在減肥減脂的過程中，我們總是會希望自己可以一步到位，就是在瘦下來的同時擁有一個緊致均勻的身材，但是，想要達到這個目的，就不能單純地依靠飲食，雖然說飲食控制是有效減脂有前提，即使在沒有運動配合的前提下我們也可以瘦下來，但是單純地依靠飲食控制不但要忍受著一定的饑餓感，還起不到塑形的作用。

所以，在減脂與塑形的過程中，我們總是會建議大家把運動加入到自己的減肥計劃當中，通過飲食與運動相結合的方式來達到減脂的目的，此時適當地控制飲食，不必過多地忍受饑餓感，然后通過運動的方式來增加熱量的消耗，從而形成熱量缺口。并且有效的運動不僅可以幫助我們增加熱量的消耗，還會幫助我們鍛煉到肌肉從而起到塑形的作用，當然，此時在運動方式的選擇上，就不能只做有氧運動，而是要把力量訓練重視起來。

說到力量訓練的作用，除了有效地鍛煉肌肉以外，還會提高我們的基礎代謝，從而間接地起到增加熱量消耗的作用，當然，在力量訓練過程中同樣會消耗掉可觀的熱量，尤其是一些多關節(jié)參與的復合動作，不但可以讓全身的肌肉得到相對均勻的刺激，還會提高總體熱量的消耗，從而幫助我們達到減脂與塑形的目的。

在全身各個部位的訓練過程中，臀腿部的訓練則更加重要，因為臀腿部屬于大肌群，對這兩個部位形成一定的刺激，會使得全身的肌肉量都有所提高，并且從身材比例上來看，臀腿部占據著整個身體一半以上的比例，所以，臀腿部塑形可以改善整個身材的比例，從而使得自己的雙腿看起來修長均勻，讓整個身姿看起來挺拔并富有線條感。

所以，下面分享一組自重臀腿部訓練動作，通過這組訓練，不僅可以鍛煉到臀腿部肌肉從而達到塑形的目的，還可以消耗掉可觀的熱量從而有助于減脂，另外，這組動作基本沒有場地限制，居家就可以完成。

動作一：深蹲對角提膝

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起

• 起身后，一條腿向前向內側提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體

• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后還原，身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成下一次深蹲動作，并在起身后完成另一側提膝轉體動作

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻

動作二：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時臀部向后向側坐并順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行后起身站起還原，然后再完成另一側動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，以均勻速度完成動作，全程保持身體穩(wěn)定

動作三：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部及頭部撐地，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作四：單腿硬拉

• 單腳站立支撐身體，同側手叉腰，非支撐腿提膝向前抬起，同側手臂前平舉，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖微屈膝向前俯身，俯身的同時活動腿向后上方抬起伸直，前側手臂跟隨身體動作向下移動，俯身至感受到支撐腿大腿后側有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身還原至動作起始狀態(tài)

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，全程保持身體穩(wěn)定，如果有困難，可以一只手扶住固定物體輔助完成

動作五：原地箭步蹲

• 雙腳前后開立，跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直的距離，或者稍大一些，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，重心前移并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 在保持身體穩(wěn)定的前提下完成動作，注意保持髖部正對前方，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

注意事項：

1. 重視運動前的熱身，讓身體做好準備以后再開始正式訓練

2. 在保證動作質量的前提下完成每一次動作，從而發(fā)揮動作優(yōu)勢，讓每一次動作都有效，并且可以有效避免不必要的損傷

3. 每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后做好拉伸放松，來幫助身體恢復。

4. 在減脂過程中，通過對飲食結構的調整來控制好飲食，以限制總體熱量的攝入，如果不想做有氧運動，本組訓練也可以消耗掉可觀的熱量從而幫助自己達到減脂的目的，但是不要著急，因為不管是減脂還是塑形都不是在短期內就可以解決的事情。