jīng)歷進行著重新整理和編碼；第三、四兩次快速眼動睡眠的夢多重現(xiàn)過去的經(jīng)歷甚至是兒時的體驗；第五次的夢既有近事記憶又有往事記憶的內(nèi)容。

這些事實似乎支持快速眼動睡眠階段中蛋白質(zhì)合成增加與信息編碼、短時記憶以及長時記憶存儲有關(guān)。因此，睡前如果進行一些知識的系統(tǒng)化梳理，通過睡眠是可以有助于增強記憶的。

5、促進生長發(fā)育。

睡眠過程中，腦下垂體分泌的生長激素增高，在整夜睡眠的第一個非快速眼動睡眠深睡期出現(xiàn)時達高峰，隨后，生長激素沿血液循環(huán)到達全身各處發(fā)揮生理作用。

同時，軀體組織各種細胞，特別是兒童骨骼細胞迅速分裂，蛋白質(zhì)合成率也相應(yīng)地迅速增加。這說明睡眠有助于未成年機體的生長發(fā)育。

通過對睡眠剝奪實驗的了解，給我最大的啟示是：沒有特殊情況，千萬不要把別人從睡夢中叫醒，否則就會破壞他的睡眠規(guī)律，影響他的身心健康。

睡眠如此重要，

我們?nèi)绾尾拍芩酶媚兀?/strong>

首先，我們需要排除一些錯誤的認知。

1、邊看電視邊睡覺。邊看電視邊睡覺，這對于健康的人和睡眠有問題的人，都是不好的習(xí)慣。如果覺得很困了，就到床上好好睡覺吧，又想看電視又想睡覺，往往會電視沒看到，覺也睡不好。在床上不做與睡覺無關(guān)的事情，這對于快速入睡也是很重要的。

2、喝酒有助于睡眠？大家是不是都覺得喝酒后入睡很快？喝酒對于入睡的確有一定的幫助，但是酒精會損害我們的睡眠質(zhì)量，破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu)，而且容易導(dǎo)致早醒。事實上，喝酒不僅不能解決已有的睡眠問題，還會導(dǎo)致其他睡眠問題的出現(xiàn)。

3、睡前劇烈運動有助于睡眠？讓身體疲勞，有助于睡眠，這個觀點也是需要懷疑的。因為，如果在睡覺前劇烈運動，會增強我們交感神經(jīng)的活動，使得大腦過度興奮而影響入睡過程。

4、晚上失眠白天補覺？晚上沒睡好，白天補一覺；工作日睡不夠，周末補起來。對健康的人來說，這不是太大的問題，但也是不可取的。

白天補覺會影響身體正常的生物鐘，升高睡眠閾值，導(dǎo)致晚上繼續(xù)睡不好。所以，晚上如果沒睡好，白天最好不要補覺，而是通過一些其他的放松活動來放松自己，可以晚上早一點休息，把覺留到晚上睡，反而會睡得更香。

5、長期失眠長期忍受。長期忍受睡眠障礙困擾，卻沒有意識到要去尋求專業(yè)治療，因為很多人會覺得：睡不著不是病，即使失眠了也只能忍著，扛著。

然而，睡眠障礙對人的傷害是非常大的。它不但會帶來精神萎靡、頭昏腦漲、情緒失落，長期的睡眠障礙還有可能發(fā)展為抑郁癥而產(chǎn)生悲觀厭世的想法，并嚴重影響身體健康，特別是對于有基礎(chǔ)心血管病和慢性病的人群。

因此，改善睡眠障礙必須要重視起來?？梢韵仍囍晕艺{(diào)節(jié)，如果自我調(diào)節(jié)不成功，效果不明顯，還是需要到正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)或者心理咨詢機構(gòu)尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助，相信通過醫(yī)生的系統(tǒng)評估、治療之后，睡眠質(zhì)量一定能夠得到改善，睡眠障礙也一定能夠被克服。

再分享幾個自我調(diào)節(jié)的小方法：

1、保持睡眠環(huán)境黑暗，睡前不要玩手機（一定要做到，才會有效果）；

2、下午五點之后，就不要再喝咖啡、茶、奶茶等刺激性或含咖啡因的食物了；

3、呼吸減慢法：進行有節(jié)奏規(guī)律的呼吸，先快后慢（逐漸放慢呼吸頻率），一般7分鐘左右就可以進入深眠狀態(tài)；

4、放松訓(xùn)練：睡前到戶外去散步，慢慢地走，在昏暗的燈光下，通過深呼吸、伸展運動、瑜伽等進行放松訓(xùn)練，從壓力中放松下來；

5、飲熱牛奶法：睡前飲一杯加糖的熱牛奶，能增加胰島素的分泌，促使人腦分泌睡眠的血清素；奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用；

6、音樂療法：聆聽平淡而有節(jié)律的聲音，如火車運行聲，蟋蟀叫聲，滴水聲，可以建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射；

7、睡眠限制療法：通過禁止白天小睡來增加夜間的睡眠驅(qū)動力，將躺在床上的時間嚴格限制到真正睡著的時間，增加睡眠壓力，以促進身體快速入睡。

出現(xiàn)失眠的時候，請不要過分擔(dān)心，往往越是緊張，強行入睡，卻適得其反，可以先試著接納自己的失眠。當(dāng)你每晚躺下之后，不像以往那樣要求自己必須睡著，反而覺得睡不著是天經(jīng)地義的事兒，心中也就沒了負擔(dān)。

如果把失眠時腦海中那些不斷涌現(xiàn)的思緒，看成是壓迫自己的一面墻，那么我們要做的就是正視它，承認它存在。抱著一種“既來之，則迎之”的心態(tài)去接納它，當(dāng)你不再硬性抵抗，你對自己說：“失眠又來找我了，這沒什么大不了的”，你會慢慢放松緊繃的神經(jīng)，漸漸安靜下來。

這時，你再運用以上的方法進行練習(xí)，就可以比較順利地入睡。

祝大家晚上都可以睡個好覺！

原創(chuàng)：湘遇成歡

責(zé)任編輯：一只梨