1、藜麥的起源與分布

藜麥又稱南美藜、藜谷、奎奴亞藜等，是莧科藜屬雙子葉植物。原產(chǎn)于南美洲安第斯山區(qū)秘魯和玻利亞境內(nèi)的“喀喀湖”(Lake Titicaca)沿岸。早在5000～7000年前，藜麥就被安第斯山的居民馴化種植和食用。在藜麥的滋養(yǎng)下，南美洲的印第安人創(chuàng)造了印加文明，并將藜麥尊為“糧食之母”。

1980年，美國植物學家將藜麥從南美引入科羅拉多州，作為宇航員的日?？诩Z，并于20世紀90年代以后作為特色農(nóng)作物，2000年后藜麥開始被營養(yǎng)學家們認可并推薦。中國于1987年由西藏農(nóng)牧學院和西藏農(nóng)牧科學院開始引種試驗研究，并于1992年和1993年在西藏境內(nèi)大范圍小面積試種成功。2008年，藜麥在山西省呈規(guī)模化種植。2014年，山西省僅靜樂縣藜麥種植面積就達到1.5萬畝，占山西省藜麥總種植面積的67％，總產(chǎn)量達1250噸，成為全球第三大藜麥產(chǎn)地，獲得了“中國藜麥之鄉(xiāng)”的美稱。2014年以來，全國多個省份開始較大面積種植藜麥，其中，種植面積較大的省份有山西、吉林、青海、甘肅以及河北等，目前總種植面積約5萬畝。

藜麥抗逆性強，品種類型豐富，種子顏色多樣，有些品種的觀賞價值很高，若能將這些觀賞價值高的藜麥用于城市綠化中，可以豐富園林綠化模式，形成獨特的城市綠化景觀。

藜麥花序類型(秦培友供圖)

2、藜麥的營養(yǎng)及健康價值

聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）認為藜麥是一種適合人類的“全營養(yǎng)食品”，并將2013年欽定為“國際藜麥年”，希望讓人們重視藜麥在糧食和營養(yǎng)安全方面的潛力。自此，藜麥的營養(yǎng)價值逐漸受到全世界人民的關(guān)注并得以迅速發(fā)展。

在歐美，藜麥現(xiàn)在算是炙手可熱的健康、時尚食品。而在我國，大家對藜麥的關(guān)注還相對比較少，有不少人見了這種遠看像小米，近看多了一個圈的作物可能都叫不出名字。

藜麥有白、黃、紅、黑色等品種。煮熟的藜麥，籽粒上都有一圈“小白芽”，這是藜麥的胚芽，儲藏了大量的營養(yǎng)物質(zhì)。

藜麥的蛋白質(zhì)含量因品種而異，可食部分蛋白含量介于10.4%～17%之間，高于大多數(shù)谷物。

藜麥和部分食物宏量營養(yǎng)成分

（以干重/100g計）

更為出眾的是其質(zhì)量。藜麥蛋白中氨基酸種類豐富，配比合理。我們?nèi)粘３缘募Z食谷物（水稻、小麥、玉米等）很少有哪一種能單獨聚齊全部的必需氨基酸并且比例合適，尤其是賴氨酸，作為一般谷物的第一限制性氨基酸，在主糧界可謂是一種稀缺資源。

藜麥中含有全部的9種必需氨基酸并且配比合理，包括賴氨酸以及孕產(chǎn)婦、嬰幼兒所需的組氨酸，無限制性氨基酸存在，接近聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）推薦的攝入量。

藜麥與部分谷物氨基酸含量對比

（g/100g蛋白質(zhì)）

另外值得一提的是，藜麥中不含過敏原。小麥、大麥、黑麥這些糧食中因含有麩質(zhì)（主要成分是醇溶蛋白和麥谷蛋白），不適合給麩質(zhì)過敏者吃。而藜麥蛋白主要由球蛋白和白蛋白組成，容易引起過敏反應的麩質(zhì)蛋白含量非常低，可以作為麩質(zhì)過敏者的食物。

藜麥脂肪含量約6.3%，高于小麥、稻米、玉米。脂肪是熱量的重要來源之一，且有助于脂溶性維生素的吸收。

藜麥的脂肪總量中50%以上是多不飽和脂肪酸——亞油酸（n-6脂肪酸）和α-亞麻酸（n-3脂肪酸）。這兩者都是人體必需脂肪酸。

藜麥中膳食纖維值普遍高于大多數(shù)谷物，含量介于干重13.6～16.0g/100g，其中不可溶性纖維占12.0～14.4g，可溶性纖維占1.4～1.6g。平時適當攝入藜麥，可一定程度上彌補精加工谷類食品中膳食纖維的不足。

與大多數(shù)谷物相比，藜麥是更好的礦物質(zhì)來源，鈣、鐵、鎂、鋅含量尤其高。

藜麥和部分食物的礦物質(zhì)含量

（以mg/100g干重計）

藜麥也是核黃素和葉酸等B族維生素以及維生素E的良好來源。

藜麥中含有豐富的酚類物質(zhì)，目前發(fā)現(xiàn)至少有23種，其中特別是黃酮類化合物含量較高，常見谷物如小麥、大麥、玉米、大米等谷物中幾乎不含有黃酮類物質(zhì)，因此相對而言，藜麥具有較強的抗氧化能力。

藜麥中的酚類物質(zhì)可作為自由基清除劑和還原劑，幫助減少氧化應激，起到抗氧化的作用。

有研究者分析發(fā)現(xiàn)，在飲食中添加藜麥種子可以通過降低血漿中丙二醛和提高抗氧化酶的活性，提高抗氧化能力。因此，藜麥可以作為天然抗氧化劑的重要來源之一。

一圖以蔽之，藜麥的營養(yǎng)及健康價值可簡單概括為下圖：

藜麥中的營養(yǎng)成分與功能特性

3、藜麥如何食用

藜麥幾乎適合所有人群食用，包括嬰幼兒、孕產(chǎn)婦、老年人、麩質(zhì)過敏者、三高患者等特殊體質(zhì)人群。

成熟的藜麥種子外殼中含有一定的皂苷，皂苷味苦，使得藜麥吃起來有苦澀味，影響食用口感，因此在吃之前可用清水浸泡或多擦洗幾遍才好。

蒸煮：藜麥顆粒比較小，易熟易消化，而且在全谷物雜糧里，算是口感比較好的，有淡淡的堅果香，自家烹飪非常方便，最省事的就是直接煮飯或粥，單煮或者米面同煮均可。

拌沙拉：高蛋白 高纖維，營養(yǎng)全面又會產(chǎn)生較強的飽腹感，煮熟的藜麥也經(jīng)常出現(xiàn)在減肥食譜中，受到健身及愛美人士的偏愛；素食者們也對其也青睞有加。

藜麥沙拉：美味又營養(yǎng)，且顏值上也完全不輸

焙烤：藜麥磨成粉可做成餅干等甜點。目前，國外有比較豐富的藜麥餅干、藜麥雜糧面包、藜麥蛋糕等焙烤產(chǎn)品，可以做到既美味又不失營養(yǎng)，不過國內(nèi)還比較少見，比較常見的還是藜麥米。

總之，藜麥可以說營養(yǎng)價值全面，烹飪簡單易上手，而且又很百搭，簡單發(fā)揮一下都是不錯的創(chuàng)意營養(yǎng)餐，對于吃慣了精制米面的我們來說，將藜麥加入到日常膳食中來，豐富自己的餐桌食譜，不失為健康之選。